Jump to content
  • Bun venit!

    Pentru a putea beneficia de toate funcţiile forumului, este necesar să vă înregistraţi un cont de membru. Pentru înregistrare aveţi nevoie doar de o adresă de email validă. Completaţi cu mare atenţie adresa dvs. de email, întrucât aceasta este necesară pentru validarea contului de membru.

Piramida alimentelor sănătoase și alimentatia corectă!


Monica Badea

Recommended Posts

Piramida alimentelor sănătoase
Piramida ce are la bază alimentele sănătoase reprezintă, de fapt, o înglobare a regulilor esenţiale de care trebuie să ţinem cont zi de zi pentru a fi mai sănătoşi, pentru a avea mai multă energie şi pentru bunădispoziţie.

Partea cea mai amplă, de la baza piramidei, este pentru acele lucruri care sunt considerate cele mai importante. Alimentele care se află în topul piramidei, în zona cea mai îngustă, ar trebui mâncate cât mai rar.

      La baza piramidei se află exerciţiile fizice zilnice şi controlul greutăţii.
      Pe următorul palier al piramidei se află: alimentele ce conţin cereale integrale (la majoritatea meselor) şi uleiurile vegetale (de măsline, de rapiţă, de soia, de porumb, de floarea-soarelui, de arahide şi altele)
      Următorul palier este alcătuit din legume, care trebuie să se găsească din abundenţă în alimentaţia noastră, şi din fructe (de 2-3 ori pe zi)
      Dacă mai urcăm un "etaj" al piramidei alimentelor sănătoase, aici vom găsi: nuci, leguminoase (de 1-3 ori pe zi)
      Acestea sunt urmate de alte grupe de alimente sănătoase: peşte, carne de pasăre de curte, ouă - de 0-2 ori pe zi
      Produsele lactate se află la următorul palier spre vârful piramidei - de 1-2 ori pe zi
      În vârful piramidei se află: carnea roşie, untul, orezul alb, pâinea albă, pastele din făină albă, cartofii, băuturile carbogazoase şi dulciurile - toate acestea trebuie consumate cu măsură sau aproape deloc.
Pe lângă această piramidă a alimentelor sănătoase, mai trebuie să ţinem cont că alcoolul se consumă cu moderaţie, iar dacă există unele carenţe, medicul poate recomanda unele suplimente şi unele vitamine.

Care sunt regulile pentru o viaţă mai bună şi o alimentaţie sănătoasă
O alimentaţie sănătoasă nu are în vedere reguli stricte, care îţi impun să nu mănânci anumite grupuri de alimente, să ai o siluetă nerealist de subţire. Alimentaţia sănătoasă înseamnă să te simţi bine în propria piele, să ai mai multă energie şi să îţi îmbunătăţeşti starea generală de sănătate, iar în acelaşi timp să ai de beneficiat şi la capitolul stare de spirit.

S-a dovedit ştiinţific că o alimentaţie sănătoasă ne oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului unor boli cronice şi menţinerea unui corp sănătos. Dacă ţi se pare foarte copleşitor, reţine că este important să faci mici schimbări, iar treptat, vei avea o alimentaţie mai sănătoasă

Alege pâine preparată din cereale integrale
Poţi să îţi transformi alimentaţia, facând-o mai sănătoasă, alegând pâine din cereale integrale în locul clasicelot tipuri de pâine albă, ce conţin făină rafinată. Cerealele integrale sunt asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv cu un risc redus de diabet de tip 2, de afectiuni cardiovasculare şi de cancer.

În plus, să nu uităm că cerealele care îşi păstrează bobul integral sunt o sursă bună de vitamine din grupul B şi de mai multe minerale, precum zincul, fierul, magneziul şi manganul.

Mănâncă ouă la micul dejun
Ouăle sunt alimente sănătoase, mai ales dacă le mănânci la prima masă a zilei, dimineaţa. Sunt bogate în proteine de bună calitate şi conţin mulţi nutrienţi esenţiali, de care mulţi dintre noi duc lipsă. De ce este bine să le mănânci dimineaţa? Consumul de ouă la micul dejun sporeşte senzaţia de saţietate, iar astfel vom consuma mai puţine calorii în următoarele 36 de ore. Iată, deci, un avantaj important, mai ales dacă ne dorim să slăbim.

Nu mânca în grabă
Ritmul în care mănânci influenţează cât de mult vei mânca, spun experţii. Apetitul, cantitatea de alimente pe care o mănânci şi cât de sătul te simţi după o masă sunt procese controlate de hormoni, iar aceşti hormoni transmit un semnal către creier, spunându-i dacă îţi este foame sau dacă s-a instalat senzaţia de saţietate. Reţine, însă, că sunt necesare 20 de minute pentru ca creierul să primească aceste semnale transmise de hormoni, aşa că dacă vei mânca mai încet, îi vei da creierului tău timpul de care are nevoie pentru a percepe că stomacul tău este plin.

