Sugestie de meniu sănătos.

Monica Badea · January 26, 2021

Intr-un stil de viața sănătos este foarte important sa alegem cele mai sănătoase alimente .Carbohidrați buni ,grăsimi bune ,proteine de calitate ,cât mai putine alimente procesate spre zero dacă este posibil ,sa renunțam cât de mult putem la zahăr alb ,făina albă ,margarina ,mezeluri și sucuri acidulate .
Foarte importantă este alimentarea organismului la Intervale de 3 ore astfel încât sa avem 5 mese pe zi,3mese și doua gustări ,iar cina sa nu debuteze mai târziu de ora 19.
De asemenea foarte important este sa includem in alimentație mixurile de semințe și fructe cât mai naturale .
Hidratarea este foarte importantă și un consum de 25-30ml de apa /kg corp este ideal atât in procesul de slăbire cât și in buna funcționare a organismului .
Sarea joaca și ea un rol foarte important de aceea diminuarea cantității de sare este benefică .
Miscarea zilnică sa fie de cel puțin 30 de minute pe zi și chiar dacă nu putem merge in Sali de sport ,putem realiza exerciții acasă sau pur și simplu mergem pe jos zilnic .
In ideile de meniu de mai jos nu voi pune cantități pentru fiecare masa in parte ,însă MENȚIONEZ ca :-ciorba trebuie sa fie fără paste sau cartofi și cantitatea sa fie de un bol la o masa,pâinea sa nu fie albă și nu mai mult de 3 felii pe zi ,fructele sa nu depășească 300 gr zilnic ,oleaginoasele sa fie in jur de 25-30 gr pe zi,porțiile de tocănițe sa fie 4-500 gr adică o farfurie ,salatele pot fi in orice cantitate dar sa nu conțină mai mult de o lingura de ulei ,carnea la grătar sa fie cam 200 gr la o masa adică cât o palma ,iaurturile aproximativ 150 ml adică un iaurt mare ,brânzeturi 70-80 gr adică o felie medie ,in cazul in care la gustări vreți sa înlocuiți cu un dulce puteți consuma 2-3 biscuiti cu ovăz ,25 de grame de ciocolata amăruie înseamnă 3-4 cubulețe ,cafea și ceai puteți consuma cat doriți mai ales dacă sunt fără adaosuri .
Nu este necesar sa cântăriți porțiile ,este necesar ca ochiometric sa nu depășească o porție de bun simt și sa consumați un singur fel de mâncare la o masa și niciodată nu consumați dulce după mese .
De asemenea apa ar trebui băută înainte de mese sau după mese cu 30 de minute (doar dacă este posibil ).
Ouăle sa fie maxim doua intr-o zi ,maslinele 30-40 de grame ,avocado jumătate pe zi ,semințele de Chia nu mai mult de 30 gr.dacă in prima faza veți alege sa cântăriți mesele ,in timp va veți forma ochiul asupra cantităților și nu mai este necesară cântărirea exactă .
Ideile de mese dacă veți respectata porțiile așa cum am specificat mai sus,au undeva la aproximativ 1200-1400 de calorii zilnic,iar combinațiile alimentare sunt realizate conform tabelului combinațiilor alimentare corecte.
In aceste idei de mese voi alege doua zile (miercuri și vineri )in care voi pune doar proteine vegetale ,meniul ajutând persoanele care postesc (puteți schimba zilele intre ele după cum va pică bine ,însă niciodată nu schimbați prânzul cu cina )

Luni -mic dejun -omleta,pâine ,legume.
Gustare -fructe
Prânz -carne slaba la grătar sau cuptor și salata .
Gustare -ciocolata amăruie
Cina ciuperci la cuptor cu brânzeturi.

Marți -mic dejun -iaurt ,cereale integrale(aproximativ 2 linguri ),mix de semințe și după gust fructe de pădure (100gr)
Gustare -fructe
Pranz -tocănița de legume fara cartofi ,cu carne +2 felii de pâine
Gustare -oleaginoase
Cina -ciorba de pui

Miercuri -mic dejun -zacusca (50-60 gr adică atât cât puneti pe doua felii de pâine ),măsline ,doua felii de pâine ,legume
Gustare -fructe
Pranz -supa crema de legume și crutoane cât tineri in podul palmei
Gustare -oleaginoase
Cina -legume la grătar sau trase la tigaie

Joi -mic dejun -brânzeturi,pâine ,legume
Gustare -fructe
Pranz -ficatei la tigaie sau cuptor și salata
Gustare -2-3 biscuiti integrali sau un dulce făcut in casa dar nu mai mult de 100 gr
Cina -ciorba cu carne

Vineri -mic dejun -terci de ovăz (un bol),sau budinca de Chia cu lapte vegetal și fructe de pădure
Gustare -fructe
Pranz -paste cu sos de roșii și legume (pastele sa fie aproximativ 60 gr cântărite crude și de preferința integrale )
Gustare -oleaginoase
Cina -ciorba de legume

Sâmbătă -mic dejun -oua fierte tari ,doua felii de pâine ,avocado și alte legume .
Gustare -fructe
Pranz -peste la grătar sau cuptor (200gr cu aproximație ),salata de crudități
Gustare -ciocolata amăruie
Cina -ciorba cu carne și legume

Duminica -mic dejun -șunca slaba de pui sau curcan (2-3 felii ),2 felii de pâine ,legume
Gustare -fructe
Pranz -orez integral (50 gr cântărit crud )cu legume.
Gustare -oleaginoase
Cina -carne la grătar și salata.

Important : chiar dacă am făcut unele specificații cu referire la gramaje ,dumneavoastră puteți cântări doar la ochi astfel încât sa fie cantități decente ,legume puteți folosi de orice fel dar evitând cât mai mult cu putința cartofii ,însă la ciorbe de legume dacă nu adăugați paste puteți adauga cartofi,de asemenea și in tocănițe de legume,includeți in alimentație și ovazul (gen terci sau pur și simplu in omleta ,sau iaurt dar nu mai mult de 2 linguri ),oleaginoase înseamnă :nuci ,alune ,fistic ,caju ,migdale .fructe confiate puteți consuma la mic dejun sau la prima gustare dar in cantități mici .
Acest meniu dacă este ținut corect și nu se exagerează la Porții,poate aduce un minus de 3-4 kg intr-o luna și poate fi ținut de către toate persoanele mai puțin de diabetici care ar trebui sa înlocuiască fructele cu legumele și dulcele cu iaurturi .

Made by Monica Badea.