Cum să slăbești sănătos!

[Monica Badea]

Treci dintr-o dieta in alta dar nu reusesti sa slabesti sau sa mentii rezultatele? Descoperi ca sunt prea stricte, intervine o nunta, un botez unde nu poti rezista bucatelor alese si apoi abandonezi cu totul “cursa”, sau poate nu slabesti suficient de repede.

Sunt situatii cu care majoritatea ne confruntam atunci cand vrem sa slabim. Insa slabitul nu se intampla peste noapte. In timp ce kilogramele in plus apar chiar si dupa cateva zile de mancat copios, datul lor jos dureaza mult mai mult si, uneori nici nu stau la distanta.

De aceea, astazi mi-am propus sa te ajut sa intelegi ce inseamna sa slabesti sanatos si ti-am pregatit o lista cu sfaturi – realiste – care sa te ajute in aceasta aventura fara sa-ti dea viata si programul peste cap sau sa te frustreze.
Ce inseamna sa slabesti sanatos: Cat de mult si in cat timp?

Pentru organism, este sanatos sa dea jos 0,5-1 kg pe saptamana.

Altfel, risti sa declansezi probleme precum pierderea de masa musculara, deficiente nutritionale sau incetinirea metabolismului. Un astfel de stres nu te va ajuta in eforturile tale de a slabi, ci chiar te poate ingrasa mai mult. Organismul incepe cu adevarat sa slabeasca dupa aproximativ doua saptamani.

Sunt cateva exceptii:

Daca suferi de obezitate, s-ar putea sa vezi o scadere mai mare in primele saptamani. Insa, procentual vorbind, cel mai probabil slabesti cu aceeasi rata cu care ar slabi o persoana mai slaba. Astfel, o persoana de 136 kg poate slabi 4,5 kg intr-o saptamana, in timp ce alta de aceeasi varsta si sex dar cu o greutate de 68 kg, slabeste 2,3 kg. Asta inseamna ~ 10% din greutatea initiala (4,5/136, respectiv 2,3/68).
In prima saptamana e posibil ca acul sa indice cu mai mult de 1kg in minus, insa nu te entuziasma prea tare. Este doar apa pe care organismul o elimina. Ai grija doar, ca o modificare prea drastica poate indica deshidratare.
Pentru a mentine acel ritm de 0,5-1 kg pe saptamana, este necesar sa creezi un deficit de 500 de calorii in fiecare zi. Asta nu inseamna sa numeri caloriile – poate doar daca esti sportiv de performanta – ci sa faci alegeri mai bune. Incepe, de exemplu prin a reduce sau elimina sucurile indulcite, prajiturile de la gustare sau zaharul din cafea. Sau prin a le inlocui cu variante mai sanatoase cum ar fi fructele sau nucile – daca iti iei necesarul de nutrienti din ele, si mesele principale vor fi mai mici.

Similar, nu este nevoie – si nici indicat – sa te cantaresti prea des. O data pe luna este mai mult decat suficient.

Acum ca stii care este un ritm sustenabil, iata cateva sfaturi despre cum sa slabesti sanatos prin ceea ce mananci, sport si stil de viata:

1. Schimba alimentatia, dar uita de cuvantul “dieta”

Ideea de “dieta” implica sa-ti schimbi ce si cum mananci pentru o perioada pana cand ajungi la greutatea dorita – in general, se bazeaza pe restrictii alimentare sau calorice. Sunt multe astfel de diete si cure care promit ca vei da jos n kilograme pe zi. Dar lucrurile nu stau chiar asa. In momentul in care ai revenit la obiceiurile alimentare de zi cu zi, si kilogramele de care scapasei se vor intoarce.

Ia in calcul sa iti schimbi stilul de a manca pe termen lung, usor, dar totusi, sigur. Asta nu inseamna sa elimini toate mancarurile “rele”, ci sa le consumi mai rar.
Ce sa mananci ca sa slabesti sanatos

Poti sa slabesti sanatos doar daca ai o alimentatie echilibrata si cu adevarat hranitoare. Asta inseamna ca trebuie sa te orientezi catre alimente care contin nutrienti, nu acelea care ofera doar calorii goale.

