Programul meselor zilnice pentru un slăbit sănătos -Rețete!

[Monica Badea]

Programul meselor zilnice pentru slăbit sănătos

Așa cum probabil știi, principala provocare atunci când vrei să slăbești sănătos este organizarea. Dacă până acum ai avut mese dezorganizate, la ore târzii în noapte, ai mâncat haotic, orice și la orice oră, de acum va trebui să îți faci un program bine stabilit pe care să îl respecți în fiecare zi.

Programul tău de alimentație sănătoasă se va compune din 5 mese pe zi, 3 mese principale (mic dejun, prânz și cină) și 2 gustări. O gustare înseamnă un fruct, un iaurt sau o mână de nuci, migdale, fistic. Între cele 5 mese zilnice ai voie să consumi doar apă plată sau ceai neîndulcit.

Nu sări niciodată peste micul dejun. Este cea mai importantă masă din zi, pentru că îți asigură nutrienții necesari pentru a începe ziua cu energie. Există chiar un proverb care spune așa:

Mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinţ şi cina ca un cerșător.

De asemenea, îți recomand să nu faci exerciții fizice pe stomacul gol. După o noapte în care ai dormit, organismul dispune de resurse foarte limitate de glicogen, necesar pentru a pune corpul în mișcare în timpul antrenamentului. Astfel, în loc să ardă grăsimea, organismul va folosi resursele de glicogen din mușchi, ceea ce va duce la pierderi de masă musculară.

Poți face exerciții fizice pentru slăbit între mese, astfel încât după antrenament să iei o gustare.
Atunci când vrei să slăbești și să ai un stil de viață sănătos, gătitul acasă este cea mai bună variantă.

Știu, implică ceva timp și efort în bucătărie, dar mâncarea făcută de tine este cea mai indicată atât pentru sănătate, cât și pentru siluetă, deoarece doar așa poți avea control asupra ingredientelor (fără aditivi, grăsimi trans, coloranți, conservanți sau alte ingrediente nocive ascunse). Tu ești creatorul propriei farfurii și astfel știi exact ce și cât vei consuma.

În continuare, îți propun câteva rețete sănătoase ușoare și rapide pentru toate mesele principale ale zilei, pentru că vreau să îți ofer un start simplu, dar complet, pentru a începe chiar de astăzi planul tău de slăbit sănătos. Vei găsi câte trei variante de meniu pentru mic dejun, prânz și cină. Te invit să încerci aceste rețete de slăbit sănătoase, ușor și rapid de preparat și să îmi spui dacă ți-au plăcut.

• Rețete de slăbit pentru mic dejun

Așa cum spuneam, micul dejun este foarte important, deoarece îți oferă energia de care ai nevoie pentru a începe o nouă zi, de aceea nu trebuie să sari peste el. Este o masă simplă, compusă în principal din cereale, lactate și fructe. Iată câteva rețete simple, dar gustoase și sățioase pentru micul dejun:

Sandwich cu mozzarela
Gustos și ideal atunci când ești pe fugă sau dacă vrei să ți-l pui la pachet pentru la muncă.

2-3 felii de pâine integrală prăjită
20-30g mozzarela fresca
2-3 felii de ardei gras roșu
Smoothie detoxifiant

Colorat, plin de vitamine și gata în doar 1 minut, acest smoothie dă energie corpului, reduce aciditatea și susține detoxifierea.

o banană
o portocală
o linguriță de semințe de in
Pune totul la blender și mixează până la omogenizare. Lasă smoothie-ul 10 minute ca să se hidrateze semințele de in
Pancakes pufoase cu fructe

Aceste pancakes sunt delicioase, mai ales în combinație cu iaurt și fructe. Ai voie să mănânci două bucăți.

Pentru două pancakes:

jumătate de banană
100 ml lapte de soia
100g făină integrală
1 praf de sare
Pentru topping:

un iaurt simplu
câteva fructe congelate
o linguriță de miere
Amestecă ingredientele într-un castron. Coace fiecare pancake pe fiecare parte într-o tigaie antiadeverentă cu capac. Îți vor ieși două bucăți.

