Top 20 cele mai bune și sănătoase proteine vegetale!

[Monica Badea]

Ce este o ”proteina completa”?

Exista 20 de aminoacizi diferiti care pot forma o proteina. 9 dintre acesti aminoacizi nu pot fi sintetizati de corpul uman. Acesti 9 aminoacizi sunt denumiti esentiali– ceea ce inseamna ca trebuie sa asiguram necesarul din alimentatie. Pentru a fi completa, o sursa de proteine trebuie sa asigure organismului toti aminoacizii esentiali in cantitati similare.

 

Proteinele de provenienta animala sunt complete, pe cand cele de provenienta vegetala sunt, adesea, incomplete.

Vestea buna este ca organismul uman nu are nevoie sa obtina toti cei 9 aminoacizi dintr-un singur aliment sau la aceeasi masa. Avem nevoie de acesti aminoacizi in fiecare zi, insa nu la fiecare masa. Astfel, cei noua aminoacizii pot fi obtinuti dintr-o singura sursa de hrana sau o combinatie de alimente, care impreuna formeaza o proteina completa.

Cu un numar din ce in ce mai mare de vegetarieni si vegani, calitatea proteinelor vegetale vs cea a proteinelor  de sursa animala devine un subiect din ce in ce mai popular,
Top 20 cele mai bogate surse vegetale de proteine

 

1. Semintele de Chia

Aceste seminte mici sunt o sursa completa de proteine intr-o forma usor de digerat si sunt, de asemenea, abundente in fibre si acizi grasi omega-3. Ele sunt bogate in minerale, inclusiv calciu, mangan, fosfor, fier si zinc. Semintele de chia contin si triptofan, care te poate ajuta sa obtii un somn mai bun.

100g de seminte de Chia contin 15g de proteine.

 

2. Semintele de canepa

Semintele de canepa contin toti cei noua aminoacizi esentiali si sunt, de asemenea, bogate in fibre. Acestea ofera un raport optim a acizilor grasi omega-3 si omega-6 si sunt  bogate in minerale si antioxidanti. Aceste seminte au proprietatea de a reduce inflamatia si ne ajuta sa obtinem echilibrul hormonal.

100g de seminte de canepa contin 30g de proteine.

 

3. Quinoa

Quinoa este o pseudocereala si este o sursa excelenta de proteine complete. De asemenea, este bogata in fibre, cupru, acid folic, magneziu, mangan, fosfor si zinc, precum si o serie de antioxidanti. Quinoa contine si saponine, carora le sunt atribuite proprietati antioxidante si anti-inflamatorii.

100g de quinoa gatita contin 4,5g de proteine.

 

4. Orez brun si fasole

Putem obtine proteine complete atunci cand combinam leguminoasele (fasole, linte, naut, mazare galbena) cu orez sau cereale integrale.

Din acest motiv, un castron de fasole cu orez brun este o optiune foarte buna si primim o cantitate mare de proteine complete. Orezul brun este o alegere buna, intrucat nu contine gluten. Fasolea ofera o multime de substante nutritive, inclusiv vitamina B1, o varietate de minerale si molibden (un mineral extrem de util organismului).

100g de orez brun fiert contin 2,6g de proteine

100g de fasole fiarta contin 9g de proteine

 

5. Spirulina cu nuci

Spirulina ofera aproape toti aminoacizii esentiali. Aceasta contine, de asemenea, o gama larga de minerale, impreuna cu mai multe vitamine B si un numar de compusi antioxidanti. Spirulin ofera organismului clorofila, care este foarte benefica pentru sistemul circulator, dar si sistemul digestiv. Atunci cand amesteci spirulina cu nuci poti obtine o proteina completa.

100g de spirulina contin 58g de proteine

100g de nuci contin 15g de proteine

 

6. Hummus cu naut si tahini

Hummusul de casa este in mod traditional facut din naut (de asemenea, cunoscut sub numele de fasole garbanzo), tahini, ulei de masline si usturoi. Nautul formeaza o proteina completa atunci cand este cuplat cu nuci sau seminte (tahini, seminte de canepa). Nautul este bogat in fibre, minerale si molibden.

