Cum îți faci singura un program de slăbit!

[Monica Badea]

Ce ai voie să mănânci pentru a slăbi sănătos? Alimente care ajută la slăbit

Primul pas în orice program de slăbit este să elimini acele alimente nesănătoase, care îngrașă, de tipul: produse bogate în grăsimi sau în zahăr (fast-food, carne grasă, prăjeli, dulciuri), alimente procesate (mezeluri, semipreparate) sau băuturi carbogazoase.

Alege să mănânci cât mai natural și mai puțin procesat.

O alimentație echilibrată, care să îți asigure toți nutrienții de care organismul tău are nevoie trebuie să conțină: 15-25% proteine, 50% glucide și 20-30% lipide.

Pare o formulă destul de complicată, nu-i așa?

Din fericire, nu trebuie să o reții, ci doar să incluzi în meniul tău zilnic următoarele categorii de alimente care conțin acești nutrienți. Sunt alimente sănătoase pentru slăbit, ușor de procurat și de gătit, chiar dacă ești o persoană foarte ocupată.

Iată care sunt principalele categorii de alimente care ajută la slăbit:

Pește

Peștele este un aliment foarte indicat în slăbit, deoarece conține destul de puține calorii (mai puține chiar decât carnea de pui), dar furnizează organismului un aport de proteine considerabil, care ajută la mărirea masei musculare și topirea stratului de grăsime. Datorită conținutului de vitamina D, peștele ajută la absorbția calciului. În plus, este o sursă bogată de acizi grași Omega 3, necesari pentru sănătatea sistemului cardio-vascular.
Cel mai indicat în programele de slăbit este peștele de apă dulce, pentru că este mai slab. Optează pentru pește proaspăt din crescătorii locale, care au toate avizele necesare. Îți recomand să eviți fructele de mare, peștele afumat sau peștii grași, precum rechinul sau tonul roșu, deoarece pot conține mercur sau listeria.

Carne slabă
În această categorie intră carnea de vită, de pui și de curcan.

Carnea reprezintă cea mai importantă sursă de proteină din alimentaţia noastră, care ne furnizează toţi aminoacizii esenţiali, pe care corpul uman nu-i poate sintetiza.

Pe lângă faptul că este foarte gustoasă, carnea de vită este bogată în proteine, vitamine și minerale, precum: fier, zinc și vitamina B12 (esențială pentru producerea celulelor roșii din sânge).

O poți consuma de două ori pe săptămână, fiind atentă să alegi porțiuni de carne fără grăsime: mușchiuleț, vrăbioară, pulpă. De asemenea, ține cont de faptul că o porție nu trebuie să depășească dimensiunea unui cărți de joc (100-150g).

Pe de altă parte, carnea de curcan și cea de pui sunt cele mai frecvente tipuri de carne pe care consumăm într-un program de slăbit sănătos, deoarece este o carne ușor de găsit și de preparat, având un conținut mare de proteine și puține grăsimi. Ai grijă însă la sursa de unde achiziționezi această carne. Este de preferat să o cumperi de la crescători locali, unde păsările sunt hrănite natural și crescute în aer liber.

Lactate cu conținut mediu de grăsime

După cum probabil știi deja, lactatele sunt cea mai importantă sursă de calciu, dar mai conțin și vitamine B, vitamina A și D. Atunci când îți dorești să slăbești sănătos, lactatele trebuie să fie nelipsite din meniul tău zilnic, deoarece îți oferă o senzație de sațietate pentru mult timp, dar au destul de puține calorii. S-a demonstrat științific că lactatele sprijină procesul de slăbire. Trebuie, totuși, să ții cont la tipurile de produse pe care alegi să le consumi.
Optează pentru lactate cu un conținut mediu de grăsime (3-5%) și renunță cu desăvârșire la acele produse procesate cu 0-1% grăsime, care sunt sărace în proteine, dar conțin carbohidrați. Îți recomand să consumi: iaurt clasic, kefir, caș, telemea sau urdă. Evită brânzeturile moi, de tipul Brie, Camembert, Roquefort, Feta, Gorgonzola, deoarece au un conținut mare de grăsimi și pot conține listeria.

Cereale integrale
Mulți oameni sunt convinși că pentru a slăbi este obligatoriu să renunțe definitiv la pâine. Nimic mai neadevărat. Pâinea și cerealele sunt foarte importante în alimentația noastră, chiar și atunci când vrem să pierdem în greutate. Ceea ce contează de fapt este să alegem forma integrală a cerealelor. Acestea sunt bogate în fibre (solubile și insolubile), care ajută la buna funcționare a tranzitului intestinal, prevenirea constipației, reglarea glicemiei și a colesterolului
Mai mult, studiile efectuate au demonstrat că cerealele integrale ajută la arderea grăsimii de pe abdomen ( o problemă cu care ne confruntăm toate). Așadar, cumpără pâine și paste integrale sau fulgi din cereale integrale. Ține cont, totuși, că este foarte importantă și cantitatea, o porție de cereale trebuie să aibă mărimea pumnului tău.

