Alimente pentru oase sănătoase!

[Monica Badea]

De multe ori, nu ne dăm seama cât de importantă este sănătatea oaselor până cînd nu avem neplăceri. Un regim de viață nesănătos, sedentar, un consum de alcool peste medie, fumatul și predispoziția genetică ne pot conduce spre osteoporoză. „Boală silențioasă”, cum este numită osteoporoză, nu anunță pe nimeni că are de gând să se instaleze. Fără măsuri de prevedere, o descoperim în momentul când se observă o pierdere în înălțime, când coloana cervico-toracală se deformează sau când suferim frecvent fracturi.

Boală care afectează aproximativ 30 de milioane de europeni este caracterizată prin reducerea densității minerale osoase. După cum sugerează chiar denumirea ei, osul devine poros, mai puțin rezistent și predispus la fracturi. Mai grav este că, odată instalată osteoporoză, nu se poate vorbi de o refacere a densității osoase. Însă cu regim de viață echilibrat și intervenție medicală precoce, boală poate fi prevenită, iar progresia stopată. Astfel, o alimentație care să conducă la o întărire a oaselor și menținerea unor articulații sănătoase este un lucru pe care-l poate face oricine. Evident, pot fi luate și pastile, diferite suplimente alimentare, dar se recomandă că aceste măsuri să nu fie inițiate fără consultarea prealabilă a medicilor.

Vitamine pentru întărirea oaselor

Pentru a avea oase puternice, două tipuri de nutrienți au un rol foarte important: calciul și vitamina D. Calciul susține structura osoasă, în timp ce vitamina D ajută la absorbția calciului în organism. Acești nutrienți sunt importanți în orice etapă a vieții, dar mai ales odată cu înaintarea în vârstă. O alimentație care să aibă în vedere aceste lucruri ne ajută la prevenirea fracturilor și ameliorarea simptomelor bolii.

Vitamina K este esențială pentru funcționarea corectă a metabolismului calciului. O regăsim în legumele cu frunze verzi, precum spanacul sau broccoli, în brânză fermentată sau iaurt.

Vitamina C stimulează producția de celule care formează țesuturile osoase, fiind absolut necesară pentru întărirea sistemului osos. Efectul antioxidant al vitaminei C vindecă oasele deja deteriorate și ajută la regenerare. Citricele, cătină, rodia, pătrunjelul, legumele cu frunze verzi, morcovii sunt printre campionii ingredientelor bogate în vitamina C.

În afară de calciu, oasele conțin zinc și magneziu. Împreună cu vitamina D, magneziul stimulează absorbția calciului, iar zincul ajută la formarea celulelor măduvei și previne diminuarea densității osoase.
10 alimente pentru oase sănătoase

Iaurtul

Cei mai mulți oameni își iau doză zilnică de vitamina D prin expunerea la soare. Însă anumite alimente, precum iaurtul, reprezintă o altă cale sigură pentru a acoperi necesarul de vitamina D. Evident, trebuie să citim cu atenție eticheta produsului și să ne asigurăm că are în compoziție lapte și culturi lactice vii, nu adaosuri sub formă de proteine sau grăsimi.

Laptele

Toți știm că laptele ajută copiii să aibă oase sănătoase. Însă acest lucru este valabil la orice vârstă. Un pahar cu lapte de bună calitate ne oferă 30% din necesarul zilnic de calciu. Iar partea bună este că unele firme de lactate îmbogățesc laptele cu vitamina D, pentru un dublu beneficiu. Iar dacă nu putem bea două, trei pahare cu lapte pe zi există varianta de a-l adauga într-un smoothie.

Brânză

Brânză este un alt aliment bogat în calciu, însă această nu înseamnă să o consumăm în exces. Dacă ne alegem cu un număr de kilograme peste normal, această nu va ajuta deloc ligamentele. Câteva bucățele de brânză Cheddar, spre exemplu, conțin mai mult de 30% din necesarul zilnic de calciu. Așadar, e suficient să o mâncăm cu moderație. Cât despre brânzeturile cu mucegai, acestea, pe lângă calciu, conțin și multe grăsimi și sare, așa încât, în ce privește consumul lor, e indicat să fim prudenți.

Sardinele

Sardinele, acești peștișori pe care îi găsim frecvent pe rafturile magazinelor conservați au o cantitate surprinzător de mare de calciu și vitamina D. O conservă cu sardine conține calciu cât două pahare cu lapte. În plus, sunt foarte gustoși și mâncați ca atare și în salate. Persoanele supraponderale ar trebui să aleagă sardinele în suc propriu.

Oul

Oul este un aliment care ține cu sănătatea oaselor. Conține, în diferite proporții, vitamina D, care contribuie la vindecarea rapidă a fracturilor și prevenirea osteoporozei, calciu și vitamina K, de asemenea, extrem de importantă pentru sănătatea sistemului osos.

Somonul

Știm că, prin conținutul de acizi grași Omega-3, somonul este un aliment sănătos pentru inima. Însă 100 de grame de somon conține mai mult de 100% din necesarul de vitamina D, esențială pentru bună funcționare a sistemului osteoarticular. Să consumăm așadar somon și pentru sănătatea oaselor și pentru cea a inimii.

Legumele cu frunze verzi

Ce putem face dacă nu ne plac lactatele sau suntem vegetarieni? Răspunsul este simplu: mâncăm legume cu frunze verzi, care sunt bogate în calciu, vitamina K, magneziu și siliciu, nutrienți importanți pentru fortifierea sistemului osos. O porție de spanac gătit conține 25% din calciul necesar zilnic, pe lângă fibre, fier și vitamina A. Aceleași proprietăți nutritive le au și ștevia, prazul, salată verde, broccoli sau sparanghelul.

Cerealele

Cerealele aduc și ele multiple beneficii funcționarii normale a sistemului osteoarticular. Pentru oase sănătoase, fulgii de ovăz, grâul, ovăzul integral și secară integrală nu ar trebui să lipsească din dietă. Le putem consumă la micul dejun sau în diferite gustări pe parcursul zilei.

Tonul

Indiferent dacă este proaspăt sau conservat, tonul reprezintă o bună sursă de vitamina D pentru fortifierea oaselor. Mai conține acizi grași Omega 3, vitamine din grupul B, vitamina A, precum și calciu, seleniu și fosfor. Dacă nu-l găsim proaspăt, e bine să alegem varianta de conservă în suc propriu.

Brânză Tofu

Brânză Tofu conține 20% din doză zilnică recomandată de calciu. Poate fi o alegere excelență pentru vegetarieni sau persoanele care țîn post. O putem consumă că atare sau în salate. Iar dacă la acestea adăugăm și semințe de susan, alb sau negru, semințe de cânepă sau de chia, necesarul de calciu pentru o zi este acoperit. Doar 25 de grame de semințe de susan conțin 1000 de miligrame de calciu.

sursa