Jump to content
  • Bun venit!

    Pentru a putea beneficia de toate funcţiile forumului, este necesar să vă înregistraţi un cont de membru. Pentru înregistrare aveţi nevoie doar de o adresă de email validă. Completaţi cu mare atenţie adresa dvs. de email, întrucât aceasta este necesară pentru validarea contului de membru.

Cât și ce trebuie să mâncăm!


Monica Badea

Recommended Posts

În realitate, a mânca sănătos nu este complicat, cu condiția să cunoaștem câteva informații de bază legate de compoziția alimentelor și de cum trebuie ele combinate.

Alimentele ne furnizează în principal „combustibil”, arderea lor eliberează energia necesară organismului, măsurată în calorii, însă ele au și un rol esențial în funcționarea corectă a organelor interne. Distincția cea mai importantă de care trebuie să ținem seama dacă vrem să mâncăm sănătos este cea între macronutrienti și micronutrienti și ce presupune un aport corect din fiecare.

Alimentația sănătoasă. Care e diferența dintre macronutrienti și micronutrienti
Macronutrientii reunesc cele trei categorii principale de alimente: carbohidrați, proteine și lipide (grăsimi) și reprezintă practic alimentele care în principal asigură energia care face ca organismul să poată funcţiona.

Cele mai multe calorii le produc grăsimile, 1 gram de grăsime eliberează 9 kilocalorii (kcal), adică mai mult decât dublu față de carbohidrați sau de proteine. 1 gram de proteine sau un gram de carbohidraţi eliberează prin ardere 4 kcal. Tot în grupa macronutrientilor sunt incluse fibrele, care se regăsesc în principal în fructe şi legume, și apa.

Alimente bogate în proteine: carne, peşte și crustacee, lapte, lactate și brânzeturi, ouă, leguminoase (fasole, linte, mazăre, bob, năut, soia), quinoa, nuci, alune și alte fructe oleaginoase în coajă lemnoasă.

Alimente bogate în carbohidrați: zahăr (extras din sfeclă și trestie), miere, pâine, paste, cuşcuş, bulgur, orez și toate cerealele (orz, ovăz, arpacaș, spelta, alac, grâu dur, porumb, secară) și pseudocerealele (hrișcă, mei, sorg, quinoa, amarant), produse de patiserie, leguminoase, fructe și unele legume cu gust dulce (morcovi, cartofi, cartofi americani, dovleac).

Alimente bogate în grăsimi: carne, unele specii pe peşte, în special somonul, sardinele, heringile, anșoa, gălbenuș de ou, lapte, lactate și brânzeturi nedegresate, uleiurile vegetale, avocado, măsline, maioneză și alte dressinguri, fructe și semințe oleaginoase.

Ce sunt micronutrienții
Spre deosebire de primele, micronutrienţii sunt acele substanțe care ajung în cantități mici în organism dar a căror funcție este esențială pentru viață: vitaminele (A, B, C, D, E, K, P), sărurile minerale și oligoelemente (calciu, sodiu, potasiu, fosfor, fier, zinc, magneziu, seleniu, cupru etc).

Un aport corect și complet de micronutrienţi este rezultatul unei alimentații sănătoase, echilibrate și complete, care include produse de origine vegetală și animală deopotrivă, motiv pentru care dietele care limitează sau elimină complet anumite produse trebuie completate cu integratori, urmând indicaţiile medicului.

Alimentația sănătoasă. Câte calorii trebuie să consumăm zilnic
În ce privește macronutrienţii, un aport corect de proteine, grăsimi și carbohidrați în alimentație depinde de stilul de viață, de greutate și de obiectivele pe care vrem să le atingem în legătură cu ea, de perfomanțele pe care ni le propunem în viața profesională şi în cea personală etc.

O dietă obișnuită în cazul adulților presupune un aport zilnic de circa 2000/2500 kcal, femei/bărbați, cu mici variații ținând cont de criteriile enumerate anterior.

