De unde îți iei proteine de calitate în afara de carne!

[Monica Badea]

Multe persoane care nu au carnea în dieta zilnică sunt întrebate de unde își iau proteinele. Există însă o multitudine de alimente bogate în proteine, din care se pot prepara atât mâncăruri tradiționale, cât și feluri internaționale foarte gustoase.

Proteinele sunt foarte importante pentru sănătate și se recomandă ca alimentele bogate în proteine să fie consumate zilnic. Deși multe persoane au impresia că pentru a-ți completa necesarul de proteine este nevoie să mănânci carne, acest lucru nu este adevărat. Proteinele se găsesc în multe alimente, cum sunt ouăle, lactatele, leguminoasele, nucile și semințele, legumele verzi și altele.

Iată câteva alimente bogate în proteine și cum le poți folosi în preparate sănătoase:

Iaurtul grecesc

Acesta este un tip de iaurt care a fost strecurat pentru a elimina zerul, de aceea are un aspect gros și este plin de proteine. 170 g de iaurt grecesc au cam 20 de grame de proteine și mai puțini carbohidrați decât iaurtul tradițional. Poți să-l consumi la micul dejun cu fulgi de ovăz (iar dacă preferi un mic dejun dulce, poți amesteca în el și niște bucăți de fructe), îl poți consuma simplu pe post de gustare între mese sau îl poți folosi în locul smântânii într-o ciorbă ori amestecat cu puțin usturoi, pe post de dressing pentru legume la grătar, de exemplu.

Ouăle

În fucție de pasărea de la care provine și de dimensiuni, un ou poate avea între 11 și 14 g de proteine. De regulă, ouăle de găină au cam 11-12 g de proteine, în timp ce ouăle de rață, curcă, prepeliță sau gâscă au cam 13-14 g de proteine. Cele mai sănătoase moduri de a consuma ouăle este să le fierbi sau să le poșezi. De asemenea, le poți face omletă fără ulei sau cu o linguriță de ulei la 3-4 ouă. Aceste alimente bogate în proteine se pot consuma oricând, dar dacă le mănânci la micul dejun, alături de legume verzi (de exemplu, omletă cu spanac, ceapă verde și mărar) și pâine integală, te vei simți sătul și energic timp de mai multe ore.

Fasolea cannellini

Într-o jumătate de cană de fasole canellini sunt cam 10 g de proteine. Fasolea cannellini se poate consuma sănătos în multe moduri: se poate pune în ciorbe și supe sau în alte feluri de mâncare gătite, se poate adăuga în salate de crudități pentru a le face mai consistente sau se poate pasa împreună cu usturoi și verdețuri („fasole bătută”) și consuma cu bețe de legume crude și murate. Italienii fac chiar și paste cu fasole și legume: „pasta e fagioli”, o supă tradițională foarte deasă și sățioasă. Nu doar fasolea albă este bogată în proteine, ci și alte soiuri; fasolea roșie, fasolița, fasolea neagră etc.

Lintea

Printre multele alimente bogate în proteine se numără și lintea. O jumătate de cană de linte gătită conține 9 g de proteine. Parte din familia leguminoaselor, la fel ca fasolea, lintea are, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu, fibre și folat. Este un aliment ieftin, ușor de preparat și excelent de pus în supe, curry-uri, salate sau poate fi făcut cremă cu usturoi și verdețuri, la fel ca fasolea. Dacă vrei să nu aștepți ca lintea să stea la înmuiat, precum fasolea, cumpără linte roșie - de fapt, are o nuanță portocalie, care se fierbe foarte repede (pui boabele direct în apă care fierbe, iar în 20 de minute sunt gata).

Năutul

Năutul fiert are 7 grame de proteine la jumătate de cană. Poți să-l cumperi fie direct fiert, la conservă, sau să îl iei uscat (se găsește vărsat în piețe, la fel ca boabele de fasole sau de linte uscate) și îl fierbi acasă cu o lingură de bicarbonat. Atenție, după ce l-ai fiert o jumătate de oră cu bicarbonat, e bine să scurgi apa și să-l pui în continuare la fiert în apă curată, cu sare. Fiert, poate fi folosit în salate, curry-uri, supe, se poate pune și la cuptor cu sare și boia de exemplu pentru a fi consumat pe post de gustare sau îl poți pune în blender cu sare, piper, boia, zeamă de lămâie, usturoi și tahini pentru a-l transforma în deliciosul humus. Poți găsi în magazine și făină de naut, la fel de bogată în proteine.

Quinoa

O cană de quinoa gătită conține 8 grame de proteine și mai mult de 20% din valoarea zilnică recomandată de magneziu, fosfor, mangan și acid folic. Pune o cană de quinoa uscată și două căni de stock de legume (supă clară) într-un vas de gătit, și, din momentul în care lichidul începe să fiarbă, lasă pe foc 15 minute. Poți folosi quinoa fiartă în supă, în tocănițe sau poți să o scurgi și să o adaugi în salate.

Tofu

100 g de tofu conțin 6 g de proteine, fiind și o sursă bună de fier și calciu. Poți găsi tofu simplu sau afumat, sărat sau nesărat, cu diverse verdețuri și legume. Este excelent ca înlocuitor pentru brânză: de exemplu, poți adăuga cubulețe de tofu cu legume în salate, poți rade tofu cu verdețuri peste omletă sau poți face sandvișuri din pâine integrală cu felii de tofu afumat, sos pesto și felii de roșii.

Arahidele

50 de grame de arahide conțin 13 g de proteine. Le poți consuma pe post de gustare între mese, dar încearcă să le cumperi nu prăjite, ci coapte. Deși sunt sănătoase, bogate în proteine și vitamina E, arahidele au foarte multe calorii, așa că dacă alegi sortimentele prăjite în ulei, vor fi fi mai calorice. Și untul de arahide are multe proteine, însă e bine să cauți unul care conține doar arahide și sare, nu și zahăr sau aditivi alimentari.

Semințele de floarea-soarelui
Și semințele de floarea soarelui sunt alimente bogate în proteine: au 10 g de proteine la 50 de grame. Poți să le consumi fie ca gustare, crude sau coapte (eventual le poți lua crude și le rumenești acasă într-o tigaie fără ulei, și poți pune peste ele și puțină boia afumată, de exemplu), fie să le presari peste o salată.

Semințele de dovleac

Un sfert de cană de semințe de dovleac conține 8 grame de proteine și 42% din necesarul zilnic de magneziu. Poți să le folosești crude sau coapte în batoanele de granola, în salate sau pe post de gustare între mese.

sursa