Jump to content
  • Bun venit!

    Pentru a putea beneficia de toate funcţiile forumului, este necesar să vă înregistraţi un cont de membru. Pentru înregistrare aveţi nevoie doar de o adresă de email validă. Completaţi cu mare atenţie adresa dvs. de email, întrucât aceasta este necesară pentru validarea contului de membru.

10 reguli pentru o slăbire eficientă și de durată!


Monica Badea

Recommended Posts

Atunci cand este conditionat de vina sau rusine, procesul scaderii in greutate este rareori dus pana la capat, intrucat duce frustrarea la cote insuportabile. In schimb, considera-l pur si simplu un obiectiv si abordeaza-l cu deplina angajare. Ca sa ai mai multe sanse de partea ta, ghideaza-te dupa urmatoarele principii:
Transforma dieta in stil de viata

Cercetarile arata ca unul dintre cei mai buni predictori ai scaderii in greutate pe termen lung este numarul de kilograme pierdute in prima luna de masuri luate. De altfel, nutritionistii impun mai multe restrictii in primele doua saptamani ale noii strategii alimentare, tocmai pentru a genera impulsul motivant. Se taie drastic aportul de calorii, se elimina zaharul, produsele procesate etc. Lucrurile insa nu pot continua asa prea mult timp. Schimbarile trebuie adaptate si personalizate, astfel incat sa devina parte a unui plan echilibrat, pe care sa-l poti urma à la longue. Stabileste numarul maxim de sucuri pe saptamana, limiteaza consumul de pizza la o felie, programeaza o indulgenta, pe care s-o astepti cu nerabdare, si permite-ti o singura abatere spontana, insa doar daca iti doresti alimentul cu pricina cu adevarat.

Antreneaza-te pentru efecte maxime
Multa vreme, cardio a cules toata gloria cuvenita exercitiului fizic pentru meritele avute in lupta cu kilogramele in plus. In realitate, antrenamentele de forta si cele pe intervale de intensitate ridicata, altfel spus HIIT, sunt adevaratii eroi cand vine vorba de slabit. Sunt nenumarate studii care demonstreaza ca acestea ard mai multe calorii si topesc mult mai eficient grasimea. Pentru rezultate optime, specialistii recomanda alternarea sesiunilor HIIT sau cardio cu cele de anduranta.

Nu reactiona exagerat la foame
Multe persoane nu reusesc sa slabeasca, deoarece cedeaza la primele semnale de foame, care de multe ori nici macar nu sunt reale. Ca sa afli daca ceea ce simti e foame homeostatica, si nu foame hedonica, altfel spus daca senzatia este dictata de o nevoie fiziologica si nu de una, mai degraba, psihologica, aplica testul marului. Daca ti-e foame cu adevarat, un mar ar trebui sa-ti para extrem de delicios. In caz contrar, se intampla altceva si e clar ca nu alimentele sunt solutia.

Pentru a-i permite creierului sa inregistreze ca ai mancat, trebuie sa te concentrezi asupra mancarii si a momentului in care o consumi. Un studiu  a aratat ca atunci cand au mancat masa de pranz in liniste, femeile au consumat cu 30% mai putine calorii la gustarea de mai tarziu, comparativ cu cele care au ascultat un audiobook in timp ce au luat pranzul.

Caloriile nu sunt create la fel
Mecanismul scaderii in greutate este foarte simplu: trebuie sa ardem mai multe calorii decat consumam. De aici incolo insa, lucrurile se complica. Si aceasta deoarece sursa caloriilor este extrem de importanta. Pe langa faptul ca au o densitate calorica mare, alimentele procesate sunt bogate in grasimi saturate, amidon si zahar rafinat, substante cu implicare dovedita in activarea si intretinerea proceselor inflamatorii, care la randul lor perturba semnalele hormonale ale satietatii. In consecinta, poate ca-ti vei propune sa mananci doar o mana de chipsuri pentru a te incadra in numarul de calorii stabilit, dar e putin probabil sa te opresti doar la atat.

Proteinele si fibrele, un duo perfect

Privilegiaza consumul de proteine slabe (carne de pasare, peste, fructe de mare, fasole, linte, oua, tofu sau iaurt) si fibre (legume, verdeturi, fructe proaspete). Studiile arata ca persoanele care obtin mai multe calorii din proteine slabesc si-si mentin greutatea mult mai usor. Pe de alta parte, sursele de fibre te ajuta sa-ti umpli stomacul fara un pret caloric notabil. Sa luam broccoli, drept exemplu. O portie de trei cani inseamna o cantitate uriasa de mancare. In schimb, furnizeaza doar 93 de calorii.

Curele de slabire draconice esueaza. Aproape intotdeauna.
Scaderea rapida in greutate pe care o promoveaza dietele-fulger, foarte restrictive, este doar o iluzie a succesului. In primul rand, urmand un asemenea regim, nu inveti sa mananci sanatos, sa estimezi corect dimensiunea portiilor, sa identifici si sa controlezi factorii care determina excesele alimentare. Apoi, de regula, pierzi mai multa masa musculara decat grasime, ceea ce da peste cap metabolismul. De aici si efectul yo-yo.

