Alimente sățioase cu putine calorii!

[Monica Badea]

Ce anume face ca un anumit aliment să fie sățios?

Sațietatea alimentelor este măsurată pe o scară numită indice de sațietate. Aceasta a fost creată în 1995, în cadrul unui studiu în care s-au evaluat porții de 240 de kcal din 38 de alimente. Alimentele au fost categorisite în funcție de capacitatea de a satisface foamea. Alimentele care au avut un punctaj de peste 100 au fost considerate sățioase. Cele de pe locurile fruntașe aveau una sau mai multe din următoarele caracteristici:

Conținut ridicat de proteine: studiile arată că proteinele reprezintă cel mai sățios macronutrient. Ele modifică nivelurile câtorva hormoni ai sațietății, incluzând grelina și GLP-1.
Conținut ridicat de fibre: acestea măresc timpul necesar pentru digestie și te fac să te simți plin pentru mai mult timp.
Volum: asta înseamnă că au un conținut ridicat de aer sau apă.
Scăzute în densitatea energiei: acest lucru înseamnă că alimentul are un conținut caloric scăzut raportat la greutatea lui. Alimentele cu densitatea energiei scăzută sunt foarte sățioase și majoritatea conțin multe fibre și apă și sunt scăzute în grăsimi.
În general alimentele integrale, cât mai naturale, sunt mai sățioase decât alimentele procesate.

Alimente sățioase și sărace în calorii

Cartofii fierți

Surprinzător poate, dar cartofii fierți sunt cele mai sățioase alimente. În trecut au fost considerați nesănătoși, dar în prezent se socotește că sunt de fapt foarte sănătoși și nutritivi. Sunt o sursă foarte bună de vitamina C și potasiu. Conțin o cantitate moderată de fibre și proteine și aproape deloc grăsimi. Pe scara indicelui de sațietate, cartofii au înregistrat scorul de 323, cel mai mare, de aproape 7 ori mai ridicat decât al croissantelor.

 Ouăle

Ouăle sunt alimente sățioase și în același timp alimente cu puține calorii. Cea mai mare parte a nutrienților se găsesc în gălbenuș, incluzând și antioxidanții luteină și zeaxantină, benefici sănătății ochiului. Ouăle conțin o cantitate ridicată de proteine de calitate și pentru efectul de creștere a sațietății sunt recomandate a fi consumate fierte, mai ales la micul dejun. Un studiu a demonstrat că un mic dejun care include ouăle fierte a determinat un aport caloric mai redus pentru următoarele 36 de ore.

Fulgii de ovăz

Fulgii de ovăz sunt o alegere excelentă pentru un mic dejun sanatos. Sunt alimente sărace în calorii și o sursă grozavă de fibre solubile. Datorită acestui fapt sunt considerați alimente sățioase și sunt recomandați în regimurile de slăbit.

Peștele

În general, peștele este bogat în proteine de calitate și este una dintre puținele surse naturale de grăsimi esențiale Omega-3. Există studii care arată că și consumul de Omega-3 ajută la instalarea senzației de sațietate. Pe scara indicelui de sațietate, peștele se situează de fapt pe locul 2, fiind primul dintre alimentele bogate în proteine.

Supele

Deși lichidele sunt în general mult mai puțin sățioase decât alimentele solide, nu este și cazul supelor. Mai ales dacă acestea conțin puțină grăsime și proteine. Supele sunt în general alimente sărace în calorii și sunt frecvent recomandate în dietele de slăbit. Contează pe supele de pui, pe supele de roșii sau de legume.

Carnea

Unul dintre motivele pentru care carnea este atât de recomandată în dietele de slăbit este capacitatea ei de a influența senzația de sațietate, alături de conținutul de proteine, necesare pentru susținerea funcțiilor organismului. Carnea de vită, de exemplu, poate avea un efect puternic – are un indice de sațietate de 176.
Iaurtul grecesc

Iaurtul grecesc are o consistență mai groasă și de obicei este mult mai bogat în proteine. Este o opțiune excelentă pentru micul dejun, dar este potrivit și pentru o gustare sănătoasă de după amiază. Îți va satisface foamea, prevenindu-te să mănânci necontrolat.
Legumele

Acestea sunt alimente sărace în calorii, foarte nutritive, cu conținut ridicat de minerale și vitamine și diverși antioxidanți. Conțin în general o cantitate mare de fibre și multă apă. Consumă-le întotdeauna când vrei să scapi de câteva kilograme fără să te chinuie senzația de foame.

Leguminoasele

Leguminoasele, cum sunt fasolea, mazărea și lintea au calități nutriționale impresionante. Sunt pline de fibre și proteine vegetale, fiind deosebit de sățioase.

Popcornul

Am ales să adăugăm în topul nostru și această gustare sănătoasă, deseori desconsiderată. Floricelele de porumb reprezintă o sursă de cereale integrale, care conțin multe fibre. Sunt o gustare mult mai sățioasă decât altele, cum ar fi chipsurile sau ciocolata. Le poți consuma atunci când vrei să slăbești, dar, ține minte, nu le adăuga multă sare și nici o cantitate mare de grăsime.

Sfaturi și trucuri pentru reducerea apetitului

În afară de consumul acestor alimente sățioase și sărace în calorii, poți face și alte lucruri pentru a-ți reduce apetitul. De exemplu:

Bea apă înainte de masă.
Băutul unui pahar de apă înainte de masă poate determina instalarea mai rapidă a senzației de sațietate.

Evită stresul.
Alimentația pe fond emoțional, pentru a compensa stări de furie sau tristețe, este un factor serios pentru acumularea de kilograme în plus. Persoanele stresate de obicei tind să consume alimente nesănătoase. Mâncatul conștient, tehinicile de relaxare, odihna suficientă și socializarea pot ajuta la evitarea alimentației pe fond de stress.

sursa