Dietele vegetariene!

[Monica Badea]

Dietele vegetariene
Vegetarianismul
Unele persoane aleg sa urmeze o dieta vegetariana, reprezentand consumarea alimentelor de origine vegetala (cereale, fructe, legume, nuci, seminte).
Totusi, exista mai multe forme de diete vegetariene:
- vegetarienii consuma numai plante, excluzand din meniu carnea, laptele, ouale si alte produse animale;
- lacto-vegetarienii beau lapte si consuma produse lactate, precum iaurtul si branzeturile;
- lacto-ovo-vegetarienii adauga meniului lor ouale si laptele;
- semi-vegetarienii includ pestele sau carnea de pui in meniu, dar nu consuma carne rosie;
- vegetarienii macrobiotici au o dieta care se bazeaza pe cereale, in special orez brun, legume, fructe si soia; carnea alba de peste poate fi si ea inclusa; acest tip de dieta evita consumul de carne, pui, oua si produse lactate.
Daca este bine documentata, o dieta vegetariana este sanatoasa si furnizeaza substantele nutritive de care are nevoie o persoana. Ca grup, vegetarienii prezinta un risc mai scazut de a dezvolta:
- hipercolesterolemie;
- boli coronariene;
- hipertensiune arteriala;
- cancer de prostata sau colorectal;
- diabet zaharat tip 2;
- obezitate.
Multi considera ca dietele vegateriene nu furnizeaza suficiente proteine. Acestea sunt construite din aminoacizi. Desi organismul uman poate reproduce o parte dintre aminoacizi, noua dintre ei (denumiti esentiali) trebuie obtinuti din alimente. Sursele animale de proteine (lapte, oua, carne, peste si fructe de mare) contin acesti aminoacizi esentiali.
Plantele contin aminoacizi in cantitati diferite, astfel incat vegetarienii trebuie sa consume o varietate cat mai mare de legume pentru a fi siguri ca isi asigura necesarul zilnic de aminoacizi esentiali.
De exemplu, legumele (fasole uscata preparata, mazare boabe, linte) au un continut scazut de aminoacizi sulfurati (precum metionina), dar sunt bogate in alti aminoacizi denumiti lizine. Cerealele au raportul dintre acesti doi aminoacizi inversat, astfel incat consumarea lor alaturi de legume este benefica, inbunatatind calitatea proteinelor ingerate.
Cateva exemple tipice de alimente ce contin proteine complementare sunt:
- fasolea si tortillas;
- fasolea neagra boabe si orez;
- chilli si paine de porumb;
- lipie cu hummus (pasta de fasole si seminte de susan).
Nu este necesar sa se combine aceste alimente la fiecare masa, dar consumarea lor va furniza necesarul zilnic de proteine.
Proteinele nu sunt singurele substante nutritive greu de obtinut in dietele vegetariene. Vegetarienii trebuie sa-si asigure si necesarul zilnic al urmatoarelor substante:
- vitamina B12: vitamina B12 se gaseste numai in sursele de origine animala, precum laptele, ouale si carnea; vegetarienii adevarati trebuie fie sa consume alimente imbogatite cu vitamina B12 (cum ar fi laptele de soia imbogatit), fie sa-si administreze un supliment ce contine aceasta vitamina;
- fierul: fierul provenit din plante nu este la fel de bine absorbit precum cel din carne; este important sa se consume legume si plante verzi si sa nu se exagereze cu branzeturile (o sursa saraca de fier); consumarea alimentelor bogate in vitamina C va imbunatati absorbtia fierului;
- calciul: vegetarienii care nu consuma lapte sau produse lactate trebuie sa-si ia calciul din alte surse; laptele de soia imbogatit in calciu este una dintre acestea; mai sunt si alte surse precum semintele si nucile si o parte a legumelor;
- zincul: zincul din plante este putin absorbit; sursele de zinc sunt cerealele integrale, legumele (fasolea si lintea), soia si plantele;