Există chiar şi studii care au confirmat că este bine să mâncăm într-un ritm lent: consumul lent al alimentelor poate reduce numărul caloriilor pe care le consumăm la o masă şi ne ajută să slăbim(1).

Umple-ţi farfuria cu legume
Legumele se află pe un loc important în piramida alimentelor sănătoase, aşa că nutriţioniştii ne recomandă să mâncăm cât mai des legume. Cea mai simplă măsură pentru o alimentaţie sănătoasă este să îţi pui pe jumătate din farfurie legume - atenţie: cartofii prăjiţi nu se pun. Alege legume sănătoase, precum broccoli, fasole verde, varză de Bruxelles, legume frunzoase şi salate diverse, precum Kale şi sfecla elveţiană (numită şi mangold). Dacă vrei să respecţi diagrama unei farfurii ce defineşte alimentaţia sănătoasă, ţine cont de următoarele reguli: dacă jumătate de farfurie este ocupată de legume, un sfert al farfuriei trebuie să fie reprezentat de cereale integrale ori de leguminoase, iar un sfert trebuie să conţină o porţie de proteine slabe.

Mănâncă mai puţină carne
Principalii aliaţi care fac parte dintr-o alimentaţie sănătoasă sunt grânele (cerealele integrale), nucile şi seminţele, legumele fără amidon şi fructele. Pe lista aceasta nu intră carnea, pentru că ea trebuie consumată cât mai rar. Într-adevăr, carnea este o sursă de proteine, însă o poţi înlocui cu leguminoase (fasole boabe, soia, linte etc.), pentru că şi ele sunt bogate in proteine. Aceasta este o strategie bună prin care poţi reduce aportul de grăsimi rele din carne.

Include în alimentaţie iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc este, aşa cum probabil ai observat, mai consistent şi mai cremos decât iaurtul obişnuit. Este un tip de iaurt cu un continut mai mare de grăsimi şi de proteine. De fapt, iaurtul grecesc conţine până la de trei ori mai multe proteine decât cele care se găsesc în aceeaşi cantitate de iaurt obişnuit. Unii experţi spun că iaurtul grecesc ar avea până la aproape 9 grame de proteine la 100 de grame.

De ce sunt importante sursele de proteine? Pentru că proteinele te ajută să îţi menţii senzaţia de saţietate mai mult timp, te ajută să ţii apetitul sub control şi, în general, să mănânci mai puţine calorii.

Optează pentru un mic dejun echilibrat
Aşa cum probabil ştii, micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Este absolut esenţial să ai un mic dejun sănătos pentru a-ţi pune în mişcare metabolismul şi pentru a face alegeri alimentare mai bune pe parcursul zilei. La modul ideal, prima masă a zilei ar trebui să includă: surse de proteine, grăsimi sănătoase şi o parte de carbohidraţi complecşi.

Alege grăsimile bune
Poate până nu demult credeai că, de fapt, consumul de grăsimi este un lucru rău. Depinde, însă, despre ce grăsimi vorbim. Este adevărat că, atunci când sunt consumate în exces, grăsimile de tip trans şi grăsimile saturate pot avea un efect devastator asupra organismului. Din fericire, acizii graşi polinesaturaţi (aşa-numitele grăsimi nesaturate) sunt grăsimi bune, esenţiale pentru organism. Două exemple sunt Omega 3 şi Omega 6, de care cu siguranţă ai auzit. Uleiurile vegetale, nucile şi seminţele, avocado, somonul, păstrăvul, macroul, sardinele şi heringul - toate acestea sunt exemple de alimente bogate în grăsimi nesaturate (bune) pe care trebuie să le consumi în cantităţile adecvate, pentru a te asigura că ai o alimentaţie echilibrată. Când în organism exista un deficit de grăsimi bune, medicul poate recomanda suplimente cu Omega 3, de exemplu, ori adoptarea unei alimentaţii bogate în grăsimi polinesaturate. UnoCardio® X2 este o sursă premium de acizi grași Omega 3 de înaltă puritate, extrași din ulei de pește de mare adâncime. Datorită formulei superioare de r-trigliceride (rTG), organismul va absorbi extrem de rapid și eficient acizii grași esențiali EPA și DHA, completând cu succes aportul din alimentație.

Mănâncă fructe şi legume cât mai colorate
O altă regulă importantă a nutriţioniştilor este să mâncăm alimente în culori cât mai diverse. De ce? Pentru că pigmentul multor legume şi fructe reflectă diferiţii antioxidanţi pe care acestea îi au în compoziţie. Multe dintre aceste substanţe chimice ne ajută, protejând corpul împotriva afecţiunilor cronice, însă fiecare antioxidant şi fitonutrient ne protejează în mod diferit, tocmai de aceea, pentru o protecţie optimă, este bine să avem o alimentaţie ce conţine cât mai multe fructe şi legume de culori diferite.

