MENIU PENTRU MENTINERE (1700 de calorii)!

[Monica Badea]

Ziua 1
Mic-dejun:

o cană de iaurt (250 ml)
o jumătate de cană de fulgi de ovăz (40 grame)
o banană medie

Gustare 1:  

30 grame de alune de pădure

Prânz:   
100 grame de piept de pui
200 grame de orez brun
200 grame de legume (dovlecei, broccoli)
200 grame salată de vară (roșii, castraveți, ceapă, oțet)

Gustare 2:  

Jumatate de avocado cu o felie pâine

Cină:

30 grame brânză
100 ml de iaurt grecesc (10%)
Salata

Ziua 2

Mic-dejun:   
omletă din 2 ouă cu brânză și ciuperci
Gustare 1
1 măr

Prânz:  
două sandwich-uri cu hummus (120 grame), roșii (50 grame), castraveți (200 grame) și salată
10 măsline

Gustare:  
35 grame de migdale

Cină:
250 grame salata
100 gr peste la grătar sau cuptor

Ziua 3

Mic-dejun:  
Doua felii de pâine cu șuncă de Praga și 20 de grame de unt sau telemea

Gustare 1:
1 nectarină sau doua

Prânz:
1 conservă de ton fără  ulei
½ avocado (100 grame)
2 felii de pâine
50 grame brânză

Gustare 2:   
150 grame fructe de pădure

Cină:    
150grame piept de pui la cuptor
300 grame broccoli sote

Ziua 4
Mic-dejun:

2 felii de pâine cu guacamole
-ceapă albă
Roșii
50 gr șunca de pui

Gustare 1:  
O  portocală

Prânz:
2 felii de pâine
150 grame antricot de vită la grătar
150 grame de mazăre
salată verde cu 10 ml ulei de măsline

Cină:

1 chefir de 330 ml ,brânza dulce 100 gr,roșii

Ziua 5
Mic-dejun:

200 ml iaurt cu 50 grame fulgi de ovăz și o linguriță de scorțișoară + 1 măr de 200 grame

Gustare 1:
300 grame afine sau alte fructe de pădure

Prânz:
200 grame păstrăv la cuptor sau alt peste (condimentați cu sare, piper, cimbru, paprika)
200 grame cartofi natur și salata

Gustare 2:
35 grame nuci

Cină:
100grame brânză slabă de vaci și 100 grame roșii,1 ou fiert

Ziua 6
Mic-dejun:
2 felii de pâine cu 50 grame brânză și castravete
100 gr șunca de curcan sau pui

Gustare 1:
150 grame iaurt grecesc (10%)
1banana

Prânz:
Salată cu avocado: 1avocado + castravete  + 300 grame rosii salată + 60 grame ardei gras roșu + suc de lămâie stoarsă
2 felii de pâine
-100 gr piept de pui

Gustare 2:
150 grame humus + 10 măsline

Cina:
150 grame de file de hering sau orice alt peste + legume la cuptor: 1 vânătă, 1 dovlecel, doi ardei capia, o ceapă, 3 căței de usturoi, o linguriță de ulei de măsline

Ziua 7
Mic-dejun:

1 felie de pâine cu 2 oua fierte
Salata
50 gr brânza dulce

Gustare 1:
1 banana

Prânz:
1 farfurie de supă de găină cu tăiței ,carne și morcovi și 2 felii de paine …sau

O porție de mămăligă cu brânza si smantana (200 grame mamaliga, 100 grame telemea, 50 grame smantana cu 10%grasime)

Gustare 2
35 gr migdale sau nuci

Cină:
150 grame piept de pui la cuptor + 1 cartof dulce fiert sau la cuptor
Acest program de mese are aproximativ 1700de calorii și este un program de mentinere sau o dieta de slăbit pentru un bărbat cu o activitate fizica intensa
Și aici hidratarea este necesară (30-35 ml / kg corp)
-mișcarea este obligatorie(minim 30 de minute de mers pe jos dacă altceva nu e posibil)
-odihna minim 8 ore pe noapte
-la gustari puteți înlocui cu ceva dulce sănătos dar cu moderație
-sare cu moderație
-cafea și ceai in orice moment al zilei
-painea sa nu fie albă
-masa sa dureze aproximativ 20 de minute
-distanța dintre mese sa fie între 2,5 ore și 4 ore.