- vitamina 😧 vegetarienii care nu consuma lapte sau produse lactate nu au de unde procura vitamina D; totusi, laptele de soia sau cerealele imbogatite cu vitamina D sunt o sursa buna de vitamina D; de asemenea organismul produce vitamina D cand este expus la soare; suplimentele nutritive pot fi folositoare daca nu se consuma nici una dintre alimentele de mai sus sau cand persoana nu se expune suficient la soare.
Vegetarienii pot urma indicatiile unor nutritionisti, precum cele de mai jos:
- pentru carne se pot folosi urmatorii substituienti (28 g carne administrata in 2 pana la 3 gustari zilnice);
- jumatate de cana (118ml) de fasole uscata gatita;
- 1 ou sau 2 albusuri de ou;
- 30 ml de nuci sau seminte;
- 113 g de tofu;
- 30 ml de unt de alune;
- pentru lapte sau produse lactate se poate folosi lista cu numarul de gustari, indicata de nutritionisti; daca nu se consuma lapte, se poate folosi laptele de soia imbogatit in calciu, vitamina D si B12; o cana de lapte de soia (237 ml) la o gustare este suficienta; se poate folosi si branza de soia imbogatita in vitamine.
Pentru celelalte grupuri alimentare se folosesc indicatiile nutritionistilor expuse mai sus. Este indicata folosirea cerealelor integrale pe cat posibil, iar consumarea zilnica a unui bol de legume verzi aduce suficient fier in organism.
Regimul vegetarian se poate incadra cu usurinta in principiile enuntate de nutritionisti pentru o dieta sanatoasa:
- consumarea unei diversitati cat mai mari de alimente: se folosesc cerealele integrale, fructele, legumele, nucile si semintele ca inlocuitori ai carnii si daca se doreste a produselor lactate si a oualor;
- alegerea unei diete bogate in produse fainoase, legume si fructe: alimentele trebuie consumate in forma cat mai apropiata de cea naturala, proaspete si neprelucrate, si trebuie evitata sau minimalizata ingestia de alimente indelung preparate;
- alegerea unei diete cu o cantitate moderata de grasimi si saraca in grasimi saturate si colesterol: daca o persoana vegetariana consuma lapte, produse lactate si oua atunci ar trebui sa aleaga varianta degresata a acestora; de asemenea, ar trebui sa limiteze ingestia de branzeturi, a altor produse lactate bogate in grasimi si a oualor, deoarece acestea contin in general cantitati mari de grasimi saturate; aceste produse nu ar trebui folosite ca sursa principala pentru proteine, deoarece ar inlocui alte surse de proteine precum legumele, nucile, semintele ce contin fier;
- nu trebuie restrictionat consumul de grasimi la copiii mai mici de 2 ani; la copiii mai mari se pot introduce alimente bogate in grasimi nesaturate (precum nucile, semintele, untul de nuci sau seminte, avocado, uleiuri vegetale, produse lactate si oua) care le furnizeaza cantitatea de nutienti si energie necesare varstei
- alegeti bauturile si alimentele care au un continut redus de zahar: trebuie redus consumul de alimente bogate in zahar sau intens prelucrate.
Vegetarienii adevarati ar trebui sa introduca in alimentatie o sursa de vitamina B12 (alimente imbogatite sau suplimente nutritive). De asemenea, trebuie sa introduca o sursa de vitamina D daca expunerea la soare este deficitara.
Daca un parinte doreste sa-si educe copilul in spiritul unei alimentatii vegetariene, ar trebui urmate recomandarile de mai jos:
- copiilor care consuma numai lapte de mama trebuie sa li se administreze suplimente de fier dupa varsta de 4 pana la 6 luni (acesta nu este necesar daca se adauga in dieta copiilor de aceasta varsta cereale imbogatite cu fier);
- in cazul in care copilul nu este expus suficient la soare, ar trebui adaugat in dieta acestuia o sursa alimentara sau un supliment nutritiv de vitamina D;
- copiilor alaptati natural de mame vegetariene, ar trebui sa li se administreze un supliment de vitamina B12, in cazul in care mama nu primeste alimente imbogatite cu aceasta vitamina.

sursa