Ca sa ai mai mult spor la slabit, completeaza un jurnal alimentar (exista o multime de aplicatii pe telefon in acest sens). Expertii sustin ca persoanele care fac acest lucru scad in greutate de doua ori mai repede, devenind in felul acesta mult mai responsabile.

Cum mananci conteaza enorm
Stai jos ori de cate ori mananci, de preferinta la o masa – daca ceri cuiva sa-ti spuna ce a mancat intr-o zi, va uita sa mentioneze majoritatea alimentelor pe care le-a consumat in mers sau stand in picioare. De asemenea, inchide televizorul, lasa deoparte computerul sau telefonul si mananca avand toate simturile activate: priveste si miroase mancarea, asculta in timp ce mesteci, savureaza gustul si bucura-te de textura fiecarei imbucaturi.

Fii cu ochii pe cantar
Cantarirea periodica te tine in priza. Vazand cum urca sau coboara valorile afisate te motiveaza sa mentii obiceiurile adoptate sau sa-ti regandesti abordarea. Un studiu din 2015 al cercetatorilor de la Universitatea Cornell, SUA, a relevat ca persoanele care si-au verificat zilnic greutatea au reusit sa slabeasca mai mult, iar apoi sa-si mentina greutatea chiar si doi ani dupa aceea.

In functie de numarul de kilograme pe care le vrei date jos, dar si de cat de mult obisnuiesti sa mananci, incearca sa creezi un deficit caloric zilnic de 500 pana la 1.000 de calorii, atat prin dieta, cat si prin exercitii fizice. In general, limitarea la un consum de aproximativ 1.500 de calorii pe zi nu te va face sa mori de foame si te va ajuta sa-ti atingi obiectivele.

Stresul si lipsa somnului, cei mai mari dusmani
Oboseala si tensiunea nervoasa determina cresterea nivelului de cortizol, asa-zisul hormon al stresului  care intensifica pofta de dulciuri, subminandu-ti astfel eforturile de a slabi. Pe de alta parte, daca nu dormi destul, corpul tau va produce mai multa grelina, hormonul care atata foamea, in detrimentul leptininei, hormonul care semnaleaza satietatea.

Vei ajunge la faza de platou. In mod sigur.
Pe masura ce slabesti, organismul secreta din ce in ce mai putina leptina. Concret, reducerea greutatii corporale cu 10% atrage o scadere a leptinei cu aproximativ 50%! Totodata, avand un corp mai usor, arzi mai putine calorii in timpul diverselor activitati. De pilda, daca inainte o plimbare te scapa de 100 de calorii, acum e posibil sa ai nevoie de doar 80 de calorii pentru a parcurge aceeasi distanta. Drept urmare, atingerea fazei de platou, adica a momentului in care procesul de slabire stagneaza, reprezinta o certitudine. Se confrunta cu aceasta toti cei care incearca sa-si subtieze silueta. Fara exceptie. Ceea ce trebuie sa stii, este ca aceasta poate fi depasita. Asadar, nu abandona lupta!

120973403_1688680311289510_1158931748021242008_n.jpg.25a04fa65f3916740161763f56cba314.jpg
sursa

