De câte proteine ai nevoie zilnic?

[Monica Badea]

Proteinele sunt o parte esențială a dietei, deoarece oferă aminoacizi de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect.

Atunci când o singură sursă de proteine conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, nutriționiștii se referă la aceasta drept o „proteină completă”.
Proteinele din surse animale, cum ar fi carnea, sunt surse complete de proteine. Persoanele care au o dietă pe bază de vegetale pot obține toți aminoacizii esențiali dacă mănâncă o combinație de alimente bogate în proteine.

Cert este că avem nevoie zilnic de surse de proteine în alimentație, fie animale, fie vegetale, fie ambele.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți, substanțe nutritive de care organismul are nevoie în cantități mai mari, ceilalți doi fiind carbohidrații și grăsimile. Proteina este formată din lanțuri lungi de aminoacizi. Cei 20 de aminoacizi pe care organismul îi folosește pentru a crea proteine sunt: alanina, arginina, asparagina, acidul aspartic, cisteina, acidul glutamic, glutamina, glicina, histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofanul, tirozina, valina.

Ce rol au proteinele?

Proteinele sunt prezente în fiecare celulă a corpului și un aport adecvat de proteine este important pentru menținerea sănătății mușchilor, oaselor și țesuturilor.

Proteinele:

Sprijină creșterea și dezvoltarea, în special în timpul copilăriei, al adolescenței și al sarcinii.
Contribuie la construirea și repararea celulelor și a țesuturilor corpului.
Ajută la menținerea și construirea sănătății pielii, părului, unghiilor, mușchilor, oaselor și organelor interne.
Susțin producția de hormoni, neurotransmițători, anticorpi și enzime.
Ajută sângele să se coaguleze, echilibrând fluidele și susținând sistemul imunitar.
Corpul încorporează aminoacizi dietetici în mușchii scheletici și în alte țesuturi, după cum este necesar. În timpul postului sau al stresului, de exemplu, mușchii pot elibera aminoacizii pe care organismul îi poate utiliza.

Deficitul de proteine poate apărea dacă există o tulburare de alimentație, cum ar fi anorexia nervoasă, anumite afecțuni genetice, cancer în stadii avansate sau dificultate la absorbția nutrienților din cauza sindromului intestinului iritabil sau a unui bypass gastric.

De câte proteine avem nevoie zilnic?

Deși trebuie să consumăm zilnic alimente cu proteine, nu se recomandă ca aportul să fie exagerat.
Conform ghidurilor dietetice, oamenii au nevoie de cantități diferite de proteine, în funcție de vârstă și de sex.

Astfel, bărbații adulți au nevoie de aproximativ 56 grame de proteine, femeile adulte cam 46 g, copii cu vârste cuprinse între 9-13 ani au nevoie de 34 g, iar copiii cu vârste de 2-3 ani de 13 g. O femeie gravidă sau care alăptează necesită 71 g de proteine pe zi.
Aceste recomandari sunt pentru persoanele care desfășoară activități fizice minime.

Persoanele care fac mai mult sport sau care au un loc de muncă unde fac mult efort fizic pot necesita mai multe proteine în alimentația zilnică. În general, pentru o persoană care face zilnic activitate fizică moderată până la intensă, aportul recomandat este de aproximativ 1,3 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi.

Care sunt sursele de proteine?

Ghidurile dietetice recomandă aportul de proteine din surse variate, cât mai sănătoase.
De exemplu, este indicat consumul de alimente slabe care au proteine (pește, brânză slabă, tofu) și evitarea consumului de alimente grase cu proteine, care sunt și bogate în grăsimi nesănătoase (crenvurști, salam etc).

Sursele de proteine includ:

carne și organe de pasăre, vită, miel, porc, vânat
ouă
produse lactate
pește și fructe de mare (scoici, creveți, etc.)
nuci și semințe
leguminoase (linte, năut, fasole, mazăre, soia și produse din soia, inclusiv tofu și lapte de soia)
proteine pe bază de plante precum seitanul și micoproteina.

Câte proteine au alimentele?

85 g de curcan au 25 g de proteine;
85 g de pui au 28 g de proteine;
Un ou are 6 g de proteine;
85 g de ton au 22 g de proteine;
170 g iaurt grecesc au 18 g proteine;
110 g de brânză cottage au 14 g proteine;
100 g linte au 9 g proteine;
100 g năut au 7 g proteine;
100 g tofu au 8 g proteine;
30 g semințe de dovleac au 9 g proteine.

sursa