Beneficiile alimentelor integrale!

[Monica Badea]

Beneficiile cerealelor integrale

Consumul constant de cereale integrale constituie o modalitate simpla de a va asigura o viata sanatoasa, pe termen lung. Cerealele integrale contin o serie de substante nutritive esentiale: proteine, fibre, vitamine din complexul B, antioxidanti dar si minerale (fier, zinc, cupru, magneziu). O dieta bogata in cereale integrale reduce riscul de boli cardiace, diabet zaharat de tip 2 (au un indice glicemic mic), obezitate, dar si unele forme de cancer. De asemenea, adoptarea acestui obicei alimentar imbunatateste digestia, usureaza miscarile propulsive regulate intestinale (imbunatatind digestia) si creste nivelul bacteriilor bune din colon.

Potrivit studiilor doar un procent mic de persoane consuma trei portii de cereale integrale pe zi. De ce se intampla acest lucru?

Nu este usor sa recunoasteti cerealele integrale, nici macar daca analizati cu atentie painea, diverse tipuri de sortimente de cereale sau snackuri. Teoretic, fiecare produs promoveaza calitatea cerealelor integrale din compozitie. Cu toate acestea, nu contin toate cereale integrale. Termeni ca "multicereale", "100% integral", "grau expandat", "organic", "tarate" suna sanatos, dar de fapt niciunul nu se refera la produse care contin cereale integrale. In plus, unele persoane sunt de parare ca cerealele nu sunt gustoase sau ca este destul de dificil de introdus dieta zilnica.

Pentru a beneficia de o dieta bogata in cereale integrale trebuie sa cunoasteti continutul cerealelor integrale. Va oferim cateva sugestii despre cum va puteti alcatui un program alimentar sanatos, care sa contina si acest tip de alimente.
Cum sa recunoasteti cerealele integrale

Bobul integral este compus din germen (partea interioara), endosperm (stratul de mijloc) si coaja (stratul exterior, taratele). Fata de cerealele rafinate care contin doar endospermul, cele integrale includ intreaga parte comestibila a cerealelor.
Efectul benefic este acelasi chiar daca cerealele integrale sunt utilizate individual sau in combinatie cu alte tipuri de cereale - conteaza ca toate componentele sa fie prezente in proportii naturale.

Tipuri de cereale integrale:
- faina de malai;
- ovaz sau fulgi de ovaz integral;
- popcorn;
- orez brun;
- faina integrala de secara;
- orz integral;
- orez salbatic;
- hrisca;
- grau bulgur;
- mei;
- boabe de quinoa;
- sorg;
- faina integrala de grau.

Dar ce anume stiti despre produsele procesate... cum ar fi painea? Probabil stiti ca aceasta contine faina rafinata de grau. Totusi, stiati ca unii producatori adauga in stratul exterior al painii, in faina de grau rafinata, melasa (lichid siropos de culoare bruna) si isi promoveaza produsul ca fiind paine din cereale integrale? Din aceasta cauza este important sa verificati care sunt ingredientele unui aliment si sa cunoasteti care sunt cerealele integrale. Existenta cerealelor integrale in compozitia unui produs este mentionata pe ambalajul acestuia. Acest lucru indica faptul ca acest tip de boabe se gasesc in cel mai mare procent in componenta alimentului, decat orice alt ingredient.
O alimentatie compusa in principal din cereale integrale are un continut scazut de grasimi (mai ales grasimi saturate) si reduce, in mod special, riscul bolilor cardiace (datorita colesterolului scazut) si anumite forme de cancer.
Cantitatea zilnica de cereale integrale, de care are nevoie o persoana, variaza in functie de varsta, sex si de nivelul activitatilor fizice pe care le desfasoara. Majoritatea adultilor au nevoie de 6 portii de cereale, zilnic, si cel putin jumatate se recomanda sa provina din cereale integrale.
Mai multe produse din cereale integrale

Vestea buna este ca cerealele integrale nu au intotdeauna culoarea maro si nu intra neaparat in compozitia produselor care contin multicereale. Cerealele integrale se gasesc si sub forma de supliment la multe dintre produsele alimentare procesate. De cand nutritionistii au inceput sa recomande consumul de cereale integrale simple, oferta comerciala s-a diversificat. Pana si restaurantele au inclus in meniu orez brun sau preparate din cereale integrale.

Pentru ca gustul alimentelor din cereale integrale sa nu fie asociat cu aspectul granulos, multe dintre produsele de acest tip si-au schimbat modul de prezentare si prelucrare, avand un aspect mai fin si un gust asemanator cu cel al fainii albe. Aceasta strategie de productie este o modalitate excelenta de a face trecerea de la consumul de cereale rafinate la cele integrale, in special pentru copii.
Cerealele integrale si fibrele

Cerealele integrale sunt o sursa bogata de fibre, insa nu toate cerealele contin aceeasi cantitate de fibre. De exemplu, graul integral contine cea mai mare cantitate de fibre, iar orezul brun, cele mai putine.

Pentru majoritatea oamenilor, cerealele integrale sunt cea mai buna sursa de fibre din dieta lor, intrucat acestea ofera 1-4 grame de fibre pe portie, comparativ cu fructele si legumele care ofera doar jumatate din aceste valori.

Suplimentele alimentare din fibre au aceleasi beneficii?
Intr-adevar, acestea au un continut ridicat de fibre, dar prin consumul exclusiv al acestor produse veti pierde celelalte beneficii nutritive ale cerealelor integrale. Cu toate acestea, daca stiti ca nu consumati cel putin 25 de grame de fibre pe zi, suplimentele cu fibre va pot fi de folos.

sursa