“Nu vreau să fiu obez,vreau să fiu sănătos”!

[Monica Badea]

Alegerile pe care le facem în privința unei nutriții corecte, mediul în care trăim și calitatea relațiilor cu oamenii sunt mai importante decât ne-am imagina.

Este esențial, așadar, să înțelegem ce înseamnă o alimentație sănătoasă, pentru că acest fapt influențează și calitatea vieții și longevitatea.

Factorii care influențează longevitatea
Ce înseamnă mâncare sănătoasă
Macronutrienții pe care trebuie să îi incluzi în alimentație
Factorii care influențează longevitatea

Aproximativ 75% dintre factorii care influențează longevitatea nu au nicio legătură cu moștenirea genetică. Această înseamnă că speranța de viață depinde în mare măsură de alegerile pe care le facem în fiecare zi. Cercetările științifice evidențiază faptul că există mai mulți factori care influențează sănătatea și longevitatea. Printre aceștia se numără:

Alimentația și stilul de viață
Bagajul genetic
Sportul și menținerea greutății corporale optime
Evitarea abuzurilor (fumat, alcool, droguri etc)
Accesul la îngrijiri medicale și de prevenție a bolilor
În afară acestor factori, există și alte elemente care pot crește speranța de viață și longevitatea, de la calitatea relațiilor sociale, creativitate, spiritualitate și până la factorii economici.

Ce înseamnă mâncare sănătoasă?

Unul dintre trendurile cele mai puternice ale momentului în ce privește gastronomia este orientarea spre o alimentație sănătoasă. Lucrul acesta se observă în cele mai multe țări europene, inclusiv România, dar și peste Ocean. Este firesc să ne întrebăm ce înseamnă o alimentație sănătoasă și foarte recomandat să urmăm sfaturile experților în ce privește hrană zilnică. Această pentru că mâncarea ne ține în viață, dar ideal este să o transformăm și într-un aliat al sănătățîi noastre. Așadar, mâncarea sănătoasă trebuie să:

Acopere necesarul de nutrienți ai organismului fără să conțină o mare cantitate de factori de risc (sare sau zahăr în exces, grăsimi săturate, potențiatori de gust periculoși)
Să fie diversificată
Să fie consumată moderat, atât cât să satisfacă necesarul energetic al organismului
Să fie repartizată într-un număr de mese și gustări în funcție de necesarul fiecărei persoane
Alimentația oferă substratul pentru activitatea fizică  pe care vrem să o desfășurăm. Pe măsură ce devenim mai activi și mai antrenați, necesarul caloric și, de asemenea, conținutul de macronutrienți și micronutrienți pot varia.

Pentru a obține energia de care avem nevoie, trebuie să consumăm cantitatea potrivită de:

Carbohidrați, sursa principala de energie
Grăsimi, de asemenea o sursă importantă de energie și substrat pentru producția de hormoni
Proteine pentru menținerea și refacerea tisulară, un exemplu fiind țesutul muscular
Apă și micronutrienți pentru a înlocui ce se pierde prin exercițiul fizic
Macronutrienții pe care trebuie să îi incluzi în alimentație

În fiecare zi consumăm diferite alimente și băuturi care ne satisfac necesarul de nutrienți. Fiecare aliment conține macronutrienti și micronutrienti esențiali pentru bună funcționare a organismului. Aceștia ne ajută să ne dezvoltăm, să ne recuperăm după efort sau boală și ne conferă energia de care avem nevoie pentru îndeplinirea activităților zilnice.

Macronutrientii se referă la trei categorii de nutrienți de baza în dietă: grăsimile, carbohidrații și proteinele, la care se adaugă apă. Macronutrientul preponderent dintr-un aliment va determina încadrarea să într-una dintre categoriile menționate mai sus. Spre exemplu, un cartof de dimensiune medie conține: 163 calorii, 0,2 g grăsimi, 37 g carbohidrați, 4,7 g fibre alimentare și 4,3 g proteine. Astfel, cartoful este considerat un carbohidrat, pentru că acest macronutrient este preponderent în compoziția să.

