De ce este important să cunoști indicele glicemic al alimentelor?!

[Monica Badea]

Anumite alimente pot face ca nivelul zaharului (glucozei) din sangele nostru sa creasca foarte repede. Asta se intampla deoarece carbohidratii (precum zaharurile rafinate si painea) sunt mai simplu de transformat de organism in glucoza (zaharul pe care organismul nostru il foloseste pe post de energie), comparativ cu carbohidratii cu digestie (absorbtie) lenta, cum ar fi cei care se gasesc in legume si in cerealele integrale. Daca o persoana va manca prea multi carbohidrati cu digestie rapida, ii va fi mult mai greu sa isi mentina glicemia sub control, chiar si cu ajutorul insulinei si al medicamentelor pentru diabet. Tocmai de aceea, este important sa includem in alimentatia noastra de zi cu zi alimente cu un indice glicemic (IG) scazut, care au beneficii nu doar pentru diabetici, ci si pentru persoanele sanatoase.

Ce este indicele glicemic

Indicele glicemic este un clasament al carbohidratilor, pe o scara de la 0 la 100, in functie de masura in care acesti carbohidrati cresc nivelurile de glucoza (zahar) in sange, dupa ce au fost consumati. Alimentele cu un indice glicemic (IG) mare sunt acelea care sunt digerate rapid, absorbite si metabolizate, avand ca rezultat fluctuatii semnificative in ceea ce priveste nivelul glucozei (zaharului) din sange.

Carbohidratii cu un indice glicemic scazut - cei care produc fluctuatii mai mici in ceea ce priveste nivelurile glucozei in sange si ale insulinei - reprezinta unul dintre secretele care iti asigura sanatatea optima pe termen lung, reducand riscul de diabet de tip 2 si de boli cardiovasculare. De asemenea, indicele glicemic este unul dintre elementele importante care poate ajuta la scaderea in greutate.

Indicele glicemic in istoria medicinei

Indicele glicemic (IG) a fost inventat in 1981 de dr. Thomas Wolever si de dr. David Jenkins la Universitatea din Toronto si reprezinta o masura care arata cat de repede un aliment (care contine 25 sau 50 de grame de carbohidrati) creste nivelul glucozei in sange. Deoarece unele alimente au, de obicei, un continut scazut de carbohidrati, cercetatorii de la Harvard au creat incarcatura glicemica sau „glycemic load“ (GL), care ia in considerare cantitatea de carbohidrati dintr-o anumita portie (un anumit aliment) si, astfel, ofera o masuratoare mai folositoare. Conceptul de indice glicemic a fost dezvoltat de dr. David J. Jenkins si de colegii sai intre 1980-1981, la Universitatea din Toronto, in timpul cercetarilor lor pentru a descoperi ce alimente erau cele mai bune optiuni pentru persoanele cu diabet.

 

Un indice glicemic scazut sugereaza rate mai lente de digestie si de absorbtie a carbohidratilor din alimente. Un raspuns glicemic mai lent este, de obicei, legat de o cerere mai redusa de insulina (dar acest lucru nu e intotdeauna valabil) si poate imbunatati pe termen lung controlul asupra glucozei si lipidelor din sange. Cand vine vorba de istoria medicinei si de indicele glicemic, merita mentionat si numele lui Michel Montignac (1944 –2010). El a creat dieta Montignac pentru a-l ajuta sa slabeasca. Aceasta dieta se bazeaza pe cercetarile lui, care s-au concentrat pe indicele glicemic al alimentelor, care influenteaza cantitatea de glucoza care este livrata in sange, dupa masa.
Indicele glicemic imparte alimentele pe o scara de la 0 la 100, in functie de cat de repede acestea cresc nivelul zaharului (glucozei) in sange. Alimentele care cresc glicemia mai repede au un numar mai mare, pe cand alimentele care au nevoie de mai mult timp pentru a influenta nivelul glucozei din sange au un numar mai mic. Pentru a masura indicele glicemic al unui aliment, o cantitate specifica de carbohidrati digerabili pe care ii contine acel aliment (de regula, 50 de grame) este oferita pentru consum la cel putin 10 oameni diferiti, care sunt voluntari pentru studiu (aceasta este o metoda standard).

Apoi glicemia celor 10 persoane este masurata la fiecare 15 sau 30 de minute, pe o perioada de 2 ore, pentru a dezvolta un grafic ce contine o curba care arata raspunsul glucozei din sange la acel aliment. Acest raspuns al glucozei din sange la fiecare aliment testat este apoi comparat cu cel al unui aliment de control; de obicei zaharul (glucoza) este folosit in acest scop si zaharului i se atribuie valoarea 100. Raspunsurile glucozei pe care le are fiecare subiect in urma acestui test sunt o medie, rezultand astfel indicele glicemic (un numar) pentru acel aliment. Fiecare persoana poate avea un raspuns glicemic usor diferit la alimentele studiate, tocmai de aceea testele folosesc un numar de voluntari si se calculeaza o medie a rezultatelor obtinute tuturor participantilor.

Beneficiile unui indice glicemic scazut

Consumand alimente cu un indice glicemic scazut, acest lucru poate avea multe avantaje si beneficii pentru sanatate. Nu doar ca aceste alimente pot ajuta oamenii sa isi mentina inima sanatoasa, dar ele pot reduce riscul de a face diabet si de a dezvolta sindromul metabolic, care, la randul sau, poate creste riscul ca persoana sa aiba un atac de cord sau sa sufere un accident vascular cerebral. Unul dintre principalele beneficii ale consumului de alimente cu un indice glicemic scazut este faptul ca acestea pot ajuta la reducerea poftelor puternice si impulsurilor alimentare, limitand cresterile bruste in ceea ce priveste concentratia de glucoza in sange, care declanseaza eliberarea insulinei (cea care, in cele din urma, duce la depozitarea grasimii si la cresterea in greutate).