100g de hummus cu tahini contine 8g de proteine.

 

7. Linte cu orez

Lintea este considerata o sursa foarte buna de proteine, carbohidrati complecsi si fibre. Este o excelenta sursa de minerale si vitamine, dintre care se disting fosforul, fierul, zincul şi magneziul, dar si vitaminele din grupul B (B1, B2, B3, B5, B6 si B9). Cele mai indicate sortimente de linte pentru alimentaţie sunt lintea verde si cea rosie, care isi pastreaza cel mai bine forma şi proprietatile in urma fierberii.

100g de linte fiarta contin 9g de proteine.

100g de orez brun fiert contin 2,6g de proteine

 8.Drojdie de bere inactiva

Drojdia de bere inactiva este adesea folosita in bucataria vegetariana, mai ales pentru ca are un gust asemanator cascavalului. Mai este numita si ”proteina vegana”, deoarece este o sursa bogata de proteine complete, avand peste 55% proteina de calitate. Cu un continut de 18 aminoacizi, fulgii de drojdie intra in categoria proteinelor complexe si pe langa acestea, contin si 15 minerale.Unul dintre beneficiile fulgilor de drojdie ar fi continutul mare de vitamine B  care ajuta la mentinerea echilibrului psihic, preventia cancerului de pancreas, asigurand si o piele sanatoasa. Alte elemente aflate din belsug in fulgii de drojdie sunt: magneziu, chromium, cupru, vanadium, molybdenum si litium.

100g de fulgi de drojdie de bere inactiva contin 44g de proteine

 

9. Seminte de floarea-soarelui, susan, in, dovleac

Aceste seminţe sunt bogate atat in proteine, cat si in vitaminele E, B1, B6, acid folic, minerale, precum magneziu, seleniu, mangan, cupru, fosfor, dar si tryptofan si fitosteroli.

100g de seminte de floarea-soarelui, crude, contin 21g de proteine

100g de seminte de susan contin 20g de proteine

100g de seminte de in contin 18g de proteine

100g de seminte de dovleac, crude, contin 24g de proteine

 

10. Nuci, alune, caju, fistic, alune de padure

Nucile si alunele contin din abundenta atat proteine, cat si grasimi sanatoase (cum ar fi Omega-3) fiind, de altfel, si o sursa bogata de vitamine si minerale. Nucile romanesti sunt si sursa excelenta de polifenoli (antioxidanti) alimentari.

100g de nuci romanesti, crude, contin 21g de proteine

100g de migdale crude contin 22g de proteine

100g de caju crud contin 18g de proteine

100g de alune de padure crude contin 25g de proteine

100g de fistic crud contin 25g de proteine

 

11. Soia

Produsele alimentare derivate din soia, cum ar fi tofu, edamame si tempeh, ofera proteine complete, grasimi sanatoase si fibre. Fitosterolii, lecitina, acizii grasi Omega-3 si alte substante din compozitia semintelor de soia impiedica dezvoltarea celulelor canceroase, in special in cazul cancerului mamar. Soia are efecte benefice si in ceea ce priveste functionarea tractului digestiv, usurand procesele digestive si de asimilare. Consumarea produselor pe baza de soia duce si la un mai bun reglaj in ceea ce priveste ciclurile menstruale. Este contraindicata in dietele celor ce sufera de hipotiroidie, a femeilor insarcinate si copiilor cu varsta sub 3 ani.

Consuma soia de 2-3 ori pe saptamana si alege produse derivate din soia din cultura organica, obtinute prin fermentare.

100g tofu bio contin 14g de proteine

 

12. Hrisca

Hrisca este bogata in vitaminele E, B1 si B2, dar si in proteine complete, carbohidrati, fibre, fosfor, magneziu, cupru, zinc, mangan, seleniu si fier. Desi nu face parte din clasa cerealelor (este o pseudocereala; o planta ierboasa inrudita cu rubarba si stevia creata), hrisca este net superioara graului prin elementele nutritive care protejeaza organismul de factorii externi si il fortifica mai ales in sezonul rece si la începutul primaverii.

