Top 11 alimente care conțin mai mult fier decât carnea roșie!

[Monica Badea]

In caz ca te intrebai cum poti obtine mai mult fier, fara sa mananci carne, afla ca exista o multime de solutii pentru ca organismul tau sa nu duca lipsa acestui nutrient important.
Fierul pare sa fie principalul motiv de ingrijorare pentru toti vegetarienii. Pentru adulti, doza zilnica recomandata de fier este cuprinsa intre 8 si 27 mg, potrivit specialistilor din domeniul sanatatii

De-a lungul anilor, carnea a fost considerata sursa principala de fier (si cea mai bogata sursa), astfel incat vegetarienii sau veganii au fost fortati de imprejurari sa caute un substitut pentru fier, in legume. Exista o multime de legume si leguminoase sau zarzavaturi bogate in fier, in piata.  Verdeturile cu frunze verzi , cum ar fi spanacul, varza kale,dar si  ciupercile și sfecla conțin între 2,5–6,4 mg de fier per cană gătită, sau 14–36% din doza zilnica recomandata. De exemplu, 100 de grame de spanac conțin de 1,1 ori mai mult fier decât aceeași cantitate de carne roșie și de 2,2 ori mai mult decât 100 de grame de somon. Asa ca pentru a-ti usura alegerile, ti-am pregatit o lista de legume cu un continut ridicat de fier.

1. Spanacul

Legumele frunzoase, precum spanacul - preferatul lui Popeye - contine foarte mult fier. Doar 3 cani de spanac contin 18 mg de fier. Iar o salata de spanac este suficienta pentru a intruni necesarul zilnic de fier. În comparație cu carnea roșie, conține cam aceeași cantitate, ba chiar putin mai mult: 100 g de spanac conțin 2,7 mg de fier față de 2,6 mg găsite în 100 g de carne. Dar,intr-adevar, diferența este că fierul din alimente de origine animală are o absorbție mai mare în organism decât fierul din surse vegetale/legume, insa nu vin la pachet cu cresterea lipidelor in sange sau aacumularea de homocisteina.

2. Broccoli

Nu este doar o sursa excelenta de fier, ci si o legume ce contine o varietate de nutrienti esentiali, cum ar fi vitamina C, vitamina K si magneziu. Mai mult, vitamina C din broccoli imbunatateste capacitatea de absorbtie a corpului in ceea ce priveste fierul.

3. Lintea

Adaugand 1 cana de linte intr-o supa sau in salata ta preferata, vei descoperi un mod simplu prin care ii poti oferi corpului tau mai mult fier decat ar avea o friptura de 230 de grame. De asemenea, lintea este bogata in proteine, fibre alimentare si potasiu.

4. Kale sau varza furajera

3 cani de frunze de kale contin 3,6 mg de fier, iar din acest motiv, kale iti ajuta corpul sa tina la distanta oboseala si anemia. Daca nu iti place kale in forma cruda, poti sa adaugi frunzele tocate in supa ta preferata, in salate sau in compozitia de burgeri.

5. Cartoful copt

Un cartof mare si copt contine de 3 ori mai mult fier decat o portie de 85 de grame de carne de pui. Fa-ti o combinatie delicioasa, cu broccoli preparat la aburi, putina branza sau cascaval topit si pune si putin iaurt la toata aceasta combinatie.

6. Seminte de susan

1 lingura de seminte de susan inseamna 1,3 mg de fier si micile seminte pot fi cu usurinta incluse in orice dieta. Le poti folosi ca dressing, le poti amesteca in sosul de salsa ori alt tip de sos sau le poti presara intr-o salata.

7. Caju
Nu doar ca sunt foarte bogate in proteine, la fel ca alte nuci, insa sunt si bogate in ceea ce priveste continutul de fier. O jumatate de cana de caju contine 4 mg de fier

8. Nautul

O gustare crocanta atunci cand boabele de naut sunt prajite in ulei de masline, un preparat culinar savuros atunci cand boabele sunt amestecate cu branza feta, castravete si rosii. Oricum ar fi, 1 cana de naut iti ofera 4,7 mg de fier, ceea ce este mai mult de jumatate din doza zilnica recomandata pentru adultii de sex masculin.

9. Ciocolata neagra

Nu este doar dulce, ci si benefica. Ciocolata neagra reduce anxietatea, te ajuta sa ai dinti mai sanatosi, o piele mai sanatoasa si creste aportul de fier din corp. 28 de grame de ciocolata neagra contin 2-3 mg de fier.

10. Mangoldul sau sfecla elvetiana

1 cana de frunze de mangold contine 4 mg de fier, care este mai mult decat iti ofera un hamburger de 170 de grame. De asemenea, mangoldul este o sursa majora de nutrienti esentiali, cum ar fi acidul folic, acizii grasi Omega-3 si vitaminele A, K si C.

11. Fasole rosie Kidney

1 cana de fasole rosie contine 3-4 mg de fier. Acest superstar din alimentatia vegetarienilor este un ingredient sanatos, folosit adesea cu alte optiuni care inlocuiesc carnea.

sursa