Jump to content

Câta proteină trebuie să consumi zilnic-tabelul proteinelor!


Monica Badea

Recommended Posts

De ce cantitate de proteine avem nevoie zilnic?

Ce înseamnă consum moderat? Nu există o cantitate universal valabilă pentru toți oamenii, dar există modalități prin care poți calcula de câte proteine ai tu nevoie zilnic.

Cele mai multe organizații care se ocupă cu recomandările nutriționale au stabilit o limita minimă pentru persoane sănătoase: 0.8 g de proteine/kg masă corp/ zi pentru a împiedica deficiența. Sa presupunem ca am 54 de kg…“Pentru că am 54 de kilograme, în cazul meu calculul arată așa: o.8 x 54= 43.2 g.”(exemplu)

Mie mi se pare o cantitate extrem de mică, insuficientă pentru a menține funcțiile principale ale organismului, fără a scădea masa musculară. Dat fiind rolul extrem de important al proteinei pentru sănătate încerc să consum zilnic minim 1.2 g de proteină pentru fiecare kg de masă corporală.

Am ales masa corporală ca referință pentru că am o greutate normală. Dacă ai multe kilograme în plus, alege greutatea ideală atunci când îți calculezi cantitatea necesară de proteine.

O dată cu înaintarea în vârstă capacitatea organismului de a folosi eficient proteinele se diminuează. Pentru a împiedica pierderea masei musculare persoanele în vârstă trebuie să consume mai multe proteine decât în tinerețe.

Dacă vrei să stimulezi sinteza de masă musculară e nevoie să consumi minim 30 g proteine la o singură masă și să te asiguri că ai inclus minim 2.5 g leucină pentru a maximiza răspunsul organismului. Consumul prea mic de proteine poate duce la subțierea, rărirea, scăderea calității și chiar la pierderea părului.
Toate tipurile de proteine de origine animală au un conținut mic de carbohidrați și de aceea sunt alimente ideale în stilul de viată low-carb sau keto
Surse optime de proteine

Cele mai importante și complexe surse de proteine sunt alimentele de origine animală: carnea, ouăle și produsele lactate. Acestea conțin proteine de cea mai înaltă calitate, într-o cantitate și proporție ideale pentru corpul uman. Sunt usor de digerat și asimilat.
Carnea

Vine la pachet cu o mulțime de micronutrienți cu biodisponibilitate ridicată: vitamine, minerale, compuși bioactivi și antioxidanți.
Dacă mănânci mezeluri fii atentă la ingrediente și încearcă să eviți produsele care conțin coloranți, amidon, conservanți, soia, proteine din mazăre, caragenan, monoglutamat de sodiu și alți potențiatori de aromă. Ideal ar fi să îți faci propriile mezeluri sau să le cumperi de la producători mici, locali.
 
Ouăle
Le poți mânca sub toate formele posibile: omletă, ochiuri, frittata, fierte, papară și chiar maioneză dacă este facută cu ulei de măsline light sau ulei de avocado. Nu trebuie să te limitezi la ouăle de găină. Alege ouă de prepeliță, de rață, gâscă, și chiar de struț (dacă găsești).

Despre valoarea nutritivă excepțională a oului poți citi mai multe în articolul Oul: „Superalimentul” la îndemâna tuturor

Ca și în cazul cărnii, fii atentă la sursa ouălor. Cumpără ouă bio dacă îți permiți sau ouă de la găini crescute în aer liber. Calitatea e mai importantă decât cantitatea.

Dacă ai un buget limitat, nu te îngrijora. Cel mai ieftin ou e mai sănătos decât cea mai scumpă pâine. Mulți oameni au reușit să slăbească și să își îmbunătățească starea de sănătate mâncând ouăle cele mai ieftine.

Lactate
telemea, brânză de capra, caș, cremă de brânză, brânză proaspătă de vaci, smântână slaba dulce sau fermentată și iaurt.


Teoretic și untul este un produs lactat, însă deoarece conține mai multă grăsime decât proteine își are locul de cinste printre grăsimile sănătoase.

Avertismentele legate de produsele lactate nu se referă doar la calitate ci și la ingrediente. Fii atentă la etichete și nu cumpăra nimic ce e îndulcit, cu arome, cu fructe sau are alte ingrediente decât ar fi normal: lapte, culturi, cheag și uneori sare.

Carne și pește: conținut de proteine per 100 g

Burtă vita 15.9 g
Carne grasă de porc 15 g
Carne semi-grasă de porc 29.3 g
Carne grasă de vacă 12 g
Carne slabă de vacă 20.4 g
Carne tocată de vită 10% grăsime 27.4 g
Carne tocată de vită 20% grăsime 18 g
Carne de mici amestec: vită, porc oaie 15 g
Ceafă de porc 19.6 g
Ciolan de porc 16 g
Cotlet de porc 21.6 g
Creier de vită 10.9 g
Creier de porc 10.3 g
Creveți 12 g
Ficat de porc 19.5 g
Ficat de pui 16.9 g
Iepure de câmp 23 g
Macrou 18.6 g
Piept de curcan fără piele 25 g
Piept de pui cu piele 20.9 g
Piept de pui file fără piele 21.2 g
Pipotă pui 17.7 g
Pulpe de pui fără piele 19.2 g
Pulpe pui cu piele 17.6 g
Pulpă curcan cu piele 19.5 g
Slănină de porc 6.3 g
Somon file 20 g
Sardină 20 g

Ouă și lactate: conținut de proteine per 100 g

Brie 20.8 g
Brânză grasă de vacă 11.5 g
Brânză de burduf 27.4 g
Brânză daneză 6 g
Brânză de oaie 18.2 g
Brânză maturată de capră 30.5 g
Cheddar 24.9 g
Camembert 21.5 g
Caș de oaie 25 g
Caș de vacă 24.3 g
Cremă de brânză 4.5 g
Cremă de brânză cu smântână 2.8 g
Feta 14.2 g
Gruyere 29.8 g
Halloumi 21.4 g
Iaurt grecesc 4.5 g
Maasdamer 26 g
Mozzarella 18 g
Ouă de găină 13 g
Ouă de prepeliță 13 g
Ouă de rață 12.8 g
Provolone 25 g
Ricotta 11 g
Roquefort 21.5 g
Smântână dulce 33% grăsime 1.3 g
Smântână fermentată 20% grăsime 3.3 g
Telemea de vacă 19.4 g
Telemea maturată de capră 15 g

1276485041_WhatsAppImage2021-12-26at20_08_46.jpeg.348ab1dd836f22e7a27652ff9e69e7ec.jpeg
sursa

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Utilizatori online

×
×
  • Create New...