Carbohidrații și legătura lor cu indicele glicemic(de ce ne îngrășăm de la ei)!

[Monica Badea]

Tipuri de carbohidrati si legatura lor cu indicele glicemic
Indicele glicemic iti ofera un mod care te ajuta sa deosebesti carbohidratii "buni" (cei care actioneaza lent) de carbohidratii rai (cei cu actiune rapida). Poti sa te folosesti de indicele glicemic al alimentelor pentru a "acorda" modul in care numeri carbohidratii din alimentatia ta, mai ales daca suferi de diabet, si pentru a mentine glicemia la un nivel cat mai stabil.

Indicele glicemic iti ofera informatii utile despre cat de repede organismul tau transforma carbohidratii dintr-un aliment in glucoza. Doua alimente care au aceeasi cantitate de carbohidrati pot avea valori diferite ale indicelui glicemic. Cu cat este mai mic numarul (indicele glicemic), cu atat are un impact mai mic acel aliment asupra zaharului (glucozei) din sange. Ca regula generala, carbohidratii care se gasesc in forma lor naturala, bogata in fibre, sunt sanatosi, pe cand carbohidratii care nu mai au fibre (eliminate prin procese de rafinare) nu sunt sanatosi. Daca alimentul este intreg (termenul folosit in nutritie este "integral"), atunci probabil este considerat un aliment sanatos pentru majoritatea oamenilor, indiferent de continutul sau de carbohidrati. Este posibil ca majoritatea carbohidratilor sa fie considerati fie "buni", fie "rai", insa acestea sunt linii generale dupa care ne putem ghida.

Carbohidratii "buni" sunt:

· toate legumele - este bine sa consumi o varietate de legume in fiecare zi

· fructele integrale: merele, bananele, capsunile, etc.

· leguminoasele: lintea, fasolea, mazarea, etc.

· nucile de tot felul: migdalele, nucile, alunele de padure, nucile de macadamia, arahidele, etc.

· semintele de tot felul: semintele de chia, semintele de dovleac

· cerealele integrale, adica acele boabe care sunt cu adevarat intregi, neprocesate si nerafinate, cum sunt ovazul pur, quinoa, orezul brun, etc.

· tuberculii: cartofii, cartofii dulci, etc.

Carbohidratii "rai" sunt:

· bauturile carbogazoase ce contin mult zahar, din comert

· sucurile de fructe - din pacate, acestea au efecte metabolice similare cu bauturile din comert indulcite cu zahar;

· painea alba - tipurile de paine alba sunt carbohidrati rafinati care au un continut sarac de elemente nutritive si sunt nocive pentru sanatatea metabolica

· produsele de patiserie, fursecurile/biscuitii, prajiturile, torturile - acestea tind sa aiba un continut extrem de mare de zahar si de faina rafinata;

· inghetata - cele mai multe tipuri de inghetata au un continut foarte bogat de zahar, desi exista si exceptii;

· bomboanele si ciocolata (cat si bomboanele de ciocolata) - mai bine alegi ciocolata neagra, de calitate.

· cartofii prajiti si chips-urile din cartofi - cartofii intregi sunt sanatosi, insa cei prajiti in mult ulei nu sunt.

Influenta fibrelor in nivelul indicelui glicemic al alimentelor

 

In domeniul nutritiei, termenul de carbohidrati se refera la unul dintre cei trei macronutrienti. Ceilalti doi sunt proteinele si grasimea. Carbohidratii alimentari pot fi impartiti in trei categorii principale:

· zaharurile - carbohidrati dulci care se gasesc in alimente; exemple bune sunt glucoza, fructoza, galactoza si sucroza;

· amidonul - sunt molecule de glucoza cu lant lung care, in cele din urma sunt descompuse in glucoza, in sistemul digestiv;

· fibrele - oamenii nu pot digera fibrele, desi bacteriile din sistemul digestiv pot sa se foloseasca intr-un fel sau altul de ele.

Principalul scop al carbohidratilor in dieta este sa ne ofere energie. Cei mai multi carbohidrati sunt descompusi si transformati in glucoza, care poate fi folosita, la randul ei, ca energie. Carbohidratii pot fi, de asemenea, transformati in grasime (energie depozitata), pentru a fi folositi ulterior.

Fibrele sunt o exceptie de la aceste reguli. Ele nu ofera energie in mod direct, insa fibrele pot hrani bacteriile prietenoase din sistemul nostru digestiv. Aceste bacterii bune pot folosi fibrele pentru a produce acizii grasi pe care unele dintre celulele noastre le folosesc pe post de energie. In ceea ce priveste influenta pe care o au fibrele in legatura cu indicele glicemic, trebuie sa retinem ca acei carbohidrati care sunt in forma lor naturala, bogata in fibre si nutrimente, sunt carbohidrati sanatosi, pe cand cei care au fost procesati si carora li s-au indepartat fibrele sunt extrem de nesanatosi si pot provoca cresteri bruste ale glicemiei.