Avantajul de a manca alimente care au un indice glicemic scazut este ca glicemia persoanei nu va creste la fel de rapid pe cat ar creste in cazul produselor cu un indice glicemic mare. Carbohidratii care au un indice glicemic scazut produc o crestere constanta a glucozei in sange, iar fibrele dietetice din aceste alimente ajuta pacientul sa se simta mai satul, mentinand senzatia de satietate mai mult timp.

Care sunt reperele importante ale indicelui glicemic – indicele glicemic mare, mediu si mic

Toate alimentele contin glucoza, fructoza sau sucroza (diverse forme de carbohidrati sau zaharuri) care pot fi clasificate in alimente cu: indice glicemic mare, indice glicemic moderat sau indice glicemic scazut. Valorile indicelui glicemic al tuturor alimentelor variaza de la 0 la 100, astfel: indice glicemic mare (carbohidrati „rai“) = 70 sau mai mult, chiar pana la 100; indice glicemic mediu = intre 56 si 69; indice glicemic scazut sau mic (carbohidrati „buni“) = 55 sau sub aceasta valoare. Indicele glicemic se poate schimba. Numarul acesta de baza este doar un punct de plecare.

Cand alimentul ajunge in farfuria ta, lucrurile pot sa difere, in functie de anumiti factori, cum ar fi:

- modul de preparare - grasimea, fibrele si acizii, cum ar fi zeama de lamaie sau otetul scad indicele glicemic; cu cat prepari sau fierbi mai mult alimentele cu amidon precum pastele, cu atat mai mare va fi indexul lor glicemic;

- cat de copt este fructul / cat de coapta este leguma - indicele glicemic al fructelor, cum sunt bananele creste foarte mult pe masura ce acestea se coc;

- alte alimente pe care le mananci in acelasi timp - poti sa reduci indicele glicemic total al unei mese, combinand un aliment care stii ca are un indice glicemic mare cu alimente care au indice glicemic cat mai redus.

Varsta, activitatea fizica sau sedentarismul, cat si viteza cu care digeri alimentele pot influenta modul in care organismul reactioneaza la carbohidrati. Alimentele care sunt cat mai apropiate de starea in care se gasesc ele in natura tind sa aiba un indice glicemic mai mic decat cele rafinate si procesate.

De ce este important sa cunosti indicele glicemic al alimentelor

Organismul nostru functioneaza cel mai bine atunci cand glicemia (cantitate de glucoza care se afla in sange) este mentinuta relativ constanta. Daca glicemia scade prea mult, persoana poate deveni letargica si/sau poate sa se confrunte cu senzatia sporita de foame. Iar daca glicemia creste prea mult, creierul ii transmite pancreasului semnale, pentru ca acesta sa secrete mai multa insulina. Insulina este cea care reduce cantitatea de glucoza in sange, o aduce la un nivel normal.

De asemenea, cu cat este mai mare rata sau viteza de crestere a glucozei prezente in sange, cu atat sunt mai mari sansele ca organismul sa secrete insulina in exces, iar asta inseamna ca va reduce glicemia prea mult. Prin urmare, atunci cand mananci alimente care provoaca un raspuns glicemic rapid sau o glicemie prea mare, este posibil sa simti initial ca ai mai multa energie si sa simti o schimbare de dispozitie (in sensul ca te simti mai bine) pe masura ce glicemia ta creste, dar acest aspect este urmat de un cerc vicios, care aduce cu sine o crestere a depozitelor de grasime pe corp, letargie si o senzatie sporita de foame.

Indicele glicemic in diabetul zaharat

Chiar daca grasimea care se depunde pe corp pare ca suna destul de rau, persoanele care au diabet (diabet zaharat, diabet de tip 1 si de tip 2) au o problema si mai mare. Pentru ca organismul lor nu este capabil sa secrete insulina sau sa proceseze insulina, acest lucru provoaca o crestere prea mare a glicemiei, ceea ce duce la o paleta larga de probleme de natura medicala. Teoria din spatele indicelui glicemic este simpla: pacientul cu diabet trebuie sa minimalizeze problemele legate de insulina, prin identificarea si evitarea acelor alimente care au cel mai mare efect asupra glicemiei lor, iar aceste alimente sunt cele care au un indice glicemic mare, peste 70 ori pana la 100.

Diete ce tin cont de indicele glicemic al alimentelor

O dieta cu un dice glicemic scazut („low glycemic index diet“) are mari sanse sa fie benefica in mai multe moduri. Pentru diabetici, consumarea alimentelor cu un indice glicemic scazut este o unealta excelenta, care ii ajuta sa isi tina boala sub control. Dieta ce contine acest gen de alimente ii ajuta pe pacienti sa recunoasca mai rapid un aliment cu carbohidratii care cresc glicemia, astfel incat sa se poata concentra mai mult pe acele alimente care cresc treptat (cat mai lent) glicemia.

Pentru cei care vor sa slabeasca, dieta ce contine alimente cu un indice glicemic redus este un aliat de vaza. Cercetarile au inceput sa confirme deja ceea ce dietele populare, precum dieta South Beach promovau de ani de zile: adoptand o dieta compusa in mare parte din alimente care au un indice glicemic scazut te poate ajuta sa reduci caloriile, fara sa ai pofte alimentare exagerate, echilibrand nivelurile glucozei din sange.

sursa