Astfel, o alimentatie sanatoasa se bazeaza pe:

fructe, legume si leguminoase precum fasolea sau nautul
peste si carne slaba cum e cea de pui sau muschiulet de porc daca nu poti consuma mai rar carne rosie
lactate cu continut redus de grasimi (in mod natural)
produse de panificatie din cereale integrale
grasimi sanatoase – peste, nuci, avocado si uleiuri cum sunt cele de masline sau de cocos.
Alte mici schimbari pe care ar trebui sa la iei in calcul cand vrei sa slabesti sanatos ar fi:

consumul de alcool (maxim 2 pahare de vin pe zi pentru barbati, 1 pahar pe zi in cazul femeilor)
tine in frau tentatia de a manca cat mai mult la bufetul suedez
renunta la fumat
pregateste masa acasa si ia pranzul la pachet
Cat sa mananci pentru a slabi

Conteaza de asemenea si cantitatea pe care o mananci din fiecare aliment.

Fructele (ai grija ca sub forma de suc au mai mult zahar) si legumele nu au limita, iar pentru celelalte, urmeaza masuri neconventionale – de exemplu, o portie de orez ar fi cat un pumn, o mana de nuci sau fructe uscate este mai mult decat suficient pentru o gustare.

Aminteste-ti insa, ca mereu sa ai in minte ca pentru mancaruri grase sau foarte bogate in calorii, portiile ar trebui sa fie un pic mai mici. Va fi un pic dificil la inceput, insa in timp, iti va intra in reflex si vei stii sa-ti proportionezi mancarea dupa ochi.

Afla mai multe despre ce sa mananci, cand si cum si care sunt cele mai bune metode de a gati mancarurile pentru a slabi usor si natural, din lista noastra cu sfaturi pentru un stil de viata sanatos.

Nu confunda foamea cu setea

Uneori, tindem sa confundam foamea cu setea. Pentru a te asigura ca iti este cu adevarat foame, bea un pahar cu apa sau o cana de ceai. Astfel, la fel ca atunci cand mananci, ii spui creierului ca stomacul este plin. Daca dupa 20 de minute – timpul necesar pentru ca organismul sa isi dea seama ca s-a saturat – stomacul te roade in continuare, este clar ca iti este foame.

Opteaza pentru apa calduta, sau la temperatura camerei deoarece aceasta te va ajuta si la digestie.
Orice ar fi, nu te infometa!

Fie ca iti propui sa sari peste o masa sau ai uitat sa mananci, infometarea se numara printre cele mai daunatoare obiceiuri alimentare pe care le poti avea atunci cand vrei sa slabesti sanatos, dar nu numai.

Organismul are nevoie de combustibil pentru a functiona la capacitate optima. Daca il privezi atunci cand are nevoie de el, nivelurile de energie si de zahar vor scade. Astfel, atunci cand vei manca – sau iti vei aminti sa mananci – e posibil sa mananci mai mult, mai ales dulciuri sau stimulente precum cafeaua sau ceaiul negru. Iar acestea te ridica pe moment, dar te fac sa le ceri din nou.

Corpul va vrea sa isi umple cat mai rapid rezervele pentru a putea sprijini toate functiile de la acel moment, dar si pentru a stoca suficient cat sa aiba energie in cazul in care il vei infometa din nou.

Mesteca mancarea pe indelete

Cand mesteci bine mancarea, vei sta mai mult la masa, iar organismul are timp sa se prinda ca s-a saturat. In plus, ajuta digestia care are un rol foarte important in slabire si in general, intr-un stil de viata sanatos.

Majoritatea credem ca digestia incepe in stomac, cand de fapt incepe in gura, din momentul in care ne gandim ca vom manca.
Daca mesteci bine alimentele, enzimele din gura au timp sa transmita organelor sa se pregateasca. Altfel, le iei prin surprindere si nu stiu cum sa se comporte sau le ia mai mult timp sa se activeze si obligi stomacul sa faca treaba dintilor. Acesta secreta mai mult suc gastric ceea ce poate duce la complicatii de sanatate care nu fac altceva decat sa iti saboteze procesul de slabire.

