Carnea-beneficii în alimentație!

[Monica Badea]

Carnea este un aliment extrem de controversat. Pe de o parte, este un aliment de bază în multe diete și o sursă importantă de proteine și nutrienți. Pe de altă parte, unele persoane consideră că aceasta nu este sănătoasă și nu este necesară în alimentație.

Diferite tipuri de carne:

Carne roșie – aceasta provine de la diverse mamifere și este tipul de carne mai bogat în fier decât carnea albă, ca de exemplu: carnea de vită (bovine), carnea de porc, miel, mânzat (vițel), capră sau carnea de bizon, elan și de vânat (cea de cerb).

Carne albă – aceasta este de obicei mai deschisă la culoare decât carnea roșie și provine de la păsări și vânat mic, ca de exemplu: pui, curcan, rață, gâscă, păsări sălbatice (cum ar fi prepelița și fazanul).

Carnea procesată – aceasta a fost modificată prin sărare, condimentare, afumare, uscare sau alte procese care ajută la conservare și intensificarea aromei, ca de exemplu: cârnații, slănina, salamul, pastrama, etc.

Nutrienții conținuți de carne

Carnea macră este considerată o excelentă sursă de proteine. După prepararea termică conține aproximativ 25-30% din greutatea sa proteine. 100 de grame piept de pui fiert conține aproximativ 31 de grame de proteine. Aceeași cantitate de carne de vită macră conține aproximativ 27 de grame de proteine.

Proteina de origine animală este o proteină completă, ceea ce înseamnă că asigură toți cei 9 aminoacizi esențiali. O porție de 100 de grame de carne de vită oferă:

205 calorii

aproximativ 27 de grame proteine

16% din DZR vitamina B6

19% din DZR vitamina B12

24% din DZR fosfor

50% din DZR zinc

28% din DZR seleniu (DZR = Doza Zilnică Recomandată)

Profilul nutrițional al celorlalte tipuri de carne sunt similare, cu toate că ele conțin mai puțin zinc. Cu toate acestea, carnea de porc conține în mod special vitamina tiamină, oferind 63% din DZR per porție (raportat la 100 de grame de mușchi).

Ficatul și alte organe sunt de asemenea bogate în vitamina A, vitamina B12, fier și seleniu. Sunt, de asemenea, o bogată sursă de colină, un nutrient important pentru creier, mușchi și sănătatea ficatului.

Există de asemenea, o mulțime de nutrienți mai puțin cunoscuți în carne care nu se găsesc și în plante. Creatina formează o rezervă de energie în mușchi și creier și se găsește numai în produsele de origine animală. Carnozina funcționează ca un antioxidant și protejează organismul împotriva multor procese degenerative. Aceasta se găsește, de asemenea, doar în produsele de origine animală.

DHA și EPA sunt forme active de Omega-3 în corpul uman și sunt găsite în primul rând în produsele de origine animală. Corpul este ineficient la transformarea ALA (forma de Omega-3 din plante) în substante active necesare organismului.

Carnea conține proteine complete

Proteinele sunt șiruri lungi de aminoacizi care sunt legate între ele în forme complexe. Există aproximativ 9 aminoacizi care nu pot fi produși de corpul uman și pe care avem nevoie să îi asimilăm din hrană. Din acest punct de vedere, proteinele de origine animală conțin toți aminoacizii de care avem nevoie, comparativ cu aminoacizii asimilați din plante. Deloc surprinzător, consumul de proteine animale este asociat cu creșterea masei musculare. Studiile arată că consumul de proteine este asociat cu creșterea densității osoase și un risc mai mic de fracturi la vârste înaintate.

Dacă doriți să mențineți sau să creșteți masa musculară, să preveniți osteoporoza și fracturile la vârsta înaintată, atunci proteina de origine animală aduce beneficii considerabile.

Beneficiile consumului de carne

Consumul de carne are o serie de beneficii pentru sănătate:

– reduce apetitul și accelerează metabolismul. Multe studii au arătat că dietele bogate în proteine care includ carnea accelerează metabolismul și cresc senzația de sațietate.

– retenția masei musculare. Consumul de proteine de origine animală crește masa musculară. Într-un studiu la femeile mai în vârstă, consumul de carne de vită a crescut masa musculară și s-a observat că a redus inflamațiile din organism.

– oase mai puternice. Proteinele animale pot îmbunătăți densitatea și rezistența oaselor. Într-un studiu la femeile în vârstă care consumă des proteine animale s-a observat că acestea au cu 69% un risc mai scăzut de fracturi de șold.

– absorbția mai bună a fierului în organism. Carnea conține fier hem, pe care organismul îl absoarbe mai bine decât fierul non-hem asimilat din plante.

Cum să maximizăm beneficiile oferite de carne în alimentația noastră

Alegeți produse proaspete: carnea proaspătă este mereu o opțiune mai bună decât diverse produse pe bază de carne procesate.

Consumați și organele în dieta zilnică pentru a beneficia de conținutul lor nutrițional ridicat.

