MICUL DEJUN-CEA MAI IMPORTANTA MASĂ A ZILEI!

[Monica Badea]

Faptul că micul dejun are un rol important atât pentru sănătate, cât și pentru menținerea siluetei este aproape unanim acceptat în lumea medicală.
Cu toate acestea, încă foarte multe persoane nu-i acordă atenția cuvenită.
În mod absolut regretabil, săritul peste prima masă a zilei continuă să fie o practică des întâlnită.
Și mai grav este că nu se întâmplă doar în cazul adulților.

Fără exagerare, situația în privința acestei mese are de ce să fie îngrijorătoare. Și asta pentru că, dacă unii nu apucă să mănânce dimineața, alții mănâncă ce apucă. Ori să consumi te miri ce la micul dejun poate fi o decizie la fel de nefericită ca a considera această masă drept una opțională.

Pentru a-ți impulsiona metabolismul și a-l ține la cote ridicate toată ziua, fă-ți un obiectiv din a mânca pe săturate dimineața. Și de dorit, de fiecare dată la aproximativ aceeași oră. De asemenea, consumă cu prioritate alimente sățioase, doldora de proteine de calitate, grăsimi sănătoase sau fibre.
E drept, croissantele cu unt și gem sau tartinele cu cremă de ciocolată lângă o cafea cu spumă bogată de lapte sunt cele la care mulți apelam  ,sunt simplu de pregătit și foarte tentate. Sunt însă departe de a fi ceea ce-i trebuie organismului pentru a pune procesele metabolice în mișcare.
În acest scop, pune-ti la dispoziție cel puțin unul dintre alimentele pe care nutriționiștii le recomandă cel mai des la micul dejun.

Iată câteva alimente ideale pentru mic dejun

Ouăle
Studiile au arătat că ouăle sunt pur și simplu ideale la micul dejun. Consumul lor crește senzația de sațietate și reduce aportul de calorii la următoarea masă. De asemenea, ajută la menținerea nivelului constant de zahăr din sânge și insulină

Gălbenușurile de ou conțin luteină și zeaxantină. Acești antioxidanți ajută la prevenirea tulburărilor oculare, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară.
Ouăle sunt una dintre cele mai bune surse de colină, un nutrient foarte important pentru sănătatea creierului și a ficatului.
Deși sunt bogate în colesterol, ouăle nu cresc nivelul colesterolului la majoritatea oamenilor. De fapt, consumul de ouă poate reduce riscul de boli cardiovasculare prin modificarea în bine a raportului dintre colesterolul rău” (LDL) și cel „bun” (HDL), precum și îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Sun hiperproteice. Trei ouă mari oferă aproximativ 20 g de proteine de înaltă calitate.
Sunt ingrediente versatile și pot fi integrate în fel și fel de rețete.

Iaurtul grecesc
Delicios și hrănitor, este mai cremos și mai bogat în proteine decât variantele clasice de iaurt. Este un lucru știut că proteinele mențin la distanță senzația de foame și au un efect termogenic mai mare decât grăsimile sau carbohidrații. Termenul de efect termogenic face referire la creșterea ratei metabolice care apare după masă. Așadar, fie și numai din acest punct de vedere, consumul de iaurt grecesc vine în beneficiul siluetei.
Contribuie la controlul greutății, deoarece crește nivelurile de hormoni intestinali care promovează sațietatea, inclusiv peptida tirozină-tirozină (PYY) și peptida 1 glucaogon like (GLP-1).
Iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi, așa cum este cel grecesc, asigură cantități substanțiale de acid linoleic conjugat (CLA). Acesta poate accelera pierderea de țesut adipos și reduce riscul de cancer mamar.
Este o sursă bună de probiotice, cum ar fi bifidobacteriile, necesare menținerii sănătății intestinale.

Fulgii de ovăz

Terciul de ovăz reprezintă cea mai bună opțiune pentru micul dejun dintre toate tipurile de cereale. Fulgii de ovăz conține o fibră alimentară solubilă unică, numită beta-glucan. Această fibră are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea nivelului de colesterol. Fiind o fibră care absoarbe apa, beta-glucanul crește volumul bolului alimentar și promovează senzația de sațietate.

Un alt motiv pentru care fulgii de ovăz merită un loc de cinst pe lista celor mai bune alimente pentru mic dejun este că aceștia sunt bogați în antioxidanți, de care beneficiază din plin sănătatea inimii. Și asta deoarece, așa cum demonstrează studiile, pot ajuta la prevenirea aterosclerozei și controlul tensiunii arteriale.

Atenție! O cană (235 g) de terci de ovăz conține aproximativ 6 g de proteine deci nu suficient pentru un mic dejun complet,așa ca mai suplimentam cu ceva lactate.
 
Semințele de Chia

Chiar dacă încă sunt privite cu scepticism de multe persoane, semințele de chia sunt extrem de hrănitoare. Sunt și una dintre cele mai generoase surse de fibre alimentare, ceea ce le face excelente în dieta celor care doresc o talie suplă. De fapt, o porție de 28 g de semințe de chia asigură un impresionant aport de 11 g de fibre. Mai mult, o bună parte din aceste fibre au capacitate extraordinară de absorbi apa și, formând o masă vâscoasă în tubul gastrointestinal, favorizează menținerea senzației de sațietate.
Trebuie să în vedere însă că o porție de semințe de chia oferă doar 4 g de proteine, care nu-i tocmai suficient pentru un mic dejun consistent,așa ca și aici ajutam cu lactate diverse .

brânzica de vaci(urda,brânza dulce)

 

Este fără doar și poate unul dintre produsele care trebuie să se regăsească în mod constant pe lista ta de cumpărături. Și cu siguranță trebuie să ocupe un loc de cinste în categoria de alimente pentru mic dejun. Și asta pentru că este bogată în proteine, ceea ce pe de o parte produce senzație de sațietate, iar pe de altă parte crește rata metabolică. De fapt, studiile au arătat că brânzica de vaci are un indice de sațietate comparabil cu cel al ouălor, declarate campioane la acest capitol.