Ce să mănânc ca să slăbesc ?

[Monica Badea]

Ce să nu mănânc ca sa slăbesc?
-zahăr, făină și ulei.
Dacă scoți aceste surse de calorii goale (în același timp alimente foarte dense nutritiv) ai rezolvat definitiv problema, aș îndrăzni să zic. Dar scoase. Nu câte un covrigel „ciupit” pe la prânz, fix cât să îți ridice insulina și să îți blocheze arderea grăsimilor. Trișorii de profesie încep acum negocierile: „dar zahărul din cafea”, „dar uleiul
..trebuie să păcălim corpul să ceară mai puțin și să ardă mai mult. Pentru că a-l forța să mănânce mai puțin (regim strict) și să ardă mai mult (sport) nu prea pare să dea rezultate pe scară largă. Cu sportul e simplu, atât timp cât nu o dai în supraantrenament (atenție mare la odihnă), îți rămâne doar să faci planuri despre ce vei mânca în valoare de 500 de kcalorii arse zilnic (cifră aproximativă, evident).

Reglarea apetitului are mecanisme extrem de complexe, unele simple (nivelul de nutrienți din sânge), altele mult mai complicate (centrul „foamei” din creier, impactul hormonal și chiar numărul de celule de grăsime, rezistenta la leptina și multe altele).
Deci ar mai conta și când mănânci, nu doar ce și cât mănânci. Iar, poți forța un număr de oameni într-un „studiu” să mânânce doar zahăr sau doar seara și poți demonstra că vor slăbi.
Ce se va întâmpla ulterior… știm cu toții. La prima vedere e simplu: mănânci alimente care să te sature bine, cu cât mai puține calorii. Deci avem descrierea problemei.

Cum facem asta posibil?
De exemplu, nucile și alunele te satură… dar vin cu multe calorii. Castraveții acționează prin volumul mare și caloriile puține… dar corpul nu poate fi păcălit așa prea multă vreme.
Smoothie-urile, shake-urile și supele-cremă se pare că ar ajuta și ele într-o dietă de slăbire
Carne/pește:
peștele, vita și puiul satură cel mai bine.
Recomand peștele de captură bogat în omega 3 și carnea „bio”. Este importanta sursa pentru că aceste alimente pot fi și cele mai contaminate.
Atenție la modul de preparare: fumul și arsura sunt toxice.

Legume:
cartoful este regele, câștigător de la distanță. Doar să nu fie prăjit. Dacă sunt alte surse de carbohidrați complecși (radăcinoase) suntem în regulă. Rădăcinile sunt și „paleo”, chiar dacă mai toate alimentele de azi sunt rezultatul grădinăritului și nu se pot găsi în natură.

Leguminoase: fasole, mazăre, linte, năut.
Explicabil: multe proteine, multe fibre, absorb apă când sunt gătite (efect de volum). Alături de legume se includ în supe-cremă ușor, simplu și sănătos.
Salate și alte frunze: utile în orice rețetă și în orice combinație. Volum mare, calorii puține. Atenție la uleiul din „dressing” (sos). Oțetul de calitate, în cantități mici, e benefic.

Cereale, pâine și făinoase: porridge (de preferat din tărâțe de ovăz) și crackers (pâine/biscuiți crocanți bogați în fibre). Croissant- de evitat. Pastele trebuie să fie integrale, orezul asociat cu legume.
Recomand produsele din secară, de exemplu Finn Crisp.
Floricelele de porumb (fără ulei) sunt și ele sus pe lista (efectul de volum).

Lactate și ouă: brânza slabă (utilă în special seara), iaurt grecesc (util în special după antrenament).
Ouă fierte tari, în special dimineața.
Nuci și semințe: semintele de cânepă, semințele de in. Merg în salate sau în iaurt. Atenție la cantități și mestecați bine!
Fructe: portocale și mere. Recomand merele din măr. Adică „de la țară”.

Condimente: fac mâncarea mai bună dar aduc și antioxidanți, fitonutrienți.
Atât timp cât controlăm cantitățile de ingrediente vor aduce satisfația și plăcerea de care avem nevoie atunci când mâncăm.

Sigur că și celelalte alimente trebuie incluse, aduc nutrienți esențiali sau alte beneficii. Dieta trebuie să fie cât mai diversă, dar aici am explicat despre sațietate. Deci: proteine, fibre, volum. Pui, cartofi, legume, portocale. Savurând, mestecând bine, înghițituri mici. Încercăm să păcălim corpul, care caută satisfacția dată de alimentele dense energetic. Aspectele psiho-sociale devin importante pe termen mediu și lung, de aceea nu prea funcționează cu „dieta de spital”.
Știu că toată lumea vrea meniul ideal, „Dacă nu ești în stare să renunți la „cei trei NU”, atunci cum crezi că vei putea ține mai mult de câteva zile meniul la care visezi?

Ideea este să înveți să alegi (mai) bine, nu să îți adaugi privațiuni în viață.

sursa