Ce să mănânci când ai crampe musculare!

[Monica Badea]

Crampele musculare apar atunci când mușchii se tensionează, cum ar fi în urma unui antrenament intens sau după o curățenie generală a casei, iar apoi întâmpină dificultăți în a se relaxa. Deși acestea sunt neplăcute și pot da dureri, pot fi remediate cu ușurință.
Cele mai comune cauze ale crampelor musculare sunt exercițiul fizic intens, deshidratarea și menstruația. Una dintre cele mai eficiente metode de a detensiona mușchii contractați este prin stretching și masaj. De asemenea, există geluri și unguente care ajută în relaxarea mușchilor și îndepărtarea durerii, precum cele pe bază de arnică. Suplimentele pe bază de acizi grași Omega-3 sunt o altă opțiune de prevenire și ameliorare a durerilor musculare.

Nu în ultimul rând, printr-o alimentație echilibrată și prin consumul de nutrienți cheie poți scăpa de durerile musculare cu ușurință. Vei avea nevoie de alimente bogate în potasiu, sodiu, calciu și magneziu. Toate aceste minerale acționează ca electroliți în organism și promovează sănătatea funcției musculare.

Iată principalele alimente care te pot ajuta în caz de crampe musculare.

1. Bananele

Bananele sunt o sursă foarte bună de potasiu, dar conțin și cantități semnificative de calciu și magneziu. Așadar, dintr-o singură porție de banane poți obține trei dintre principalii nutrienți de ajutor în atenuarea crampelor musculare. În plus, pot servi drept o gustare delicioasă, într-un smoothie răcoritor sau în terci de ovăz.

2. Cartofii dulci

La fel ca bananele, cartofii dulci sunt bogați în potasiu, calciu și magneziu. Cu toate acestea, cartofii dulci conțin de șase ori mai mult calciu față de banane. Chiar și cartofii albi sunt o opțiune inspirată, conținând, de asemenea, calciu potasiu și magneziu. Pe timp de toamnă, poți opta și pentru dovleac, care conține acești nutrienți și are un gust delicios, mai ales dacă e preparat la cuptor.

3. Avocado

Avocado este un fruct ce conține, în medie, 900 grame de potasiu, de două ori mai mult față de cartofii dulcis au bananele. Potasiul este foarte important pentru că susține buna funcționare a mușchilor și contribuie la sănătatea aparatului cardiovascular. Prin urmare, dacă îți propui un mic dejun sănătos, gustos și bogat în electroliți, o tartină cu cremă de avocado și câteva roșii cherry este alegerea perfecta. Atenție, însă, la aportul caloric. Avocado are un conținut ridicat de grăsimi și se recomandă consumul unei jumătăți de fruct la o masă.

4. Fasolea și lintea

Fasolea și lintea sunt două alimente gustoase, sănătoase și de ajutor în caz de crampe musculare. O ceașcă de linte gătită are aproximativ 71 miligrame de magneziu, în timp ce o ceașcă de fasole gătită conține aproape 120 miligrame din acest mineral important. În plus, aceste alimente sunt bogate în fibre, care, potrivit cercetărilor, pot calma crampele menstruale și regla nivelul glicemiei în sânge, precum și nivelul de colesterol LDL.

5. Pepenele galben

Pepenele galben este deosebit de bogat în potasiu și conține cantități semnificative de magneziu și calciu, precum și cantități moderate de sodiu. De asemenea, are un conținut foarte ridicat de apă.

Aportul de apă și sodiu sunt importante atunci când faci sport des, pentru că se pierd primele prin transpirație. Dacă pierzi prea multă apă, te deshidratezi iar crampele musculare nu vor întârzia să apară. O ceașcă de pepene galben, după un antrenament solicitant, poate fi de real ajutor în prevenirea crampelor musculare.

6. Pepenele roșu

Pepenele roșu reprezintă aproape 90% apă, deci este unul dintre cele mai hidratante alimente. De asemenea, este bogat în potasiu și poate susține funcțiile musculare și preveni tensionarea mușchilor.

7. Laptele

Laptele este o sursă naturală foarte bună de electroliți, cum ar fi calciu, potasiu și sodiu. În plus, conține proteine care ajută la repararea mușchilor după antrenamente. Toți acești nutrienți pot fi de folos în prevenirea crampelor musculare.

8. Zeama de murături

Zeama de murături este considerată un remediu rapid pentru calmarea crampelor musculare, datorită aportului mare de apă și sodiu. Așadar, dacă te trezești dimineața cu mușchii tensionați după antrenamentul din ziua anterioară, poți opta pentru un pahar de zeamă de murături și te vei simți mai bine, foarte repede.

9. Legumele cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi sunt bogate în calciu și magneziu. Poți alege să mănânci mai multe salate cu varză kale, broccoli sau spanac, pentru a preveni crampele musculare. Consumul de legume cu frunze verzi ajută și în calmarea crampelor menstruale.

10. Sucul de portocale

Un pahar de suc răcoritor de portocale este ideal pentru o hidratare corespunzătoare. Conținutul de apă și potasiu poate calma crampele musculare, mai ales pentru că portocalele conțin aproximativ 500 miligrame de potasiu per porție, precum și 27 miligrame de calciu și magneziu. Optează pentru un suc natural, preferabil proaspăt stors, deoarece variantele procesate conțin mult zahăr.

11. Nucile, alunele și semințele

La fel ca fasolea și lintea, nucile, alunele și semințele sunt o sursă foarte bună de magneziu. De exemplu, 28 grame de semințe de floarea soarelui coapte conțin aproape 37 miligrame de magneziu. De asemenea, 28 grame de migdale coapte conține aproape 80 grame de magneziu. Multe tipuri de nuci, semințe și alune conțin și calciu.

12. Somonul

Uneori, crampele musculare apar din cauza circulației sanguine deficitare. Prin consumul frecvent de pește gras, cum este somonul, îți poți îmbunătăți circulația sanguină și preveni crampele musculare. O porțe de somon gătit conține aproximativ 326 miligrame de potasiu și 52 miligrame de sodiu. Dacă nu îți place somonul, poți opta pentru păstrăv sau sardine.

13. Roșiile și sucul de roșii

Roșiile au un conținut ridicat de potasiu și de apă, astfel încât un pahar de suc de roșii îți va furniza aproximativ 15% din doza zilnică recomandată de potasiu și te va hidrata din plin.

14. Apa

În mod normal, femeile au nevoie de aproape 11 pahare de apă pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 15 pahare de apă pe zi. Cu toate acestea, dacă nu poți bea atâtea pahare, nu trebuie să te îngrijorezi. Apa se preia și din alimente și alte băuturi, inclusiv din cafea. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să limitezi consumul de apă. Hidratează-te corespunzător, chiar și numai pentru a evita crampele musculare.

sursa