Fructe - legume și alte alimente care scad hipertensiunea arterială!

[Monica Badea]

Fructe, legume si alimente care scad hipertensiunea arteriala

Hipertensiunea sau tensiunea arterială mare poate fi ținută sub control și cu ajutorul unei diete echilibrate, care să conțină cât mai multe fructe și legume sănătoase pentru inimă.

Ce este hipertensiunea arterială

Hipertensiunea se referă la presiunea sângelui exercitată pe pereții arterelor.  

Simptome hipertensiune arterială

Majoritatea pacienților cu hipertensiune arterială nu au semne sau simptome, chiar dacă valorile tensiunii arteriale ating niveluri periculos de ridicate.

Unii pacienți cu hipertensiune arterială pot avea dureri de cap, dificultăți de respirație sau sângerări nazale, dar aceste semne și simptome nu sunt specifice și, de obicei, apar când hipertensiunea arterială a atins un stadiu sever sau care îți pune viața în pericol.

Factori de risc hipertensiune arterială

Anumiți factori pot crește riscul de a dezvolta hipertensiune arterială, precum:

•    Vârsta – Până la vârsta de 64 de ani, hipertensiunea arterială este mai frecventă la bărbați. Femeile sunt mai predispuse să dezvolte hipertensiune arterială după vârsta de 65 de ani.
•    Rasa – Hipertensiunea arterială este deosebit de comună în rândul africanilor, dezvoltându-se adesea la o vârstă mai fragedă decât la albi. Complicațiile grave, cum ar fi accidentul vascular cerebral, atacul de cord și insuficiența renală, sunt, de asemenea, mai frecvente la persoanele de origine africană.
•    Istoricul familial – Hipertensiunea arterială tinde să apară la membrii unei familii.
•    A fi supraponderal sau obez – Cu cât cântărești mai mult, cu atât ai nevoie de mai mult sânge pentru a furniza oxigen și substanțe nutritive țesuturilor. Pe măsură ce cantitatea fluxului de sânge prin vasele de sânge crește, va crește și presiunea asupra pereților arterelor.
•   Sedentarismul – Oamenii care sunt inactivi fizic tind să aibă un ritm cardiac mai mare. Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât inima trebuie să depună mai mult efort cu fiecare contracție și cu atât forța asupra arterelor este mai puternică.
•    Fumatul – Substanțele chimice din tutun pot deteriora mucoasa pereților arterelor. Acest lucru îți poate determina îngustarea arterelor și îți poate crește riscul de boli cardiovasculare. De asemenea, fumatul pasiv poate crește riscul bolilor de inimă.
•    Excesul de sare în dietă – Prea mult sodiu poate determina organismul să rețină lichide, ceea ce crește tensiunea arterială.
•    Prea puțin potasiu în dieta ta – Potasiul ajută la echilibrarea cantității de sodiu din celulele tale. Dacă nu obții suficient potasiu în dietă sau pierzi prea mult din cauza deshidratării sau a altor afecțiuni de sănătate, sodiul se poate acumula în sânge.
•    Consumul în exces de alcool – Mai mult de o băutură pe zi pentru femei și mai mult de două băuturi pe zi pentru bărbați poate afecta tensiunea arterială.
•    Stresul – Nivelurile ridicate de stres pot duce la o creștere temporară a tensiunii arteriale. Obiceiurile legate de stres, cum ar fi să mănânci mai mult, consumul de tutun sau consumul de alcool, pot duce la creșterea în continuare a tensiunii arteriale.
•    Anumite afecțiuni cronice, inclusiv boli de rinichi, diabet și apnee în somn.
•    Uneori, sarcina contribuie și la creșterea tensiunii arteriale.

Complicații hipertensiune arterială

În timp, tensiunea arterială mare poate deteriora pereții vaselor de sânge ducând la apariția unor boli de inimă (cardiopatia ischemică), boli renale, accident vascular cerebral și alte probleme cardiovasculare
Alimentația în hipertensiune arterială

Dacă ai hipertensiune arterială sau valorile tensiunii tale arteriale sunt la limită, o dietă sănătoasă și o alegere inteligentă a alimentelor te pot ajuta să îți gestionezi starea de sănătate sau să previi problemele medicale.

Iată ce alimente te pot ajuta să scazi tensiunea arterială!

1. Legumele cu frunze

Potasiul este cel care îți ajută rinichii să elimine cât mai mult sodiu prin urină. Acest lucru, în schimb, îți scade tensiunea arterială mare. Legumele cu frunze, bogate în potasiu, includ:

•    salata verde;
•    rucola;
•    varza kale;
•    frunzele de nap, care se pot mânca;
•    legumele din familia verzei;
•    spanacul;
•    frunzele de sfeclă;
•    mangoldul sau sfecla elvețiană.

Porție zilnică recomandată: 3-6 căni de legume crude cu frunze.

2. Fructele de pădure

Fructele mici de pădure, în special afinele, sunt bogate în compuși naturali precum flavonoizii.

Dacă consumăm acești compuși, am putea să prevenim hipertensiunea, iar flavonoizii ne-ar putea ajuta să reducem tensiunea arterială mare.

Afinele, zmeura și căpșunile sunt ușor de inclus în dieta ta. Le poți adăuga în cerealele tale preferate sau în granola, dimineața la micul dejun, sau poți păstra fructele de pădure congelate pentru a prepara un desert rapid, gustos și sănătos pentru inima ta!
Porția zilnică recomandată: 2-3 căni de fructe de pădure congelate sau proaspete.