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Posts

    • Ingrediente : -2 kg ardei (capia sau gogoșari ) - 3 kg morcovi -1,5 kg ceapă -2 kg roşii -300 ulei de care doriți -1 kg dovlecei (Opțional ..eu am pus pt ca ii aveam in casă) -500 ml apa -sare,piper și alte condimente Mod de preparare : Curățăm morcovii și ii dam pe răzătoare …într-un vas încăpător punem uleiul la încins și adăugăm morcovii și in același timp și apa(călim mai mult la apa decât la ulei )..lăsam la foc mic și amestecam frecvent . Intre timp tocam și ceapa marunt,după care o adăugăm peste morcovi ,lăsam sa se gătească la foc mic pana când sunt moi ..dacă mai e nevoie mai  adăugăm apa Adăugăm și ardeii tocati marunt (ii puteți coace sau ii puteți pune cruzi ..eu i-am pus cruzi ),după care adăugăm și roșiile tăiate cuburi ,de asemenea și dovleceii tocati marunt . Lăsam legumele sa se gătească la foc mic pana când sunt pătrunse bine ,potrivim de sare și condimente și oprim focul ! Punem zacusca in borcane ,punem capacele și sterilizăm la bain marie sau la cuptor pt minim 1 ora!
    • Ingrediente: -1,5 kg ceapă -1 ,5 kg morcov -2  kg ardei copți (pot fi capia sau gogoșari ) -2,5 kilograme de ghebe fierte pana când sunt gătite in proporție de 90%..adăugăm in apa in care fierb și putina sare -250 ml ulei (eu am pus de masline ) -1 l de suc de roșii sau 2 kg de rosii tocate marunt -sare și alte condimente după gust -500 ml apa  Am tocat marunt ceapa ,morcovii i-am dat pe răzătoare si le-am pus împreuna intr-un vas încăpător ,am pus uleiul si de 2 ori mai multă apa(decât uleiul ..adică 500 ml) Lăsăm să se gătească la foc mic până scade apa după care adăugăm sucul de roșii sau roșiile tocate marunt După ce am copt ardeii si i-am curățat ,ii punem la blender sau ii tocam foarte marunt cu un cuțit de Bucătărie ..la fel procedam si cu ghebele care au fost gătite (fierte )..si le adăugăm in vasul in care am “călit “ si celelalte legume ! Potrivim de sare, piper și alte condimente. Amestecăm și lăsăm să se gătească lent, la foc mic până când scade zeama.(dacă nu exista suficientă zeama ,mai putem adauga o cana cu apa pentru a da posibilitate tuturor legumelor sa se gătească perfect ) Cand ajunge la Consistența dorita ,oprim focul si punem zacusca in borcane ,punem capacele si sterilizăm la bain marie sau la cuptor pt minim o ora (sterilizarea borcanelor este foarte importantă )!
    • Ingrediente : -300 gr făina integrală -1 lingurița bicarbonat stins cu puțin oțet -30 ml ulei -apa fierbinte -sare Pentru toping(umplutura ) puteți folosi orice va place ,eu am pus următoarele : -1 ceapa tăiată marunt -50 gr cascaval vegan -100 gr zacusca dar puteți pune doar rosii simple -oregano -sare -boia iute -50 gr soia granule (fierte pt 10 minute și scurse bine ) Mod de preparare : Am pus într-un bol faina cu bicarbonatul stins si uleiul ..am încorporat bine si am adăugat si un praf de sare Puțin câte puțin am adăugat apa fierbinte si am amestecat cu o lingura ! Adăugăm apa pana când obținem un aluat bun de întins (nici prea tare nici prea moale )..eu am pus 150 ml apa dar depinde de faina folosită ,așadar adăugăm treptat si ne oprim exact când obținem un aluat puțin mai moale decât cel pt pâine ! Am întins aluatul (l-am făcut rotund ) într-o tava cu hârtie de copt si l-am lăsat deoparte(învelit ) timp in care am pregătit umplutura ! Am pus o cratiță pe aragaz in care am adăugat ceapa ,zacusca ,granulele de soia și o ceașca cu apa Am lăsat la foc mic pana a scăzut toată apa,am adăugat sare ,oregano și boia după gust si am oprit focul ! Am asezat compoziția peste blatul din tava si am pus cascaval  ras ,după care am pus la cuptor pt 35 de minute la 180 gr.
    • -1,5 kg vinete coapte (cantitatea e după coacere ,curățare și scurse) -1,5 kg ardei capia copți -750 gr morcovi dați pe răzătoare -100 ml ulei (eu am pus de masline ) -100 ml oțet -100 gr îndulcitor eritritol sau 50 gr zahăr - 2 lingurițe sare -condimente după gust Am copt și curățat legumele, (morcovii i-am dat pe răzătoare )..cat timp acestea se răcesc  pregătim soluția pentru marinarea lor. Pe aragaz punem o cratiță și turnam în ea uleiul și oțetul. Adăugăm  sarea, indulcitorul și condimentele și amestecăm cu o lingura de lemn  până când acestea se dizolvă în lichidul care fierbe ușor! Fierbem timp de 5-6 minute, . Stingem focul și lasăm lichidul să se tempereze în timp ce pregătim borcanele și legumele coapte. Călim in putina apa(mai mult fiert),morcovii Tocam vinetele și ardeii în cuburi mici și amestecam într-un bol încăpător împreuna cu morcovii bine gatiti ! Punem compoziția in borcane ,punem capacele si sterilizăm pt minim o ora..ori la bain marie ori la cuptor!
    • -1,8kg ardei iute rosu curatat de seminte  și tocat marunt -1 kg ardei capia -tocat cât mai marunt -1,5 l l otet de 9 grade -700 gr îndulcitor (eritritol )..puteți adauga pana la 1 kg dacă doriți sa iasa mai dulce sau dacă ardeii iuți sunt prea iuți (dacă folosiți zahăr ,500 gr ar fi suficient ) Mod de preparare Le-am scos semintele(ardeilor iuți ,am folosit o pereche de mănuși chirurgicale )apoi i-am taiat bucatele mai mici….ardeiul capia trebuie sa fie  mai carnos ,de asemenea tăiat și el in cubulete marunte. Într- o cratita punem otetul si îndulcitorul  si lasam la foc mic aproximativ  30 min sa fiarbă ,apoi punem ardeiul iute si ardeiul capia si lasam sa fiarba aproximativ 60-65 de minute la foc foarte mic. Punem dulceața in borcane ,punem capacele si punem la bain marie pentru minim 1 ora …sterilizarea borcanelor (cu orice fel de dulceața ,zacusca ,gem )este foarte importantă si ne asigura ca produsele se vor păstra foarte bine luni sau ani întregi !
×
×
  • Create New...