În trecut, se considera că o cantitate corectă de calorii este un criteriu suficient pentru o alimentație sănătoasă și un regim de viață echilibrat, însă cercetările recente scot tot mai mult în evidență faptul că secretul unui regim alimentar sănătos îl reprezintă proporția dintre carbohidrați, proteine și grăsimi în alimentație.

Nu este același lucru pentru organism în momentul în care consumăm 100 de kcal provenite din brocoli sau dovlecei cu 100 de kcal provenite dintr-o gogoașă sau un croissant.
Alimentele de origine vegetală. De ce sunt mai sănătoase
În cazul legumelor, în exemplul de mai sus, pentru a elibera cele 100 de kcal sunt necesare cantități considerabile, câteva sute de grame, care pot asigura baza unei mese de prânz sau de seară pentru că dau senzația de sațietate având în compoziție și multe fibre, pe lângă vitamine și săruri minerale esențiale.
Caloriile din legume se eliberează lent spre deosebire din cele conținute de produsele de patiserie
În plus, aceste calorii se eliberează lent, le consumăm într-un timp mai lung. În timp ce 100 de kcal dintr-un produs de patiserie sunt eliberate rapid de o cantitate mică din acel produs, pe care nici n-am realizat când am consumat-o, calorii care, cu atât mai rău, provin din carbohidrați rafinați (zahăr și făînă albă) și grăsimi hidrogenate (unt sau margarină sau ulei de palmier, în cazul celor industriale), alimentele care ocupă primele locuri în topul celor mai dăunătoare. Mai mult, e un aliment lipsit de fibre, care îngreunează digestia.

Dar, în realitate, nu consumăm aproape niciodată o bucățică de gogoașă sau de croissant, cam cât ar însemna cele 100 kcal, ci unul întreg, iar fiecare presupune peste 400 de calorii. Calorii care, dacă nu sunt consumate repede sau dacă lor li se adaugă după scurt timp altele pe care corpul nu le poate consuma pe moment, se depozitează în corp sub formă de grăsimi.
Alimentația sănătoasă. Câte grăsimi putem mânca într-o zi
Țînând cont de explicația de mai sus, câte proteine, carbohidrați și grăsimi trebuie să consumăm zilnic? Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății pentru o alimentație sănătoase impun o limită doar la capitolul grăsimi. Din totalul caloriilor zilnice, cele provenite din consumul de grăsimi nu trebuie să depășească 30%, conform OMS.

Țînând cont de explicația de mai sus, câte proteine, carbohidrați și grăsimi trebuie să consumăm zilnic? Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății pentru o alimentație sănătoase impun o limită doar la capitolul grăsimi. Din totalul caloriilor zilnice, cele provenite din consumul de grăsimi nu trebuie să depășească 30%, conform OMS.

Dacă facem un calcul simplu, din 2000 kcal, cât înseamnă o dietă normocalorică, cele provenite din grăsimi înseamnă 600. Împărțind 600 la 9, adică numărul de kilocalorii care se eliberează dintr-un gram de grăsime, rezultă că limita zinică se situează undeva la 70 de grame de grăsimi totale. O lingură de ulei înseamnă circa 20 de grame, ca element de comparație, practic e foarte ușor să depășim acest prag fără să ne dăm seama.
Indicațiile OMS nu prevăd limite precise în ce privește aportul caloric provenit din proteine sau cel provenit din carbohidrați, care eliberează cantități egale de energie, lăsând o relativă libertate în funcție de context. OMS menționează explicit doar limita maximă de 10% calorii zilnice provenite din zahăr ca regulă pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată. Recomandarea împărtășită de o parte importantă a comunității științifice americane este de un aport în jur de 20-30% calorii provenite din proteine și 50-60% energie provenită din carbohidrați.