3. Sfecla roșie

Sfecla roșie este bogată în oxid nitric, care poate ajuta la dilatarea vaselor de sânge și la scăderea tensiunii arteriale.

Porție zilnică recomandată: Aproximativ 2 căni legume crude sau fierte, suc de legume.

4. Laptele sau iaurtul degresat

Laptele degresat este o sursă excelentă de calciu și este sărac în grăsimi. Acestea sunt elemente importante într-o dietă menită să reducă tensiunea arterială, mai ales dacă suferi de hipertensiune.
Dacă nu îți place laptele, poți opta pentru iaurt. Potrivit specialiștilor, 5 sau mai multe porții de iaurt pe săptămână au înregistrat o reducere cu 20 % a riscului de a dezvolta hipertensiune arterială.

Porție zilnică recomandată: 2-3 căni de iaurt sau lapte.

5. Fulgii de ovăz

Fulgii de ovăz lăsați la înmuiat peste noapte sunt o opțiune foarte răspândită pentru micul dejun.

Să ne reamintim că fulgii de ovăz sunt sățioși, plini de fibre, sunt săraci în grasimi și au un conținut scăzut de sodiu, așa că sunt perfecți atunci când vrei să reduci tensiunea arterială.

Porție zilnică recomandată: 3-5 căni fierte cereale integrale, orez, paste.

6. Bananele

Consumând alimente bogate în potasiu, vei descoperi o modalitate mai bună de a-ți reduce valorile tensiunii arteriale decât să iei suplimente alimentare.

Feliază o banană și adaug-o în fulgii de ovăz sau în cerealele tale preferate pentru un plus de potasiu și... de savoare!

7. Peștele bogat în acizi grași Omega-3

Carnea de pește este o sursă excelentă de proteine, iar peștele gras, precum macroul și somonul, este bogat în acizi grași Omega-3, care pot să scadă tensiunea arterială mare, să reducă inflamația și să scadă nivelul trigliceridelor.

Pe lângă aceste surse de pește, păstrăvul conține vitamina D, așa că îl poți încerca, deoarece vitamina D are proprietăți benefice, care pot să scadă tensiunea arterială.

Porție zilnică recomandată: 3-6 uncii (85-170 g) pește.

8. Semințele

Semințele, dacă optezi pentru cele nesărate din comerț, au un conținut ridicat de potasiu, magneziu și de alte minerale cunoscute pentru faptul că scad tensiunea arterială și relaxează vasele de sânge.

Bucură-te, așadar, de o porție mică de semințe de in, dovleac, floarea-soarelui sau altele, ca o gustare între mese! De asemenea, le poți adăuga în salate, iaurt sau fulgi de ovăz.

Porție zilnică recomandată: 1-1,5 linguri de semințe.

9. Rodiile

Rodia este un fruct sănătos de care te poți bucura atât în stare crudă, cât și sub forma unui suc proaspăt și delicios.

Cercetările susțin că dacă bei o cană de suc de rodii o dată pe zi, vreme de 4 săptămâni, această băutură te ajută sa scazi tensiunea arterială pe termen scurt.

Porție zilnică recomandată: 2-3 căni fructe proaspete, congelate sau conservate de rodii.

10. Usturoiul

Usturoiul poate contribui la creșterea nivelului de oxid nitric, care dilată vasele de sânge. Cu cât vasele de sânge sunt mai relaxate, cu atât inima trebuie să lucreze mai puțin pentru a pompa sângele prin ele. Acest lucru te va ajuta să îți menții tensiunea arterială scăzută.

Porție zilnică recomandată: 1-2 căței de usturoi.

11. Fisticul

Nucile și migdalele pot fi o sursă excelentă de grăsimi sănătoase care să contribuie la sănătatea inimii. Dar, pentru hipertensiune arterială, cea mai bună alegere este fisticul!

Fisticul pare să aibă cel mai puternic efect asupra scăderii tensiunii arteriale.

Porția recomandată ar trebui să includă 1-2 căni de nuci pe săptămână.

12. Uleiul de măsline

Polifenolii, antioxidanții protectori din uleiul de măsline, îmbunătățesc sănătatea vaselor de sânge și le ajută să rămână elastice.

Uleiul de măsline este o alegere inteligentă când vorbim despre grăsimi sănătoase. Folosește uleiul de măsline în loc de unt, ulei vegetal sau ulei de canola, la gătit.

Porție zilnică recomandată: 2-3 lingurițe.

13. Fasolea și alte leguminoase

Mazărea, lintea sau fasolea îți pot menține tensiunea arterială sub control și chiar o poate scădea.

Leguminoasele și fasolea au o cantitate mare de fibre și pot ajuta și la prevenirea bolilor coronariene.

Porție zilnică recomandată: 1 cană fasole fiartă și mazăre.

14. Cicolata neagră

Se pare că ciocolata neagră, cu un conținut de  cel puțin 50% până la 70% cacao, poate crește nivelul de oxid nitric și poate dilata vasele de sânge și drept urmare, tensiunea arterială va scădea de la sine.

Nu te entuziasma, însă, prea tare! Se recomandă câte o gură de ciocolată neagră, ocazional.

sursa