Tu ce alegi la micul dejun?-iata trei retete sănătoase!

[Monica Badea]

Importanța micului dejun și 3 meniuri sănătoase

În fiecare dimineață, corpul nostru are nevoie de aportul de energie și calorii, vitamine și proteine necesare pentru a funcționa corect întreaga zi. Toate acestea se obțin luând un mic dejun sănătos, care să conțină alimente naturale și nutritive.

Ce trebuie să conțină însă un mic dejun?

Pentru a evita dezechilibrele, un mic dejun consistent trebuie să conțină 30% din caloriile necesare pe parcursul întregii zile. Astfel, micul dejun trebuie să conțină: carbohidrați, proteine și minerale, vitamine și oligominerale, acizi grași esențiali, fibre.

Carbohidrații au absorție lentă și sunt necesari bunei funcționări a creierului și a mușchilor, având un conținut bogat de vitamina B. se găsesc în cerealele integrale și făină, fructe proaspete și uscate. Și mierea de albine și zahărul nerafinat au un aport deosebit.

Proteinele și mineralele ajută la formarea și repararea celulelor. Dintre ele, fundamentale sunt calciul și fosforul. Acestea se găsesc în lactate și brânzeturi, chiar și în laptele de soia. Vitaminele și oligoelementele acționează ca regulatori și se găsesc în fructe. Acizii grași esențiali, precum omaga-3 și omega-6 se găsesc în fructele uscate și în semințe.
Meniul pentru un mic dejun hrănitor

Varianta 1: Suc natural, pâine integrală și brânză

Cel mai bine ar fi să consumați legume și fructe sau un pahar de suc natural preparat acasă. Aveți de ales între: mere, pomelo, țelină, portocale, roșii, morcovi. Puteți adăuga puțin polen, susan, semințe de in sau floarea soarelui. Puteți adăuga fructe uscate precum nucile, migdalele sau fisticul, un ceai sau o infuzie. Completăm meniul cu două felii de pâine integrală, cu semințe, cu puțină brânză, măsline și o roșie. Acestea vor asigura aportul de fibre.

Varianta 2: Ou fiert cu avocado

Un ou fiert alături de o jumătate de avocado si rucola sau salată verde reprezintă o combinație ideală pentru prima masă a zilei. Oul fiert conține o cantitate impresionantă de proteine, în timp ce avocado vine la pachet cu grasimi sănătoase. Rucola sau salata verde asigură aportul necesar de fibre dietetice și vitamine.
Varianta 3: Ovaz și fructe de pădure

Dacă îți dorești un mic dejun ușor, dar foarte hrănitor, începe-ți ziua cu un bol de fulgi de ovăz înmuiați în apă și cu câteva fructe de pădure. Ovăzul conține fibre din belșug, dar și proteine și antioxidanți. Și fructele de pădure conțin o cantitate impresionantă de antioxidanți care luptă împotriva stresului oxidativ.

Există și alegeri neinspirate pe care le poți face la micul dejun – iată ce alimente ar trebui să eviți să consumi la prima masă a zilei:

Sandvișuri cumpărate din magazin, mai ales pe cele care conțin sosuri
Iaurt cu fructe
Cereale din comerț cu lapte
Produse de patiserie
Dulciuri
Alimente semipreparate
Sucuri din comerț, vândute ca fiind naturale, care însă conțin o serie de conservanți și potențiatori de aromă, pe lângă coloranți și zahăr adăugat
Mezeluri

sursa