Sunt mai multe feluri prin care te poti asigura ca mesteci pe indelete fiecare dumicat:

mananci constient, fara sa stai cu telefonul sau televizorul in fata
unii medici recomanda sa numeri, dar parerile variaza de la 10 la 30 si chiar pana la 100 de masticatii
mesteci pana te asiguri ca mancarea a devenit lichida, iar daca vrei sa mananci o supa sau sa bei un suc, plimba mancarea in gura de 2-3 ori
de cate ori duci mancarea la gura, lasi tacamurile jos si nu le ridici pana cand nu ai terminat de mestecat si de inghitit.
2. Incepe un stil de viata activ: Miscarea te mentine sanatos

Pentru cei carora nu le place sub nicio forma sa faca miscare, exista vesti bune –  se poate slabi si fara sport atat timp cat se urmeaza un regim de alimentatie echilibrat si sanatos.

Miscarea insa, te mentine sanatos, te ajuta sa slabesti mai rapid si mai frumos. Ajuta la arderea depozitelor de grasimi, dezvoltarea masei musculare astfel ca da un tonus mai bun.

Se recomanda 30 de minute de miscare in fiecare zi, sau antrenamente de intensitate moderata de trei ori pe saptamana. Atentie insa, in functie de cat de mult sport faci, si necesarul caloric va diferi – poti manca mai mult sau mai putin.

In plus,  daca la un moment dat decizi sa te lasi, dar consumi la fel de multe calorii, este posibil sa “recuperezi” kilogramele pierdute. In acest caz, ori reduci necesarul caloric ori, la fel ca si cu mancarea, te angajezi sa faci miscare de acum incolo.

Ce tip de miscare alegi sa faci, depinde de tine.

3. Ia in calcul si bunastarea emotionala si mentala

O stare emotionala si mentala de bine este esentiala pentru a avea o sanatate perfecta, iar cand vine vorba despre slabit cu atat mai mult. Organismul este deja supus unui stres – ii dai mai putina mancare pentru a-l forta sa dea jos kilogramele in plus.

Daca, trebuie sa iti dea resurse sa te ajute sa gestionezi situatii dificile din punct de vedere emotional si mental, procesul de slabire va fi cu siguranta incetinit, daca nu chiar sabotat.
Somnul ajuta organismul sa se refaca

De pe lista sfaturilor despre cum sa slabesti sanatos nu poate lipsi somnul. Daca nu te odihnesti suficient corpul nu are suficienta energie sa-si faca treaba, astfel ca va incerca sa suplineasca prin mancare. Si nu te astepta sa se “gandeasca” la o salata cu piept de pui la gratar si orez, ci mai degraba la mancaruri care ii promit energie instant, cum ar fi dulciurile sau alimentele grase.

In plus, daca alegi sa faci un sport mai solicitant, somnul iti ajuta organismul sa se refaca.

Incearca sa dormi 6-8 ore pe noapte, ideal intre 22:00 si 6:00. Atunci are loc somnul cel mai odihnitor.
Tine stresul la distanta

Stresul incetineste metabolismul, afecteaza echilibrul hormonal si “incurajeaza” corpul sa stocheze mai multa grasime. Te fac sa poftesti la alimente grele cum ar fi cele sarate, grase sau dulci, fiind adesea vinovat pentru acel “mancat emotional” despre care multi se plang.

Gestionarea stresului este importanta nu doar pentru a slabi sanatos si sustenabil, ci si pentru o stare generala de bine. Sunt o groaza de activitati pe care le poti incerca daca nu ai deja un obicei care sa te ajute. Poti incerca sa dezvolti un nou hobby cum ar fi sa joci sah, sa te joci board games sau sa gradinaresti.

Persevereaza cu o atitudine pozitiva si multa rabdare

Poate cel mai important sfat pe care il putem da cand vine vorba despre cum poti sa slabesti sanatos, este sa ai rabdare. Punem presiune pe noi sa slabim mult intr-un timp prea scurt, iar cand asta nu se intampla, ne frustram si chiar sabotam mancand prost. Astfel ne demoralizam si ajungem poate in punctul de a renunta.

Nu uita ca slabitul este un proces de lunga durata. Ii dai organismului suficient timp sa invete obiceiuri sustenabile pentru un stil de viata sanatos. In plus, greselile si experimentele sunt parte si din acest proces de invatare, deci nu te certa cand ai calcat stramb si ai cedat tentatiei. Aminteste-ti ca orice este permis cu moderatie si alaturi de rabdare, acestea sunt ingredientele unui proces de slabire sanatos si de durata.

sursa