Cum te ajută alimentația sănătoasă să slăbești!

[Monica Badea]

Ce inseamna mancare sanatoasa

 

Mancarea ne tine in viata, insa, ajustand putin obiceiurile alimentare, o vei putea transforma in aliatul sanatatii tale. Mancarea sanatoasa acopera necesarul de substante nutritive de care are nevoie organismul tau, fara a contine exces de zahar sau sare, grasimi saturate sau aditivi periculosi. De asemenea, mancarea sanatoasa trebuie sa fie diversificata si adaptata necesarului energetic al fiecarei persoane in parte. Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), alimentatia sanatosa include urmatoarele:

 

 

Fructe, legume, leguminoase (fasole si linte), nuci, cereale integrale fara zahar adaugat;
Cel putin cinci portii (400 g) de fructe si legume pe zi, cu exceptia cartofilor sau a altor alimente cu amidon;
Mai putin de 10% din necesarul energetic zilnic de zahar, care este echivalentul a 50 de grame sau 12 lingurite pentru o persoana sanatoasa, care consuma aproximativ 2.000 de calorii. Zaharul adaugat se refera la cel pus in plus de catre producator in alimente sau bauturi, la gatit sau la consum, precum si in miere, siropuri, sucuri de fructe sau concentrat de fructe;
Mai putin de 30% din necesarul energetic al zilei din grasimi. Sunt preferate grasimile sanatoase (nesaturate), prezente in peste, avocado, nuci, ulei de floarea-soarelui, soia etc. decat cele saturate, prezente in unt, carne grasa, ulei de palmier sau cocos, smantana sau grasimile trans din carne de vita, oaie sau capra;
Mai putin de 5 grame de sare pe zi (echivalentul unei lingurite). In cazul folosirii sarii, este de preferat cea cu iod.
 

Piramida alimentelor sanatoase

 

Piramida alimentelor sanatoase a fost stabilita de catre cercetatorii de la Universitatea Harvard. Potrivit acesteia, sunt valabile urmatoarele:

 

Baza piramidei este reprezentata de exercitiile fizice si mentinerea greutatii sub control. Sa fii sanatos nu inseamna neaparat sa ai o greutate redusa, ci mai ales ca aceasta sa nu aiba mari variatii de la un an la altul;
Urmatoarea treapta se refera la alimente care contin cereale integrale si uleiuri vegetale: ulei de masline, de rapita, de soia, de floarea-soarelui;
Palierul urmator consta in legume (doua portii pe zi) si fructe (2-3 portii pe zi);
Urmatorul etaj al piramidei alimentare include nuci si leguminoase, de 1-3 ori pe zi;
Treapta urmatoare consta in peste, carne slaba de pasare de curte, oua de 0-2 ori pe zi;
Etajul urmator din piramida este reprezentat de lactate, care ar trebui sa fie consumate de 1-2 ori pe zi;
In varful piramidei se afla alimentele care ar trebui sa fie consumate cat mai putin: carnea rosie, untul, painea alba, orezul alb, pastele din faina alba, bauturile carbogazoase, dulciurile.
Macronutrientii pe care trebuie sa ii incluzi in alimentatie

 

Macronutrientii reprezinta trei categorii de substante nutritive de baza: grasimile, carbohidratii si proteinele, la care se adauga consumul de apa. Mai jos poti citi despre fiecare in parte, care este rolul sau in organism si in ce alimente este prezent.

 

GRASIMI (LIPIDE)

 

Grasimile sunt formate din acizi grasi si glicerol. In functie de structura lor, grasimile se clasifica in:

 

Acizi grasi saturati – se gasesc mai ales in produse animale precum carnea grasa, untul, branza, alimentele procesate;
Acizi grasi mononesaturati – sunt prezenti in masline, arahide, avocado, nuci;
Acizi grasi polinesaturati – sunt cei mai sanatosi si includ acizii Omega 3 si Omega 6, care nu sunt produsi de organism si trebuie luati din alimentatie. Se gasesc in peste, nuci si seminte.
 

Acizii grasi sunt esentiali pentru organism si au mai multe roluri:

 

Rol energetic – oxidarea unui gram de grasimi elibereaza 9 kcal;
Rol de substanta de rezerva – prin tesutul adipos;
Rol structural, ca parte a membranei celulare;
Rol de transportor pentru vitaminele liposolubile – A, D, E si K;
Rol in transmiterea semnalului nervos;
Rol in contractia musculara;
Rol de protectie mecanica pentru organe.
 

CARBOHIDRATI (GLUCIDE SAU HIDRATI DE CARBON)

 

Indiferent de forma lor, dupa ingerare, carbohidratii sunt metabolizati si transformati in glucoza. In functie de marimea lor, exista trei tipuri de carbohidrati:

 

Monoglucide – numite si zaharuri simple, includ glucoza si fructoza;
Oligoglucide – contin 2-9 resturi de monoglucide, cea mai cunoscuta fiind zaharoza, formata din glucoza si fructoza;
Poliglucidele – contin mai mult de zece resturi de monoglucide si poarta numele de zaharuri complexe. In aceasta categorie intra fibrele alimentare si alimentele cu amidon (de exemplu, cartoful).
 

Glucidele au numeroase roluri in organism, printre care:

 

Rol energetic – fiecare gram de glucid oxidat elibereaza 4 kcal;
Rol structural;
Reprezinta substanta de rezerva – la oameni, sunt depozitate sub forma de glicogen in ficat si in muschi;
Rol protector fata de proteine – daca exista rezerve mici de carbohidrati, proteinele sunt transformate in glucide, pentru a putea oferi energie.
 

Glucidele sunt prezente in majoritatea produselor vegetale, inclusiv cereale, legume si fructe. La acestea, se adauga lactoza.

 

PROTEINELE

 

Proteinele sunt formate din lanturi de aminoacizi, fiind prezente in toate celulele corpului. Reprezinta o sursa de azot pentru organism; aceasta substanta este folosita pentru sinteza proteinelor proprii din organism si a moleculelor de azot esentiale vietii. In functie de valoarea lor biologica, proteinele se clasifica in:

 

Proteine de origine animala – pestele, carnea, ouale, lactatele. Sunt considerate proteine complete, deoarece furnizeaza toti aminoacizii esentiali;
Proteine de origine vegetala – nuci, seminte, cereale, legume. Au valoare biologica mai scazuta, deoarece contin aminoacizi esentiali in cantitati reduse, singura exceptie fiind soia.
 

Proteinele au mai multe roluri in organism:

 

Rol in productia de anticorpi;
Sustin productia de enzime care stimuleaza absorbtia, digestia, coagularea sangelui si contractiile musculare;
Rol structural in formarea proteinelor din tesutul muscular si din cel conjunctiv (colagenul, elastina si keratina), implicate in dezvoltarea parului, unghiilor si pielii;
Rol in transportul hemoglobinei si al albuminei;
Contribuie la formarea hormonilor peptidici – reprezentati de insulina, hormonul de crestere HGH, si de cei tiroidieni.
 

CONSUMUL DE APA

 

Apa este esentiala sanatatii. Mai mult, este implicata in fiecare reactie si proces metabolic din organism si reprezinta un element important al unei alimentatii sanatoase. Consumul a minimum doi litri de apa pe zi ajuta la buna functionare a organelor si a tesuturilor, contribuie la digestie si la transportul nutrientilor si ajuta la eliminarea substantelor toxice.

sursa