Leguminoase

Leguminoasele reprezintă semințe ale plantelor, care, odată ajunse la maturitate, devin tari. Din această categorie fac parte: fasolea, mazărea, lintea, năutul, soia, bobul. Acestea sunt foarte gustoase, sățioase și furnizează corpului un aport important de fibre, proteine, vitamine și minerale.

Datorită conținutului mare de fibre, leguminoasele sunt foarte benefice în prevenirea constipației (care apare foarte frecvent într-un regim alimentar dacă acesta nu este unul sănătos) și reglarea nivelului de zahăr și colesterol din sânge. În plus, leguminoasele sunt o sursă minunată de energie pentru organism, datorită conținului de glucide.
Pentru a evita balonarea și disconfortul abdominal, leguminoasele se lasă la înmuiat înainte de gătire pentru 8-10 ore sau peste noapte. Eu, de obicei, arunc prima apă în care fierb fasolea, lintea sau năutul. De exemplu, poți alcătui masa de prânz sănătos pentru slăbit din 70-80g de fasole roșie și 100g de pește.

Orez brun (integral)
Orezul brun este recomandat într-o o alimentație sănătoasă pentru slăbit, deoarece, spre deosebire de cel alb, este mai bogat în nutrienți, mai sănătos și mai prietenos cu silueta. Acesta este, de fapt, forma integrală a cerealei, care păstrează întreaga cantitate de fibre, germeni și nutrienți esențiali.

La polul opus este orezul alb, care și-a pierdut prin măcinare tărâțele și germenii, având un conținut sărac de fibre și nutrienți vitali pentru sănătate.

Orezul integral este bogat de fitonutrienți, în special fenol (un puternic antioxidant), vitamine din grupul B, fier, magneziu, fosfor, fibre și acizi grași esențiali.

Consumul regulat de orez integral scade colesterolul, crește nivelul de energie al corpului, îmbunătățește digestia și susține sistemul imunitar. Îți recomand să îl consumi la prânz, alături de pește și legume. O porție nu ar trebui să depășească, însă, 50-70g.

Legume

Legumele sunt categoria de alimente cea mai indicată pentru un slăbit sănătos. Sunt extrem de bogate în vitamine și minerale, ne dau multă energie, ne ajută să ne remodelăm silueta și să ne menținem sănătatea.

Se găsesc într-o varietate imensă de culori, gusturi și mirosuri, care ne încântă simțurile și ne fac mesele gustoase și vesele. Dar cel mai mare avantaj al legumelor este că sunt permise la orice oră, în aproape orice cantitate și combinație.

De la țelină și morcovi la salata verde, ridichi, ceapă verde, ardei, castraveți sau roșii, nu trebuie să existe zi fără o porție zdravănă de legume proaspete.

Ideal ar fi să le consumăm în stare cât mai crudă, pentru ca organismul nostru să beneficieze de toate substanțele nutritive pe care le conțin.

Fructe
O altă categorie de alimente iubită de toată lumea, inclusiv de nutriționiști, sunt fructele.

La fel ca și legumele, fructele sunt extrem de compatibile cu organismul nostru, furnizându-ne mulți nutrienți esențiali pentru corpul nostru: vitamine, minerale, fibre etc. Aceste alimente ne ajută să pierdem în greutate și să ne menținem sănătoase și energice.

Cu toate acestea, fructele nu trebuie consumate la orice oră și în orice cantitate, deoarece un aport prea mare de fructoză (zahărul natural din fructe) va avea exact efectul invers, adică va duce la acumularea de kilograme în plus. Consumă un fruct ca gustare între mese, dar niciodată ca desert sau masa de seară. Poți să îți prepari smoothie-uri delicioase cu fructe și legume.

Cele mai indicate fructe sunt cele de sezon, autohtone: mere, pere, caise, piersici, căpșune, vișine, cireșe. Ideal ar fi să cauți o sursă sigură, piață agroalimentară sau, de ce nu, de la țară.

Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt foarte gustoase și sănătoase, conțin multe substanțe nutritive și grăsimi sănătoase. Deși, încă mai circulă mitul că nucile și semințele îngrașă, studiile au arătat că, dimpotrivă, oleaginoasele ajută la pierderea în greutate.

