Lista alimentelor cu indice glicemic mic,recomandate în slăbire!

[Monica Badea]

Alimentele cu indice glicemic scazut sunt cele care nu produc schimbari notabile la nivelul zaharului din sange, fiind extrem de benefice pentru persoanele care sufera de diabet.

 

Alimentele cu indice glicemix scazut pot fi grupate in doua categorii importante:

Alimentele cu indice glicemic scazut care nu contin carbohidrati
Alimentele cu indice glicemic scazut care contin carbohidrati sanatosi
Alimentele care au indice glicemic scazut si nu contin deloc carbohidrati sunt cele care contin proteine, grasimi si apa – iata ce alimente fac parte din aceasta categorie:

Carnea (pui, porc, vita, peste)
Ouale, branza tofu
Branza
Nucile si semintele
O mare parte dintre legume: legumele cu frunze (salata,  spanacul, varza kale, patrunjelul), telina, ciupercile, varza, sparanghelul, feniculul, conopida, broccoli, sparanghelul
Uleiurile si grasimile

Alimentele care au indice glicemic scazut si contin carbohidrati sanatosi sunt urmatoarele:

Cerealele si produsele din cereale: orzul, pastele, pastele din orez, quinoa, ovazul, porumbul
Legumele: mazarea, lintea, fasolea, nautul
Produsele lactate: laptele de migdale, iaurtul grecesc, iaurtul, laptele de soia, inghetata
Fructele: fructele de padure, prunele, piersicile, nectarinele, caisele, portocalele, grepfrutul, perele, mango, bananele
Fructele deshidratate: merele, prunele, caisele, perele
Grasimile si fibrele sunt cele care reduc indicele glicemic ale alimentelor. Cu cat un aliment este mai procesat si mai gatit, cu atat mai mult creste si indicele glicemic al acestuia. Exista insa si alti factori care contribuie la cresterea indicelui glicemic al alimentelor:

Timpul de depozitare inainte de consum – cu cat un fruct este mai copt si consumat mai tarziu dupa culegere, cu atat mai mare este indicele glicemic al acestuia.

Procesarea – chiar daca nu este vorba despre procesarea chimica, procesarea creste indicele glicemic al alimentelor. Spre exemplu, sucul de fructe are indice glicemic mai mare decat fructele consumate ca atare, iar piureul din cartofi are indice glicemic mai mare decat cartoful fiert consumat ca atare.

Metoda de gatire – cu cat un aliment este gatit mai mult, cu atat mai mult creste indicele glicemic, Spre exemplu, pastele fierte al dente au indice glicemic mai mic decat cele fierte foarte bine.

Indicele glicemic ar trebui sa te ajute sa creezi o masa echilibrata, care sa nu iti dea nivelul de zahar din sange peste cap. Asta nu inseamna insa ca trebuie sa renunti complet la alimentele cu indice glicemic mare, ci ca trebuie sa le consumi asociate cu alimentele cu indice glicemic mic.

Lista alimentelor cu indice glicemic mare

Alimentele care au indice glicemic peste 70 trebuie consumate in cantitati reduse si intotdeauna asociate cu alimente cu indice glicemic mic.

Painea alba
Produsele de patiserie
Orez alb, macaroane cu branza
Cartofi
Dovleac
Popcorn
Pepene si ananas

Daca suferi de diabet si vrei sa urmezi o dieta cu indice glicemic redus, ar trebui sa tii cont de urmatoarele reguli:

Consuma mese alcatuite astfel: jumatate din portia de mancare sa fie alcatuita din legume, un sfert din proteine si un sfert din carbohidrati cu indice glicemic redus
Inlocuieste painea alba cu painea din cereale integrale
Inlocuieste produsele procesate cu produse naturale
Combina alimentele cu indice glicemic redus cu alimente cu indice glicemic mare
Inlocuieste gustarile precum biscuitii sau snaksurile cu fructe, nuci si seminte
Consuma apa, renunta la sucuri

sursa