Ce alimente să consumi și ce nu,la menstruație!

[Monica Badea]

Multe femei se gândesc cu groază la menstruație. Ce ar trebui să fie o binecuvântare de la natură, reprezintă un mare factor de stres. Acest lucru este cauzat de diferite probleme ginecologice, educație, frici interioare sau perspectiva greșită asupra ciclului menstrual transmisă din păcate, din mamă în fiică. Suntem în schimb în era informației în care doar dacă nu vrei, nu descoperi. Așadar, este bine să știi că alimentația influențează într-o oarecare măsură ciclul menstrual. Vorbim despre dieta la menstruație.

Ideile greșite cum că durerile de burtă sunt atenuate de o bucățică dulce de ciocolată trebuie îngropate cât mai adânc în conștiința colectivă.
Dulciurile au un impact semnificativ asupra insulinei. Nivelurile ridicate de insulină pot provoca dezechilibre grave ale hormonilor feminini. Specialiștii sunt de părere că o dietă cu indice glicemic scăzut trebuie începută cu două săptămâni înainte de ciclul menstrual, deoarece carbohidrații și zahărul conduc la balonare. Femeile care suferă de sindromul ovarelor polichistice pot experimenta menstruație neregulată, care în timp duce la complicații. Iar când nivelul zahărului din sânge crește și coboară, mai ceva ca un surfer pe valurile oceanului, durerile de cap și oboseala sunt lucruri familiare deja.

Potrivit Biroului Pentru Sănătatea Femeilor 90% dintre acestea prezintă simptome premenstruale cum ar fi:

crampe
dureri de cap
oboseală
stări variate de dispoziție
balonare
constipație/ diaree
dureri de cap
sensibilitate/ durere la nivelul sânilor
acnee
Te recunoști? Dacă ai putea să schimbi sau măcar să ameliorezi efectele acestea, ai vrea să începi cu alimentația? Eu cred că da, de aceea iată o listă cu alimente favorabile în perioada menstruală, dar și produse de care este bine să te ferești. Cam așa ar putea să arate dieta ta la menstruație.

Legume și fructe
Nivelul de fier scade la menstruație, mai ales dacă fluxul este abundent. Acest lucru duce la dureri corporale, amețeli și oboseală. Dacă mănânci legume cu frunze verzi, vei combate aceste efecte. De asemenea, fructele și legumele bogate în apă, cum sunt pepenele galben, roșu sau castravetele reprezintă o comoară în cămara omului. Fiind vară profită din plin de ele. Dacă ți-e poftă de ceva dulce, mănâncă o banană, un castron plin de cireșe sau orice alt fruct dulce. Seara, o ceașcă caldă de ghimbir are rolul de a relaxa mușchii abdominali fiind un bun antiinflamator. Plus că, magicul ghimbir reduce și stările de greață.

Un studiu din 2018 a observat că dietele vegetariene sau consumul pur și simplu mai mare de fructe și legume au corespuns cu mai puține crampe și reducerea durerilor menstruale.

Acizii grași Omega 3
Un studiu din 2012 a analizat efectul suplimentării cu Omega-3 asupra intensității durerii menstruale la femeile cu vârste cuprinse între 18 și 22 de ani. Subiecții au fost împărțiți. De aceea, un grup a luat suplimente Omega-3, iar cel de-al doilea a primit placebo. Participantele la grupul care a primit Omega-3 au experimentat o reducere semnificativă a intensității durerii. De asemenea, au luat mai puține doze de ibuprofen pentru a controla durerea. Interesant, zic eu!

Omega-3 sunt disponibile în suplimente și multe alimente, inclusiv:

somon
ton
sardine
semințe de in și ulei din semințe de in
semințe chia
nuci
ulei de alge
ulei de soia și ulei de canola
unele iaurturi, sucuri și lapte pe bază de plante
Surse de fier
Cu o săptămână înainte de ciclu începe să crești treptat nivelul de fier din organism. De mici copile știm că menstruația determină scăderea nivelului de fier pe măsură ce pierdem sânge. Acest lucru poate contribui chiar la anemie. De fapt, femeile cu menoragie (termen medical pentru perioadele menstruale care se manifestă prin hemoragie anormal de abundentă sau sângerare prelungită) pierd mult mai mult fier în timpul ciclului menstrual decât cele cu „sângerări menstruale normale”. Quinoa este bogat în substanțe nutritive ca fier, magneziu și proteine. De asemenea, nu conține gluten, deci este un aliment potrivit pentru cei cu boală celiacă. În plus, are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că este posibil să te simți plină destul de repede și să ai energie mult timp după ce ai mâncat.

Alimentele bogate în fier includ:

stridii
carne de vită și ficat de vită
cereale fortificate pentru micul dejun
tofu
fasole și linte
spanac
sardine
ciocolată neagră
quinoa
Antioxidanți
Dacă iubești dulcele, așa cum o fac eu îți spun un pont: mănâncă fructe de pădure. Asta dacă nu ești alergică la ele. Afine, mure, căpșuni, zmeură, vișine sau cireșe (care se găsesc mai greu în perioada asta) sunt surse delicioase și sănătoase de antioxidanți. Aceștia sunt importanți pentru organism pentru că ajută la combaterea radicalilor liberi.

Fibre
Într-o anumită măsură, reabsorbția estrogenului poate fi blocată cu fibre. Acestea se găsesc în cereale integrale, leguminoase, nuci, fructe și legume. Legumele crucifere precum: broccoli, conopidă, varza de Bruxelle, varza albă, gulia, hrean sau ridiche. Legumele cum sunt morcovii sau cartofii dulci conțin surse de fibre. Totuși, nutriționiștii sugerează consumul de leguminoase și de cereale cu măsură, deci echilibrul contează!

Alimente pe care să le eviți
Sare – consumul excesiv de sare duce la reținerea apei în corp, ceea ce provoacă balonare. Dacă vrei s-o eviți nu adăuga sare alimentelor și evită-le pe acelea procesate care conțin sodiu.

Zahăr – ar trebui înlăturat din alimentație. În exces, crește insulina, hormonul care convertește mâncarea în energie, iar ficatul se poate inflama din cauza modului în care corpul metabolizează fructoza.

Alimente picante – acestea declanșează dureri de stomac, greață, constipație sau diaree. Dacă stomacul tău luptă să tolereze alimente picante sau dacă nu le consumi în mod regulat, ar fi mai bine să le eviți în timpul perioadei menstruale.

Cafea – poate provoca retenție de apă și balonare. De asemenea, poate exacerba durerile de cap, dar și lipsa ei. Așa că nu tăia complet cafeaua de pe listă, mai ales dacă îți place și consumi regulat.

Alcool – provoacă o serie de efecte negative asupra organismului, mai ales în perioada „aceea”. Poate duce la deshidratare, ceea ce agravează durerile de cap, balonarea sau constipația. Duce în timp la probleme digestive serioase, iar mahmureala nu este o etapă prin care cineva trece bucuros.

sursa