Idei de mese sănătoase și mod de preparare!

[Monica Badea]

Dieta mediteraneană rămâne una dintre cele mai bune opțiuni pentru un stil de viață sănătos sau pentru scăderea în greutate. Aceste rețete pentru dieta mediteraneană sunt simplu de preparat și conțin ingrediente sănătoase. Chiar dacă nu le vei găti pe acestea, este bine să le iei drept exemplu și să încerci să prepari astfel de rețete – ușoare, delicioase și benefice sănătății oricui.

Tabbouleh
Ingrediente:

30 g bulgur
2 roșii
1 legătură de pătrunjel, tocată mărunt
1/2 legătură de mentă, tocată mărunt
1 ceapă roșie mică, tocată mărunt
2 linguri de suc de lămâie
3 linguri de ulei de măsline extravirgin
Sare
piper negru, proaspăt măcinat
Mod de preparare:

Roșiile se toacă și se pun la scurs, într-o sită fină. Se pune bulgurul la înmuiat în apă fierbinte, până ce se frăgezește (20-30 min.). Dacă apa nu a fost absorbită în întregime, se scurge. Între timp se prepară vinegreta – sucul de lămâie se amestecă cu ulei, sare și piper. Vinegreta trebuie să fie acrișoară, relativ concentrată, ca să estompeze aroma puternică de pătrunjel. Se combină într-un castron mare bulgurul cu roșiile, pătrunjelul, ceapa și menta. Amestecul se stropește cu vinegretă și se servește.

Paste integrale cu roșii și busuioc
Ingrediente:

500 g paste integrale;
sare;
50 ml ulei de măsline extravirgin;
300 g roșii cherry, tăiate în jumătăți;
1 lingură de usturoi zdrobit;
2 linguri de otet balsamic
Puțin praf de ardei iute (opțional);
frunze de busuioc, tăiate fâșii;
100 g de parmezan ras.
Mod de preparare:
Pune apa la fiert și adaugă pastele, lăsându-le să fiarbă conform indicațiilor de pe produs. În timp ce fierb pastele, prepară sosul de roșii. Încinge uleiul într-o tigaie, apoi adaugă roșiile și usturoiul. Lasă-le la călit 2 minute sau până se înmoaie roșiile, apoi ia tigaia de pe foc și adaugă oțetul și ardeiul iute. Scurge pastele și clătește-le cu apă rece. Adaugă-le în tigaie, pe foc mediu-mare, și amestecă-le 1 minut, până sunt complet acoperite de sos și fierbinți. Asezonează după gust cu sare și piper, apoi adaugă busuiocul și parmezanul.

Cod cu măsline(sau orice peste)
Ingrediente:     

4 fileuri de cod
1 linguriță de oregano uscat
¼ linguriță de sare
1 lămâie medie, feliată fin
1/3 cană de măsline înjumătățite, umplute cu usturoi
2 linguri de apă
2 linguri de suc de măsline
Mod de preparare:

Așază fileurile într-o tigaie mare antiaderentă, stropită cu spray de gătit. Presară pe ele oregano și sare; acoperă-le cu feliile de lămâie Împrăștie măsline în jurul peștilor; adaugă apă și suc de măsline. Adu la fierbere. Redu căldura la minimum; Gătește ușor, acoperit, 8-10 minute.

Năut mediteranean

Ingrediente:

1 ceașcă de apă
¾ ceașcă de cușcuș
1 lingură de ulei de măsline
2 căței de usturoi tocați
1 conservă de năut
1 conservă de roșii
1 cutie de inimi de anghinare scurse și tocate(Opțional)
1/2 cană de măsline grecești fără sâmburi, tocate grosier
1 lingură de suc de lămâie
½ lingură de oregano uscat
Piper
Mod de preparare:

Într-o cratiță mică, adu apă la fierbere.  Amestecă cușcușul. Ia de pe foc și lasă să stea acoperit 5-10 minute sau până când apa este absorbită. Amestecă cu furculița. Între timp, într-o tigaie antiaderentă mare, încălzește uleiul la foc mediu-mare. Adaugă ceapă; gătește și amestecă până se înmoaie. Adaugă usturoi; fierbe încă 1 minut. Amestecă și ingredientele rămase; se încălzește, amestecând ocazional. Se servește cu cușcuș.