Ce pui în farfurie în funcție de indicele glicemic -lista cu alimente!

[Monica Badea]

Masurand efectele carbohidratilor, acest pas te va ajuta sa tii sub control cantitatea de glucoza in sange, in special daca suferi de diabet. Iar indicele glicemic este o unealta care iti poate fi de ajutor in acest sens.

Indicele glicemic este o valoare atribuita alimentelor, in functie de cat de incet sau de cat de repede aceste alimente cresc concentratia de glucoza (zahar) in sange.
Indicele glicemic (IG) masoara modul in care alimentele care contin carbohidrati cresc glicemia (cantitatea de glucoza in sange). Alimentele sunt clasificate in functie de cum se compara cu un aliment de referinta - fie glucoza, fie painea alba. Astfel, un aliment cu un indice glicemic ridicat va creste glicemia mai mult decat un aliment care are un indice glicemic scazut sau mediu.

Alimente clasificate in functie de indicele glicemic pe care il au

Alimente cu un indice glicemic scazut (55 sau mai mic)

faina 100% integrala (obtinuta prin macinarea in totalitate a graului la moara cu pietre);
fulgi de ovaz (zdrobiti sau prelucrati prin taierea cu o lama de otel), taratele de ovaz, müsli;
pastele, orezul convertit, orzul, bulgurul;
cartofii dulci, porumbul, fasolea lima, mazarea, leguminoasele si lintea;
majoritatea fructelor, legumele care nu contin amidon si morcovii;
Alimente cu un indice glicemic mediu (56-69)

painea din faina integrala, painea de secara, painea de tip pita;
orezul brun, orezul salbatic, orezul basmati, cuscus.
Alimente cu un indice glicemic mare (70 sau mai mult)

painea alba sau bagheta;
fulgii de porumb, orezul expandat, fulgii de tarate, fulgii de ovaz instant;
orezul alb cu bobul scurt, pastele de orez, macaroanele cu branza dintr-un mix;
cartofii ,dovleacul;
covrigeii, popcornul, biscuitii sarati;
pepenele si ananasul(ele pot fi consumate dar cu măsura și de preferat in prima parte a zilei)
Ce anume influenteaza indicele glicemic al unui aliment?

Grasimea si fibrele tind sa scada indicele glicemic al unui aliment. Ca regula generala, e bine sa retii ca, cu cat un aliment este mai procesat termic (gatit), cu atat este mai mare indicele glicemic; cu toate acestea, lucrul acesta nu este mereu adevarat. Valoarea indicelui glicemic reprezinta tipul de carbohidrat care se gaseste intr-un aliment, dar ea nu spune nimic despre cantitatea de carbohidrati care sunt, de obicei, consumati cand mananci acel aliment.

Exista cativa factori care pot influenta indicele glicemic al unui aliment:

cat de copt este fructul sau cat de coapta este leguma si timpul de depozitare/pastrare - cu cat este mai copt un fruct ori o leguma, cu atat este mai mare indicele glicemic;
procesarea termica sau mecanica - sucul are un indice glicemic mai mare decat fructul intreg; piureul de cartofi are un indice glicemic mai mare decat un cartof intreg copt.
metoda de gatire - cat de mult timp este gatit un aliment (pastele al dente au un indice glicemic mai mic decat pastele fierte pana cand s-au inmuiat).
diversitatea - orezul alb cu bobul scurt are un indice glicemic mai mare decat orezul brun.
Beneficii

Alimentele cu un indice glicemic scazut tind sa elibereze glucoza mai lent si in mod constant, pe cand cele cu un indice glicemic mare elibereaza glucoza rapid. Cele cu un indice glicemic scazut favorizeaza scaderea in greutate ,pe ca cand cele cu un indice glicemic mare ajuta la recuperarea energiei dupa exercitii fizice intense sau ajuta pentru a compensa glicemia scazuta (hipoglicemia).

De exemplu, atletii care alearga pe distante lungi vor alege alimentele cu un indice glicemic mare, pentru a avea energie, pe cand persoanele cu prediabet sau diabet vor avea nevoie sa se concentreze pe alimente cu un indice glicemic scazut. Eliberarea lenta si constanta de glucoza (cand este vorba de alimente cu un indice glicemic scazut) este de ajutor in cazul diabeticilor, pentru ca ii ajuta sa isi tina nivelul glucozei in sange sub control.

sursa