670781511_WhatsAppImage2021-12-26at20_08_46.jpeg.5c8240b920a9770ee706d9646782cbfb.jpeg

sursa

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Posts

    • Ingrediente:15 prune uscate ,1,praf de sare de lămâie,750-800 ml apă fierbinte ..avem nevoie și de un recipient cu capac !am pus in recipient 15 prune ,am adăugat apa fierbinte,am pus capacul și am lăsat să se răcească,apoi am amestecat cu o lingură și am adăugat un praf de sare de lămâie după care am pus la frigider (peste noapte )..a doua zi e bun de consumat ..un pahar de 250 ml înainte de mic dejun (și 5 prune ..după ce bem apa de prune vom mânca și 5 prune ..așadar pt fiecare 250 ml lichid vom consuma și 5 prune care s-au hidratat peste noapte )..consumați zilnic acest lichid ..balonarea dar și constipația vor dispărea !
    • Ingrediente: :2 banane bine coapte și zdrobite bine cu o furculița sau cu blenderul vertical,1 ou,50 ml apă ,200 gr făină de cocos sau fulgi de cocos măcinați bine ,esență ,2 linguri cu cacao (dacă mai necesită apă puteți adăuga puțin câte puțin până obțineți o coca groasă și sfărâmicioasă ..se lucrează puțin mai greu cu făină de cocos pt ca nu leagă perfect preparatul )..eu nu am adăugat îndulcitor dar dacă doriți să iasă mai dulci puteți să puneți 100 gr îndulcitor sau 1-2 linguri cu zahăr!Am amestecat toate ingredientele și am lăsat 15 minute la odihnă după care am format biscuiți mari dar subțiri (eu am lăsat marginile puțin crestate )!Am copt biscuiții la 180 gr pentru 20 de minute și după ce s-au răcit bine i-am uns cu puțină miere și am presărat deasupra fulgi de cocos!
    • Ingrediente:250 gr făină integrală,5 linguri ulei ,8 linguri apă minerală rece (merge și plată ),100 gr eritritol (îndulcitor),1 praf de copt (în funcție de făina folosită mai adăugați sau mai tăiați din apă ..în clip veți vedea cum trebuie să fie aluatul )Am pus rând pe rând toate ingredientele și se frământa 5 minute (azi nu am frământat de mâna așadar am lăsat 10 minute la viteza 2 la aparat -malaxor ).Am lăsat la odihnă coca apoi am întins o foaie subțire pe care am uns o umplutură de gem de prune și nucă măcinată (am pus la ochi ),am rulat foaia și am tăiat în bucăți potrivite pe care le-am pus în tavă pe hârtie de copt cu umplutura în sus !Am copt melcii la 180 gr pt 25 de minute!La răcire îi puteți unge cu miere sau puteți pudra cu îndulcitor praf !
    • Ingrediente:2 linguri zahăr pt caramelizat ,200 gr eritritol(am pus 50 gr de eritritol cu cele 2 linguri de zahăr la caramelizat ..eritritolul nu se caramelizeaza bine singur ,mai mult iese un sirop decât un caramel ,de aceea îl ajut cu puțin zahăr),5 ouă ,500 ml lapte ,1 praf de sare ,esență de vanilie! Am amestecat ingredientele,am ars zahărul și eritritolul și am “asamblat “ într-o tavă antiaderenta ! Am copt crema de zahăr pt 40 de minute la 180 gr (am pus tava cu cremă în tava aragazului în care era și apă ,deci un fel de bain marie )! Crema se taie doar rece !
    • Ingrediente:5 albușuri (am avut rămase de la o cremă ),1 ou întreg ,1 linguriță de sare ,6 linguri făină neagră am pus eu ,jumătate plic praf de copt (ar fi mers și întreg ,creștea mai mult),cozi de ceapă verde ,jumatate de ardei gras ,mărar ,condimente,2 linguri ulei ! Am bătut albușurile spuma cu un praf de sare apoi am adăugat restul ingredientelor amestecând ușor cu o lingură de lemn..am copt checul la 180 gr pt 35 de minute! L-am tăiat când s-a răcit bine !
×
×
  • Create New...