O alimentație sănătoasă și echilibrată presupune aportul corespunzător de macronutrienti din fiecare categorie, în organism. Acesta trebuie să țină cont de necesarul zilnic de energie, adică de tot ce are organismul nevoie pentru a se menține în formă și sănătos.
Grăsimile

În zilele noastre există o reticență față de grăsimi, care sunt percepute că răspunzătoare pentru creșterea greutății corporale. În realitate însă, grăsimile – cele sănătoase – sunt un macronutrient de care organismul are nevoie pentru a-și menține buna funcționare. Acestea ajută la:

Bună funcționare a creierului și nervilor
Crearea de hormoni vitali
Absorbția de vitamine
Sănătatea pielii și a țesuturilor
Asigura depozite de energie
Sursele de grăsimi sănătoase sunt: peștele gras, semințele, avocado, ouăle, fasolea, uleiul de măsline, alunele, nucile, migdalele etc, adică alimentele care conțin grăsimi mononesaturate. Acestea scad colesterolul „rău” și ajută la păstrarea sănătății inimii
Carbohidrații

La fel de blamați că și grăsimile, carbohidrații sunt văzuți că responsabili pentru creșterea greutății corporale. Însă, în realitate, acest lucru nu se datorează carbohidraților în sine, ci dezechilibrului alimentar sau alegerilor neinspirate. Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie a organismului și a creierului, cu rol important în metabolism.

În funcție de compoziția și influență asupra glicemiei, carbohidrații sunt clasificați în: simpli și complecși.

Carbohidrații simpli (zahăr rafinat, făînă albă, produse procesate, de patiserie, cofetărie, băuturi carbogazoase etc) se absorb rapid în organism, se depun sub formă de grăsime și au o influență negativă asupra glicemiei.

Carbohidrații complecși, buni pentru sănătate se absorb lent în organism și furnizează energie pe tot parcursul zilei. Aceștia previn creșterile și scăderile bruște ale glicemiei și conferă senzația de sațietate.
Proteina

Proteinele sunt absolut necesare într-o alimentație sănătoasă și echilibrată. Au rol de construcție a celulelor, țesuturilor și organelor și de transportor al mineralelor, vitaminelor și hormonilor. Joacă un rol important pentru sistemul imunitar, accelerează metabolismul și sunt esențiale pentru întreținerea, repararea și creșterea masei musculare.

Pe de altă parte, sunt sursele principale din care se produc mușchii, pielea, părul, unghiile și organele interne. Surse sănătoase de proteine sunt carnea de pui, curcan, vită, peste, soia, ouăle, brânză de vaci, fructe în coajă lemnoasă. Proteinele sunt de două feluri: complete (în produse de origine animală) și parțial complete (din legume: fasolea, lintea, nautul, nucile și semințele).
Consumul de apă

Apă este raspunzătoare pentru fiecare reacție și proces metabolic din organismul nostru, așadar este parte importantă a unei alimentații sănătoase. Consumul corespunzător de apă sprijină bună funcționare a tuturor organelor și sistemelor corpului și este implicată de la procesul de digestie și transportul substanțelor nutritive până la sănătatea articulațiilor, eliminarea substanțelor toxice din organism, respirație și termoreglare.

Hidratarea corespunzătoare depinde de efortul fizic depus, temperatura mediului și alimentele consumate. Este preferabil să ne hidratăm constant, pe parcursul zilei, cu apă și nu cu alte băuturi, care pot deshidrata. De asemenea, că parte a unei alimentații sănătoase, se recomandă hidratarea înainte de a apărea senzația de sete. Consumul de fructe și legume reprezintă o altă modalitate de hidratare eficientă, pentru că unele dintre aceste alimente pot conține până la 90% apă.

sursa