Reduceți pe cât posibil prepararea cărnii la temperaturi ridicate, ștergeți imediat grăsimea lăsată de carne și evitați pe cât posibil gătirea excesivă.

Alegeți carne ecologică de la fermele mici, selectați carnea care provine de la animale hrănite cu iarbă. Bovinele care consumă de obicei iarbă în detrimentul cerealelor produc carne care este mai bogată de până la 5 ori în acizi grași Omega-3 și antioxidanți.

Ficatul și produsele din ficat

Ficatul și produsele din acesta, cum ar fi pateul, lebărul sunt o sursă importantă de fier, precum și o sursă bună de vitamina A. Bărbații au nevoie de 700 micrograme de vitamina A pe zi, iar femeile de 600 micrograme de vitamina A pe zi. Cu toate acestea, produsele din ficat fiind o sursă bogată de vitamina A, trebuie să fim atenți la excese deoarece de-a lungul anilor s-a constatat că un nivel prea mare de vitamina A în organism nu este benefic. Acest lucru se datorează faptului că organismul stochează orice sursă de vitamina A, chiar dacă nu este folosită pe moment. Având mai multă vitamina A în organism decât este necesar, pe parcursul mai multor ani oasele pot deveni mai susceptibile la fracturi.

Femeile care au trecut de menopauză și bărbații mai în vârstă ar trebui să fie atenți la aportul de vitamina A în organism. Este suficient consumul de ficat sau de produse derivate o dată pe săptămână sau având porții mai mici. De asemenea femeile gravide trebuie să acorde o atenție sporită exceselor de acest fel.

Câtă carne ar trebui să consumăm?

Carnea roșie (cum ar fi carnea de vită, miel sau porc) face parte dintr-o dietă sănătoasă. Dar consumul de carne roșie excesiv poate crește riscul de cancer intestinal.

Este recomandată reducerea consumul de carne roșie și carne procesată (cum ar fi diverși cârnați, salamuri, șuncă, etc.) în cazul adulților la 70 de grame (greutate produs fiert) pe zi. 90 de grame este echivalentul a 3 felii subțiri de carne de vită, miel sau porc, în cazul în care fiecare felie este de mărimea unei jumătăți de felie de pâine.

Cum păstrăm carnea?

Este important păstrarea și gătirea cărnii în condiții optime pentru a evita eventualele intoxicații alimentare. Carnea crudă de păsări de curte se păstrează pe raftul de jos al frigiderului pentru a evita picurarea sau prelingerea pe alte alimente. Urmăriți instrucțiunile de păstrare de pe eticheta produsului și consumați înainte de data expirării. În cazul în care nu se prepară imediat carnea, se păstrează la frigider sau se depozitează în congelator. Carnea preparată termic se păstrează separat de cea crudă.

Cum congelăm carnea?

Carne crudă se poate congela în condiții optime înainte de data expirării menționată pe ambalaj. Pentru o decongelare în prealabil carnea se depozitează la frigider pe raftul de jos într-un recipient închis etanș până la dezghețarea completă și apoi se procesează termic. Aceasta se poate folosi în condiții optime dacă este preparată în maxim 2 zile de la decongelare.

Carnea decongelată se poate fierbe și congela o singură dată. Nu este recomandat să fie reîncălzită mai mult decât o dată (ca și în cazul altor produse alimentare).

Cum gătim carnea?

Unele persoane spală carnea înainte de gătire, dar acest lucru crește de fapt riscul de intoxicații alimentare deoarece picăturile de apă pot contamina carnea cu bacterii. Este foarte important să gătim corespunzător carnea. Astfel ne asigurăm că unele bacterii cu care aceasta poate fi contaminată sunt ucise. În cazul în care carnea nu este gătită corespunzător, aceasta poate provoca intoxicații alimentare.

Bacteriile și virusurile pot fi găsite în multe tipuri de carne. Acest lucru înseamnă ca aceasta trebuie gătită corespunzător, nu „în sânge” (carnea nu trebuie să fie roz sau roșie în secțiune). Aceste tipuri de carne sunt: păsările de curte și vânat (carnea de pui, curcan, rață, gâscă), porcul, organele, burgerii sau cârnații. Adulții pot consuma carne de vită sau miel „în sânge” atâta timp cât aceasta este preparată bine la exterior (acest fapt nu este valabil și pentru copiii – în cazul lor aceasta trebuie preparată corespunzător). Acest lucru se datorează faptului că bacteriile sunt, în general pe partea exterioară a cărnii.

De asemenea trebuie acordată o atenție deosebită când carnea este preparată la grătar sau afumată la temperaturi înalte – grăsimea se scurge pe suprafețele de gătit fierbinți. Acest lucru poate produce compuși toxici care se pot ridica și infiltra în carne. Prin reducerea la minim a temperaturii din procesul de afumare și prin ștergerea rapidă a cărnii poate reduce eliminarea grăsimii prin scurgere cu până la 89%.

sursa