Pentru ce sunt buni acizii grași omega 3–surse naturale!

[Monica Badea]

Daca pana mai de curand toata lumea se ferea de grasimi ca de un lucru extrem de periculos si daunator, astazi, nu doar ca s-a descoperit ca aceasta regula se aplica doar in cazul grasimilor saturate si procesare care, intr-adevar, sunt responsabile de nenumarate afectiuni si boli, dar chiar s-a dovedit ca grasimile de buna calitate sunt un element esential pentru o alimentatie sanatoasa si echilibrata si ca nu ar trebui sa ne ferim de consumul acestora.

Cand vorbim de astfel de grasimi bune nu putem sa nu ne gandim, in primul rand, la acizii grasi Omega 3 si Omega 6, despre beneficiile carora toata lumea vorbeste in ultima vreme. Cu toate acestea, prea putine persoane stiu, cu adevarat, ce sunt de fapt acesti acizi grasi, care este rolul lor in alimentatie si de ce sunt atat de importanti pentru sanatate.

In primul rand, ceea ce trebuie sa stim este ca acizii grasi sunt esentiali pentru sanatate deoarece contribuie la o multitudine de procese ce au loc in organismul nostru. Omega 3 si Omega 6 sunt doua tipuri de grasimi polinesaturate, cunoscute si sub denumirea de grasimi “bune” sau „esentiale” pe care, din pacate, organismul nostru nu ii poate produce pe cont propriu, astfel putand fi asimilati doar prin alimentatie.

Pentru ca subiectul acizilor grasi de tip Omega este foarte vast, in articolul de astazi ne vom concentra pe beneficiile si principalele surse de Omega 3, urmand ca in articolul de saptamana viitoare sa dezbatem importanta acidului Omega 6 si sa stabilim care sunt cele mai importante surse ale acestuia.

Cu toate acestea, un lucru asupra caruia vom mai reveni, dar pe care vrem sa precizam inca de la inceput, este ca cel mai important lucru la care trebuie sa avem grija in alimentatie tine de raportul acestor doua familii de acizi grasi, care ar trebui sa fie 1 la 1, adica cu o cantitate echivalenta de ambele parti. Cu toate acestea, in general, majoritatea oamenilor consuma de 10 ori mai multa Omega 6 decat Omega 3,  raportul cel mai des intalnit fiind de 1 la 10 sau chiar de 1 la 30, ceea ce conduce la dezechilibre serioase in organism. Bolile cardiovasculare, alergiile sau potential inflamator sunt doar cateva dintre riscurile acestui raport inegal.

Haideti sa vedem, totusi, care este diferenta dintre acesti doi acizi, care sunt cele mai importante surse din care ni-i putem asigura si cum ne ajuta fiecare, in parte.

OMEGA 3 – ELIXIRUL UNEI ALIMENTATII, MINTI SI INIMI SANATOASE

Ce este Omega 3?

Acizii grasi Omega 3 apartin familiei acizilor grasi polinesaturati si sunt de trei tipuri: acidul alfa linoleic (ALA), acidul eicosapentanoic (EPA) si acidul docohexanoic (DHA). Ceea ce trebuie sa stim este ca ALA actioneaza mai lent, deoarece acesta nu poate fi sintetizat  direct de organism si trebuie sa fie mai intai sa fie transformat in EPA si DHA pentru ca organismul sa le poata utiliza. Totusi, rata de conversie este destul de mica (aproximativ 5%).

Care sunt cele mai importante surse de Omega 3?
Algele si microalgele
Desi pentru o buna perioada de timp s-a crezut ca acizii grasi de tip EPA si DHA se regasesc in forma bruta doar in peste, fructe de mare si produse acvatice s-a descoperit ca unele dintre cele mai importante surse de astfel de acizi, de unde si vietatile marine isi iau, in cele din urma, aportul de Omega 3 sunt algele si microalgele. Astfel, persoanele care sunt vegetariene si nu consuma peste, nu trebuie sa isi faca griji in acest sens, pe langa sursele vegetale enumerate mai jos, algele reprezentand o importanta sursa de Omega 3.

Pestele oceanic, fructele de mare si uleiul de peste
Pestii grasi de apa dulce rece, cum ar fi heringul, eglefinul, codul, macroul si somonul, ansoa, sardinele, tonul, crevetii  sau hamsiile sunt recunoscuti, la randul lor, ca fiind surse importante de Omega 3. De asemenea, uleiul de peste si uleiul de krill care sunt foarte populare in tarile asiatice au aceleasi proprietati ca si pestele, insa, este de retinut ca concentratia in cazul acestora este mai mare (18% EPA și 12% DHA).

Legume precum varza de Bruxelles, iarba grasa, conopida, fasolea si dovlecelul
Verdeturile si legumele sunt si ele surse de Omega 3 – de aceea, este indicată o dieta bogata in spanac, salata, broccoli, varza de Bruxelles, dovlecel sau fasole.

Inul si uleiul de in
Uleiul de in este un ulei exceptional ce contine ambii acizi grasi esentiali in cantitati apreciabile. Mai mult, inul este una dintre cele mai bogate surse naturale de acizi grasi Omega 3

Soia si uleiul de soia
Fructele de acai
Semintele și uleiul de canepa
Semintele de chia
Cunoscute mai mult ca si superalimente, chia, la fel ca si semintele de in, sunt surse vegetale importante de Omega 3.