Mai mult, semințele ajută la curățarea intestinelor și reglarea digestiei, contribuie la controlul nivelului de glicemie, stimulează metabolismului și reduc inflamațiilor intestinale.
Atâta timp cât alegi să consumi aceste alimente în cantități moderate (20g/porție), ca gustare între mese, nu ai de ce să îți faci griji. În plus, acestea conțin fitosteroli, care reduc nivelul de LDL (colesterol rău) din sânge, arginină, care stimulează circulația, și o cantitate mare de antioxidanți.
Cele mai nutritive nuci și semințe, recomandate pentru un slăbit sănătos sunt: nucile, migdalele, fisticul, semințele de in, de pin, de cânepă, de dovleac și de susan. Ține cont de faptul că acestea trebuie consumate obligatoriu în stare crudă. Le poți integra în salate, deoarece cresc capacitatea de absorbție a nutrienților solubili din legume.

Apă plată

Apa este alimentul indispensabil vieții, dar și un element extrem de important atunci când vrei să slăbești sănătos. Fără un consum suficient de apă nu poți slăbi și nu poți să te menții sănătoasă. Gândește-te că 60% din corpul tău este apă. Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi, împărțind cantitatea în aproximativ 10 pahare, pe care să le consumi pe tot parcursul zilei.

Recomandarea mea este să bei apă între mese, nu imediat după ce ai terminat de mâncat, deoarece astfel vei dilua sucurile gastrice și vei încetini digestia.

Bea apă minerală plată, de bună calitate. Renunță complet la băuturile carbogazoase, energizante sau alte sucuri sintetice din comerț. Acestea au un conținut imens de zahăr și alte substanțe chimice, extrem de nocive pentru sănătatea ta.
Așa cum îți spuneam, este foarte important și modul în care alegi să gătești alimentele. Nu poți consuma cartofi prăjiți atunci când vrei să slăbești.

Mâncarea din farfuria ta trebuie să fie în primul rând sănătoasă, adică să asigure organismului toate substanțele nutritive care îl ajută să funcționeze optim. Dar, mâncarea trebuie să fie și gustoasă, nu-i așa? Pentru ca mesele tale să fie o plăcere, astfel încât să nu te simți pedepsită atunci când urmezi un plan alimentar care să te ajute să slăbești.

Iată câteva sfaturi despre cum să prepari mâncare sănătoasă ușor și rapid.

Fiert, NU prăjit

Probabil știi deja că mâncarea prăjită (precum cea de tip fast-food) este extrem de bogată în calorii și, astfel, are ca rezultat acumularea de kilograme în plus, dar și deteriorarea sănătății. Pentru a putea pierde în greutate, prepară carnea și legumele preferate prin fierbere, la aburi, la grătar sau la cuptor. Poți folosi condimente pentru a da un plus de savoare preparatelor tale.

Gătește bine carnea

Carnea crudă poate conține salmonella, trichinella, toxoplasmoza sau chiar e-coli. De aceea, carnea trebuie gătită foarte bine termic, înainte de a fi consumată. O poți pregăti la grătar, prin fierbere sau la cuptor, verificând să nu aibă porțiuni crude sau gătite insuficient. Îndepărtează pielița sau grăsimea, înainte de consum.

Nu găti excesiv legumele

Așa cum îți spuneam, legumele sunt foarte bogate în nutrienți esențiali. Prin preparare termică, unii dintre aceștia se distrug. De aceea, este recomandat să consumi legumele în stare crudă sau gătite destul de puțin, al dente (cum spun italienii).

Gătește-le la aburi, la grătar sau sotate la tigaie (cu doar o picătură de ulei). De asemenea, o salată de vară sau de crudități nu ar trebui să lipsească la prânz.

Prepară-ți smoothie-uri pline de vitamine

Pentru micul dejun sau gustarea dintre mese alege să consumi un smoothie colorat și plin de nutrienți. Poți combina diverse fructe cu legume, precum: spanac, pătrunjel sau castravete, sau nuci.

Fii inventivă în bucătărie

Pentru ca mesele tale să fie cât mai savuroase și sățioase, combinațiile de alimente joacă un rol foarte important. Poți combina carnea cu legume pecum: broccoli, conopidă, ardei, morcovi, spanac, foarte puțin gătite, împreună cu o salată generoasă cu legume de sezon.
Poți adăuga în salate semințe de susan, de floarea soarelui sau de in, puțin ulei de măsline și zeamă de lămâie

sursa

[VelescuD]

Buna.Mi-am propus sa slabesc 25kg.

[VelescuD]

Voi incerca un program  de gym cu dieta si  sa imi gasesc un hobby pt a nu ma gindi mereu la mincare.