Dieta mediteraneeana!

[Monica Badea]

Cum să mănânci în stil mediteraneean?

Baza dietei mediteraneene este reprezentată de legume, fructe, leguminoase, nuci și cerealele integrale (pâine integrală, paste integrale etc.). Adică, mesele sunt construite în jurul acestor alimente vegetale. Pe lângă acestea, se adaugă cantități moderate de ulei de măsline, pește, fructe de mare, carne de la păsări de curte, ouă și lactate. În schimb, carnea roșie este consumată doar ocazional și se evită pe cât posibil zahărul și dulciurile cu zahăr, mezelurile, produsele de fast-food.

Iată ce poți face, concret, pentru a începe să mănânci în stil mediteraneean:

Mănâncă mai multe fructe și legume. Cum faci acest lucru? De exemplu, la fiecare masă ai grijă să existe în farfurie și două legume fără amidon, iar pe post de gustare consumi 1-2 fructe (între micul dejun și prânz, precum și între prânz și cină).
Optează pentru cereale integrale, nu pentru cele din făină albă. Mănâncă pâine integrală, cereale integrale și paste integrale.
Folosește în salate și la gătit grăsimi sănătoase. Pune ulei de măsline peste salate sau, la final, peste mâncărurile gătite (nu prăji uleiul), mănâncă unt cât mai rar și evită margarina. Consumă zilnic câteva oleaginoase crude sau coapte (NU prăjite) gen nuci, migdale, arahide etc.
Mănâncă mai mult pește. În loc de carne de vită, porc etc., mănâncă pește (de trei-patru ori pe săptămână) și carne de la păsări de curte, fără piele ( o dată-de două ori pe săptămână). Tonul, somonul, păstrăvul, macroul și heringul sunt alegeri sănătoase. Peștele e bine să fie preparat la grătar sau la cuptor, nu prăjit sau, dacă îl iei la conservă, să fie în apă și suc propriu (după ce scurgi conserva de apă, pui o linguriță de ulei de măsline).
Mănâncă o dată pe zi un iaurt grecesc sau alt tip de iaurt simplu (150 g) și cantități mici de brânză (30 g), sau pune-le peste salate ori mâncăruri gătite.
Folosește ierburi și condimente după preferințe (pătrunjel, mărar, busuioc, ardei iute etc.). Acestea sporesc aroma și diminuează nevoia de sare.
-oamenii de știință au identificat mai multe legături clare între o sănătate cognitivă mai bună și o dietă de tip mediteraneean.
Dieta mediteraneeană constă în principal din legume și fructe, nuci și semințe, leguminoase, cartofi, alimente din cereale integrale (pâine integrală, orez brun etc.), pește și fructe de mare, precum și ulei de măsline extravirgin. Se poate bea și vin consumat cu măsură (cel mult un pahar pe zi). O persoană care este adepta acestui stil alimentar poate, de asemenea, să mănânce ocazional carne de la păsări de curte, ouă și produse lactate, cum ar fi iaurtul și brânza.

Tipurile de alimente care lipsesc în mare parte dintr-o dietă mediteraneană sunt carnea roșie, zahărul adăugat, făina albă și produsele din făină albă, precum și uleiurile rafinate și alimentele foarte procesate (produse de fast-food, dulciuri din comerț, chipsuri, mezeluri etc.).

Dieta mediteraneeană contribuie la susținerea sănătății creierului

Având în vedere că urmarea unei diete mediteraneene furnizează în organism acizi grași Omega-3, polifenoli, minerale, fibre și proteine, se pare că acest stil alimentar poate susține sănătatea creierului și poate contribui la protecția lui de-a lungul timpului. Un studiu¹ apărut în jurnalul științific Neurology a arătat că o dietă mediteraneeană poate ajuta la prevenirea acumulării a două proteine și a micșorării volumului creierului care sunt asociate cu boala Alzheimer.

sursa