Ce mănânc să slăbesc sănătos ,sa nu renunț inainte sa încep și sa nu îmi fie foame ?

[Monica Badea]

Orice persoana care a tinut dieta mai mult de doua saptamani, fie din cauze medicale, fie pentru ca voia sa slabeasca stie cat de dificil poate fi sa ai o dieta diversificata pe termen lung. Daca ai diabet, cu siguranta simti si tu uneori ca iti e greu sa concepi un meniu. Iata o serie de idei de mese si gustari pentru regimul alimentar in diabet zaharat.
Iti sunt probabil deja familiare listele cu continutul de carbohidrati al alimentelor, tabelele cu indice glicemic sau cu incarcatura glicemica a acestora. Principalul tau scop este sa mentii zaharul din sange intre parametrii recomandati de medic pentru ca, dupa cum stii, atat hiperglicemia pe termen lung, cat si caderile glicemice sunt riscante.

Pentru a nu te plictisi de un regim alimentar, important este sa fii flexibil(a) in alegerile pe care le faci zilnic. Dar pentru sanatatea ta, e bine si sa nu te blochezi in cateva alimente care iti plac in mod special sau care stii ca iti fac bine. Un meniu variat iti va oferi vitamine, minerale, grasimi bune, fibre si calorii.

In medie, ai voie 130 g de carbohidrati pe zi  si nu mai multe de 45 g pentru femei sau 60 g pentru barbati la o masa. Dar mediul tau nutritionist specializat in diabet iti va estima aceasta „portie” in functie de greutatea ta si de necesitatile specifice.

S-a dovedit ca un consum moderat de carbohidrati, distribuiti pe parcursul intregii zile, este cel mai bun lucru pe care il poti face pentru a-ti controla nivelul de zahar din sange pe termen lung. Iata cateva idei pe baza carora poti crea mereu noi feluri de mancare, dar care sa fie sanatoase si nutritive.

Mic dejun cu putini carbohidrati

• Smoothie. Un smoothie de casa este mai bun decat unul din comert, pentru ca poti calcula si controla cantitatea de carbohidrati si zaharuri din el. Ingroasa sucul cu un iaurt natural si indulceste-l cu un indulcitor cu continut redus de calorii.

• Clatite cu faina de migdale. Pentru a reduce numarul de carbohidrati din clatitele clasice foloseste, in loc de faina alba, faina de migdale, care nu contine deloc carbohidrati, ci proteine si fibre. Atentie la continutul de grasimi, nu se consuma mai mult de doua clatite. Se pot servi cu branza cottage, daca vrei un mic dejun sarat, ori cu dulceata de fructe fara zahar, daca iti plac mic dejunurile dulci.

• Sunca si branza. Branza are putini carbohidrati, dar conteaza sa cumperi una cu cantitate redusa de grasimi sau un cascaval slab. Doua felii de sunca si doua felii de cascaval reprezinta un mic dejun satios, care da suficienta energie pana la prima gustare a zilei. Nu uita de ceai sau apa din belsug.

Masa de pranz

O masa de pranz cu continut scazut de carbohidrati, pentru a nu da glicemia peste cap, este cel mai adesea greu de luat, mai ales daca esti la seviciu, la scoala sau prin oras. Iata alimente sau feluri pe care le poti gati de seara, le poti pune intr-o casoleta la frigider si nu isi pierd gustul. Dar de asemenea meniusi similare se pot gasi sau alcatui usor si cand iesi in oras, fie ca mergi la restaurant sau la o autoservire.

• Peste si fructe de mare. Tonul este un aliment foarte sanatos si ieftin pentru un pranz low-carb. Dar multora nu le place tonul pentru ca are o textura specifica, iar cel de la conserva , in suc propriu, este destul de „fad”. Il vei face insa mai delicios daca il prepari de acasa, folosind ton proaspat, si ii adaugi ulei extravirgin, otet, capere si condimente.
Somonul este un alt peste cu o mare cantitate de omega 3 si 6, care iti va fi de ajutor in diabet. Fructele de mare, cum ar fi crevetii, racii si midiile vor aduga diversitate dietei tale. In plus, toate se fac foarte repede, fripte intr-o tigaie cu putin ulei sau pe gratar, si merg servite cu legume fierte sau oparite, ca garnitura.

• Carne si semipreparate din carne. Mezelurile reprezinta o tentatie de a-ti gati rapid un sendvis, dar semipreparatele sunt pline de zahar, grasimi nocive, ingrediente nedorite si nitriti. Poti face sendvisuri mult mai gustoase cu friptura rece, preparata cu o seara inainte, din carne de pui, curcan sau vita.
Pentru un gust si mai bun, condimenteaza carnea cu ierburi aromate, otet balsamic si ulei de masline, apoi tine-o la marinat 2 ore inainte de preparare. Pune in sendvis, pe langa carne, frunze de salata, mustar, sos de rosii, masline. Pentru un meniu cu adevarat sarac in carbohidrati, calculeaza cate glucide are painea folosita: opteaza pentru paine integrala.

•  Legume. Legumele, cum ar fi ardeiul, telina, castravetii, broccoli si morcovii se pot combina cate doua-trei in aceeasi casoleta pentru a alcatui o gustare satisfacatoare si vegetariana sau o garnitura la carne sau ca „vedeta” unei garnituri de orez integral. Fierte, la gratar sau facute la aburi, pot fi apoi amestecate cu un sos cu putine calorii. In oras sau in vizita, legumele fierte al caror indice glicemic il cunosti sunt o alegere perfecta atunci cand nu stii ce sa mananci.

•  Salate. Desi salatele le par plicticoase unora, iata un secret pentru a le transforma in gustari minunate: combina frunze verzi dulci si amarui cu legume crocante, precum castravetii sau ardeii rosii.  Adauga carne pe gratar sau boabe de fasole, masline, cateva felii fine de parmezan si o mana de caju. Cu un sos facut din ulei de masline, condimente si zeama de lamaie, vei face o mare diferenta intre fadele salate de la fast-food si cele pe care ti le iei tu la pachet.

• Oua. Unul sau doua fierte tari adaugate la o salata de frunze si legume verzi transforma ouale servite la pranz intr-o masa cu putini carbohidrati. Gandeste-te ca, facute ochiuri sau omleta, ouale pur si simplu te indeamna sa folosesti paine alaturi. Dar daca le pui intr-o salata iti va fi mai usor sa ignori painea sau sa o consumi cu masura.

• Supa low carb. Multe retete de supa pot fi low-carb si se potrivesc de minune la masa de pranz. Porneste de la o legatura de radacinoase si o ceapa, puse in 2 litri de apa rece. Poti adauga dovlecei, ardei gras, ciuperci, suc de rosii sau rosii intregi, carne de pui sau de vita pentru a obtine o mancare rapida si usoara. Poti pasa legumele si le poti dilua cu zeama in care au fiert, pentru a obtine o supa-crema. Se poate prepara in weekend si astfel iti asigura o masa de pranz chiar si 2-3 zile la rand. Poti adauga un desert dupa ea.

sursa