Influenta procesarii termice asupra indicelui glicemic

Indicele glicemic al unui aliment se poate modifica, in functie de varietatea acelui aliment (de exemplu, cartof alb sau cartof rosu), de cat de copt este acel aliment (fruct sau leguma), de modul in care este preparat (de exemplu, este suc, este piure sau este macinat), de cum este preparat termic sau gatit si de cat de mult timp a fost depozitat, inainte de a fi consumat. De exemplu, o multime de factori diferiti pot afecta indicele glicemic al cartofilor: cand au fost cultivati, ce soi de cartofi sunt, daca sunt fierbinti sau calzi, daca au fost prefierti sau nu - toate acestea sunt doar cateva exemple de conditii care influenteaza indicele glicemic.
Un cartof fiert are un indice glicemic mai mic daca este mancat atunci cand este rece, comparativ cu atunci cand este fierbinte. Studiul a mai aratat ca si cartofii rosii fierti, cand sunt mancati reci, au un indice glicemic egal cu 56, dar cartofii rosii fierti, cand sunt mancati fierbinti, au un indice glicemic mai mare, egal cu 89. Asadar, procesarea termica (in exemplul acesta, fierberea cartofilor), creste indicele glicemic, mai ales daca alimentul este consumat fierbinte (cald) si nu cand s-a racit complet.

Incarcatura glicemica

Indicele glicemic este o valoare data alimentelor, in functie de cat de incet sau de cat de rapid cresc aceste alimente nivelul glucozei in sange. Glicemia care are valori peste celer considerate normale este daunatoare si poate duce la orbire, insuficienta renala sau risc crescut de boli cardiovasculare. Insa indicele glicemic al alimentelor "spune" doar o parte din poveste.

Ceea ce nu ne spune el este cum poate creste glicemia in sange atunci si pana la ce valoare cand mananci un anumit aliment, care este partial determinata de cat de multi carbohidrati se gasesc intr-o singura portie. Pentru a intelege efectul complet al efectului pe care il are un anumit aliment asupra zaharului (glucozei) din sange, trebuie sa stii: cat de repede acel aliment face ca glucoza sa intre in fluxul sangvin si cat de multa glucoza ii furnizeaza acel aliment organismului. O valoare separata, numita incarcatura glicemica, face acest lucru.

Ce este incarcatura glicemica a alimentelor

Incarcatura glicemica ofera o imagine de ansamblu mai exacta a adevaratului impact pe care il are un aliment asupra glucozei din sange. Potrivit expertilor de la Harvard Medical School, indicele glicemic al unui aliment arata doar o parte din imaginea de ansamblu, tocmai de aceea, incarcatura glicemica este la fel de importanta, Chiar si cand este vorba de a manca doar carbohidrati complecsi sau doar carbohidrati simpli, nivelul glucozei din sange se modifica, datorita faptului ca daca mancam doar un tip de carbohidrati, rezultatul poate fi diferit comparativ cu atunci cand mancam alt tip de carbohidrati.

Si aici intra in ecuatie incarcatura glicemica: specialistii spun ca incarcatura glicemica ia in considerare valoarea indicelui glicemic pe care o are un anumit tip de carbohidrat, dar in acelasi timp, ea ia in considerare modul in care carbohidratii din acel aliment afecteaza glicemia (cantitatea de zahar din sange) atunci cand alimentul este mancat in portii de dimensiune medie. In plus, valoarea indicelui glicemic se modifica atunci cand un aliment este mancat in combinatie cu alte alimente, ca parte dintr-o masa completa.

Cum se calculeaza incarcatura glicemica a alimentelor

Incarcatura glicemica este determinata prin inmultirea gramelor de carbohidrati dintr-o portie cu indicele glicemic al acelui aliment, apoi valoarea se imparte la 100. O incarcatura glicemica de 10 sau mai mica este considerata scazuta; daca incarcatura glicemica este de 20 sau peste aceasta valoare, ea este considerata mare. Pepenele verde, de exemplu, are un indice glicemic mare (80), dar o portie de pepene verde are atat de putini carbohidrati (6), incat incarcatura glicemica a acestui fruct este doar 5.

Asadar, incarcatura glicemica este determinata de cat de multi carbohidrati sunt intr-o anumita portie dintr-un aliment. Incarcatura glicemica se calculeaza prin inmultirea gramelor de carbohidrati dintr-o portie cu numarul indicelui glicemic, apoi totul este impartit la 100. Rezultatul final este valoarea pe care o are incarcatura glicemica si aceasta valoare este un indicator mai bun, care ne spune daca un aliment mancat in cantitati moderate este sanatos sau nu.

· Incarcatura glicemica mare: 20 sau peste aceasta valoare

· Incarcatura glicemica medie: de la 11 la 19

· Incarcatura glicemica mica: 10 sau mai putin

sursa