100g de hrisca boabe contin 13g de proteine

 

13. Amarant

Un motiv pentru care ar trebui sa introduci aceasta pseudocereala in dieta ta este continutul sau nutritiv remarcabil. Este mai bogat in minerale ( precum calciu, fier, fosfor si carotenoide) decat majoritatea legumelor.Este, de altfel, o sursa de proteine complete.

100g de amarant contin 15g de proteine

 

14. Mazare verde si uscata

Mazarea este bogata in proteine, minerale, vitamine si fibre esentiale pentru organism. Este o sursa esentiala de vitamina K, care activeaza calciul din organism, fiind asimilatmai rapid in oase. Mazarea este si o sursa importanta de acid folic si vitamina B6, substante importante pentru combaterea osteoporozei si arterosclerozei. Mazarea contine numeroase vitamine din complexul B: tiamina (B1), riboflavina (B2) si niacina (B3). Aceste vitamine ajuta la reglarea nivelului de lipide, carbohidrati si proteine din organism. Pentru a obtine un profil complet de aminoacizi esentiali, se recomanda a fi consumata cu orez brun integral sau cereale integrale.

100g de mazare uscata contin 24g de proteine

100g de mazare verde contin 3g de proteine

15. Fulgi integrali de ovaz

Ovazul este o sursa buna de elemente nutritive precum vitamina E, zinc, seleniu, cupru, fier, mangansi magneziu. De asemenea, ovazul este o sursa buna de antioxidanti, fibre si proteine. Una dintre componentele gasite in fulgii de ovaz – beta-glucanul – este o fibra solubila despre care se considera ca are efecte benefice asupra nivelului de colesterol in sange. Ovazul este si o sursa importanta de vitamina B1, esentiala pentru producerea de energie.

100g de fulgi integrali de ovaz contin 13g de proteine

 

16. Ciuperci

Ciupercile pot parea banale, dar sunt niste super-alimente. Asta pentru ca nu contin nici un fel de grasime, zahar ori sare si sunt o sursa valoroasa de fibre si vitamine B: vitamina B1, riboflavina (B2), niacin (B3), piridoxina (B6) si folacin (acid folic). Ciupercile contin si minerale esentiale, dintre care putem numi potasiul, cuprul, fierul, fosforul, dintre care cel mai semnificativ este seleniul.

100g de ciuperci contin 3g de proteine

 

17. Spanac

Frunzele de spanac conţin clorofila în cantitati mari, alaturi de  acid folic,  vitamina  B1, B2, B6, B9, PP, C, E şi K, caroten, protide, lipide, glucide, mucilagii, luteina, fier, precum şi o substanta specifica numita spinacina.

100g de spanac contin 3g de proteine

 

18. Broccoli

Broccoli este o sursa foarte buna de vitamina C, vitamina K, folati, vitamina A si vitamina B6. O portie (91 g) asigura intreaga cantitate de vitamina C si vitamina K necesara organismului de-a lungul unei zile.

100g de broccoli contin 3g de proteine

 

19. Sparanghel

Per portie, sparanghelul contine aproximativ 288 de miligrame de potasiu, recunoscut pentru capacitatea sa de a reduce grasimea de pe abdomen, 3 grame de fibrecare imbunatatesc digestia si  are doar 40 de kcal. Sparanghelul este bogat in glutation, un aminoacid cu proprietati antioxidante care protejeaza celulele de radicali liberi si toxine.

 100g de sparanghel contin 2g de proteine

 

20. Avocado

Un fruct de avocado contine in jur de 22,5 g de grasimi, dintre care doua treimi sunt grasimi mononesaturate (benefice sanatatii). O calitate importanta a fructelor de avocado este faptul ca acestea contin foarte putina fructoza (asociata cu predispozitia spre ingrasare) si circa 20 de nutrienti esentiali, precum fibrele, potasiul (intr-o cantitate dubla comparativ cu bananele), vitamina E, complexul de vitamine B si acidul folic.

100 g de avocado contin 2g de proteine

sursa