Amestecă iaurtul cu fructele congelate și mierea și toarnă-l peste pancakes.
Prânzul este cea de-a doua masă importantă din zi, care trebuie să fie la fel de bogată caloric ca micul dejun. O masă completă cu mâncare sănătoasă pentru slăbit la prânz trebuie să conțină, în general, o bucată de carne slabă, o porție de legume (cartofi, mazăre, conopidă, broccoli etc) și un bol de salată. Din cartea mea, am ales aceste trei rețete de slăbit simple și sățioase pentru masa de prânz:

Paste cu sos roșu și busuioc

Cine nu iubește pastele? Pastele integrale sunt bogate în carbohidrați complecși, sunt gustoase și oferă o senzație de sățietate pentru mult timp. Vei avea nevoie de:

100g paste integrale
100g pastă de tomate naturală
15 măsline fără sâmburi
2 fire de busuioc proaspăt
1-2 căței de usturoi
2 linguri de vin alb
Fierbe pastele conform indicațiilor de pe ambalaj. În acest timp prepară sosul astfel: pune într-o crăticioară pasta de tomate, măslinele, usturoiul tocat și vinul alb. Lasă la fiert pentru 2 minute. La final adaugă busuiocul tocat și condimentează cu sare și piper.

Strecoară pastele și adaugă sosul.

Salată cu somon

Somonul este o sursă excelentă de acizi grași omega 3, 6 și 9, iar această salată conține o sumedenie de vitamine într-o singură porție, pentru a-ți da energia necesară. Iată ingredientele:

50g de somon
100g de salată verde
100g de spanac baby
câteva frunze de pătrunjel
1 ceapă roșie mică
măsline
1 lingură de porumb fiert
1 morcov dat de răzătoare
ulei de măsline
zeamă de lămâie
o mână de crutoane (din 2 felii de pâine
Gătește somonul la grătar, la cuptor sau la aburi, apoi taie-l bucățele mici.

Spală și taie legumele. Amestecă totul într-un castron, adaugă ulei de măsline, zeamă de lămâie, crutoanele și condimentează cu sare și piper.

Un alt mit despre sănătate, este că trebuie să sari peste cină atunci când vrei să slăbești. Nimic mai neadevărat. Poți avea o cină gustoasă, atâta timp cât respecți câteva reguli simple. Așa cum spunea și acea zicală populară, la cină trebuie să mânânci ca un cerșător, adică mai puțin decât la micul dejun sau la prânz.

Baza acestui raționament este foarte simplă: seara nu ai nevoie de atâția nutrienți pentru că organismul nu mai este la fel de activ ca în timpul zilei, urmând să intre într-o stare de repaus total pe timpul nopții.

Așadar, cina trebuie să fie masa cea mai săracă în calorii. De asemenea, este foarte important să iei cina cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare.

Pentru o cină ușoară, dar savuroasă, ți-am pregătit 3 rețete pentru slăbit rapide:

Salată de ton cu rucola

Această salată ușoară, dar consistentă, reprezintă o masă bogată în proteine, fibre, calciu, magneziu și zinc. Iată cele câteva ingrediente necesare:

100g rucola
120g ton bucăți în suc propriu (din conservă)
o roșie
un castravete
ulei de măsline
zeamă de lămâie
Spală și taie legumele. Amestecă ingredientele și condimentează cu sare, piper, ulei de măsline și zeamă de lămâie.

Supă cremă de linte

Deși destul de puțin folosită în bucătăria românească, lintea este plină de calorii bune, de fibre, proteine, fier, acid folic și vitamine B. Se gătește ușor și este benefică pentru sistemul imunitar și cel cardio-vascular. Iată ce ai nevoie pentru această supă delicioasă:

70g de boabe de linte
1 morcov mic tocat
½ păstârnac tocat
sare, piper, boia iute
frunze de pătrunjel verde
Lasă lintea la hidratat pentru 12 ore și schimbă apa de câteva ori.

Pune lintea la fiert împreună cu celelalte ingrediente. Pune apă cât să acopere legumele. Lasă la fiert pentru 10-15 minute sau până când lintea este complet fiartă.

Pune supa (cu tot cu zeamă) în blender și mixează până obții o cremă fină.

Ornează porția ta de supă cremă de linte cu câteva frunze tocate de pătrunjel.

Omletă cu spanac
Spanacul este o sursă bogată în vitamine, fier, flavonoide și carotenoide. Pe de altă parte, albușul de ou conține proteine, aminoacizi esențiali, seleniu și potasiu, este important pentru mineralizarea oaselor și recuperarea musculară. Dar cel mai important nu are colesterol și are puține calorii. Iată o cină plină de beneficii pentru sănătate, care te ajută și să slăbești.

Vei avea nevoie de:

3 albușuri
50g de frunze de spanac
2 castraveți
Adaugă spanacul tocat peste albușuri, condimentează cu sare și piper. Pune amestecul într-o tigaie antiaderentă și acoperă cu capac. Când s-a rumenit puțin, stinge focul și mai lasă pe aragaz pentru 2 minute.

sursa