Uleiul din seminte de dovleac, susan, nuci, rapita sau sofranel
În general, o persoana care consuma alimente pe baza de Omega 3 constant, de cel putin doua ori pe saptamana, nu va avea probleme cu prezenta acestor acizi buni in organism.
Care sunt simptomele deficientei de acizi grasi Omega 3?

In cazul in care organismul nu are destui acizi grasi Omega 3, atunci el reactioneaza prin  diferite simptome. Dintre acestea, oboseala, durerile musculare, lipsa rezistentei fizice, colesterolul marit, constipatia, uscarea pielii, problemele cardiace,  raceala, depresia sau circulatie sanguina ce predispune la varicela sunt cele mai des intalnite simptome ale deficientei de Omega 3.

La ce ajuta consumul de Omega 3?

Studiile recente au demonstrat faptul ca consumul de Omega 3 are un rol esential in preventia aparitiei anumitor afectiuni, dar si in combaterea efectelor negative ale altora. Iata cateva dintre bolile/ problemele asupra carora o dieta bogata in Omega 3 este deosebit de benefica:

Afectiunile cardiovasculare
Majoritatea studiilor medicale au demonstrat ca un gram de Omega 3 consumat zilnic, timp de un an, poate proteja inima, prevenind moartea subita, infarctul de miocard  si, de asemenea, ca reduce riscul accidentelor vasculare cerebrale, mai ales la persoanele cu un istoric al bolilor cardiovasculare.

Diabetul
Este cunoscut ca la diabetici riscul aparitiei bolilor cardiovasculare este cu pana la cinci ori mai mare. Prostaglandinele sunt implicate in raspunsul imun, functionalitatea aparatului cardiovascular, reduc nivelul colesterolului si al trigliceridelor, impiedica agregarea trombocitara si scad riscul de ateroscleroza, hipertensiune arteriala, infarct de miocard si a atacului cerebral.

Artrita reumatoida si bolile inflamatorii
Studiile recente arată că un consum de Omega 3 din surse oceanice poate reduce markerii inflamatorii din sange, precum proteina C reactivă, interleukina 6 sau TNF-alfa. De asemenea, si în cazul artritei reumatoide s-au observat imbunatatiri semnificative in urma consumului de Omega 3, mai ales la nivelul simptomelor, durerile de articulatii si cele resimtite in urma muncii ameliorandu-se semnificativ.

Problemele de dezvoltare
Tot in ameliorarea simptomelor este folosit Omega 3 si in cazul problemelor de dezvoltare. Astfel, copiii cu probleme de autism sau ADHD primesc tratamente care includ suplimentele de Omega 3. De asemenea, in cazul copiilor nascuti prematur suplimentele cu Omega 3 sunt deosebit de benefice.
Problemele mentale si imbatranirea mentala
Deja un mai este un secret faptul ca Omega 3 este un aliat de incredere in lupta cu depresia si anxietatea. Acizii grasi de tip Omega 3 regleaza substantele cauzatoare de depresie, avand un rol activ atat in prevenirea, cat si in ameliorarea cauzelor acesteia. De asemenea, unele efecte promitatoare ale consumului de Omega 3 au fost observate si in tratarea efectelor boli Alzheimer sau ale dementei.

Prevenirea cancerului de san si de colon
Cercetarile efectuate de catre medicul american David P. Rose au aratat ca acizii omega 3 pot preveni cancerul de san (care are o frecventa foarte scazuta la eschimosi), precum si cel de colon (intestin gros). S-a demonstrat, de asemenea, ca in cazul unui om bolnav de cancer, alimentele pe baza de Omega 3 au ajutat la cresterea apetitului, cresterea in greutate si imbunatatirea calitatii vietii.

Bolile autoimune
Numeroase studii au confirmat faptul ca aportul de Omega 3 poate ajuta la reducerea simptomelor lupusului, o conditie autoimuna caracterizata prin dureri articulare si oboseala.

De asemenea, in urma unor studii clinice care implicau persoane care sufereau de tulburare bipolara, cei care au folosit si suplimente de Omega 3, fata de tratamentele standard pe baza de prescriptie recomandate pentru tratarea bolii, pe o perioada de patru luni, au experimentat mai putine modificari ale dispozitiei si recidive decat cei care au primit medicament

Alergii
Consumul de Omega 3 s-a dovedit a fi extrem de util si in prevenirea alergiilor (rinite, astm, termatite).

Femei insarcinate si mame care alapteaza
„Depozitele” de DHA din celule sistemului nervos au o importanta vitala in perioada prenatala, precum si in copilarie, fiind un factor-cheie in dezvoltarea sanatoasa a sistemului nervos. Mai mult, administrarea de suplimente care contin DHA poate salva copiii nacuti prematur de la aparitia unor intarzieri in dezvoltarea mentala.

Menstruatie dureroasa
Chiar si neplacerile cauzate de menstruatia dureroasa, cu care se confrunta o mare parte dintre femei, s-a dovedit ca pot fi ameliorate prin consumul unei cantitati suficiente de Omega 3.

Asadar, indiferent ca vrei sa previi, sa tratezi, sa ameliorezi simptome ale diferitelor afectiuni sau, pur si simplu,  sa te asiguri ca ii oferi organismului tau o alimentatie echilibrata, un trebuie sa uiti sa introduci in dieta surse cat mai naturale si mai bogate in acizi grasi de tip Omega 3.

sursa