Creşte aportul de proteine
Proteinele sunt considerate adevăraţi aliaţi atunci când ne dorim să adoptăm o alimentaţie sănătoasă. Datorită faptului că afectează hormonii responsabili de senzaţia de foame şi de cea de saţietate, proteinele sunt nutrienţii care ne oferă cel mai mare grad de saţietate. Un studiu a arătat că dacă reuşim să ne creştem aportul de proteine până la aproape o treime din totalul de calorii, vom mânca mai puţine calorii pe zi. În plus, proteinele ne ajută să reţinem masă musculară. Cele mai bune surse de proteine sunt: produsele lactate, nucile, untul de arahide, ouăle, fasolea boabe şi carnea slabă.

Fii atent la senzaţia de foame
Medicii nutriţionişti ne îndeamnă să nu ignorăm foamea. Mai mult, ei ne îndeamnă să mâncăm atunci când corpul nostru are nevoie de "combustibil" şi ne îndeamnă să ne oprim atunci când ne simţim stomacul plin.

Bea ceai neîndulcit, înlocuind ceaiurile îmbuteliate din comerţ sau sucurile carbogazoase
Este important să reduci consumul de zahăr, iar o măsură care te poate ajuta în acest sens este să înlocuieşti variantele de băuturi nesănătoase din comerţ cu unele mai sănătoase. De exemplu, îţi poţi prepara acasă un ceai verde sau negru ori un ceai din plante medicinale, pe care să îl bei neîndulcit. Cu acesta vei înlocui ceaiurile cu gheaţă ori ceaiurile îmbuteliate sau sucurile din comerţ, care conţin multe calorii şi zeci de grame de zahăr.

Începe-ţi ziua cu micul dejun
Este o altă regulă de bază pe care o subliniază medicii nutriţionişti. Un mic dejun sănătos şi echilibrat - mai ales că este principala masă a zilei - este cel care apasă "butonul" şi care porneşte metabolismul şi tot micul dejun e cel care ne oferă combustibilul necesar pentru a avea energie, pentru a ne începe ziua.

Nu te înfometa
Această strategie este total greşită: nu doar că este o alegere nesănătoasă, ci poate avea întotdeauna efecte neplăcute. Dacă nu mănânci suficiente calorii pe parcursul zilei, vei avea un risc mai mare să faci excese alimentare seara sau noaptea. Atunci când faci eforturi toată ziua pentru a nu mânca deloc, nu faci decât să pregăteşti terenul pentru a mânca în exces mai târziu, când pur şi simplu vei devora ce găseşti prin frigider. Cel mai bine este să iei mese regulate şi să nu sari peste ultima masă a zilei, care trebuie să conţină alimente uşoare şi sănătoase.

Carbohidraţii simpli nu au ce să caute într-o alimentaţie sănătoasă
Îi recunoşti foarte simplu: este vorba de carbohidraţii albi sau simpli: cei pe care organismul nostru îi digeră foarte repede, adică pâinea albă, pastele, cartofii, orezul alb, prăjiturile ori produsele de patiserie, clătitele etc. Dacă îţi plac aceste alimente, optează pentru versiunile lor făcute din cereale integrale. Aşadar, poţi prepara clătite sau deserturi ori prăjituri chiar şi din făină integrală. La supermarket găseşti cu uşurinţă paste din grâu integral şi pâine din făină integrală ori secară. Iar dacă vrei să treci la următorul nivel, îţi poţi prepara acasă prăjituri mai sănătoase ori batoane de cereale, în care vei folosi fulgi de ovăz, mai puţin zahăr şi mai puţine grăsimi nesănătoase.

Alege gustări sănătoase - pe unele le poţi prepara chiar tu
Renunţă la alimentele rafinate şi procesate - chiar dacă ţi se par a fi gustări sănătoase - şi mergi direct la sursă dacă vrei să ai o alimentaţie sănătoasă. De exemplu, evită punguţele cu seminţe sau cereale deja ambalate şi gata de a fi puse în bolul cu cereale şi prepară-ţi chiar tu un astfel de amestec: nuci, câteva fructe deshidratate (fără adaos de zahăr!) şi poate chiar un bol mic cu floricele de porumb (făcute fără unt şi fără sare). Medicii nutriţionişti subliniază că este mai bine să mănânci alimentele integrale în acest mod, făcând combinaţiile care îţi plac, decât să mănânci o pungă de chips-uri care au zero nutrienţi.

Bea o cantitate suficientă de apă
Hidratarea este şi ea o parte importantă a unei alimentaţii sănătoase. Atunci când simţi că îţi este sete, corpul tău este deja deshidratat şi insistă să bei lichide. O regulă fundamentală este să bei suficientă apă pe zi - unii experţi spun că ar trebui să consumăm cel puţin 2 litri de apă, pentru a ne menţine starea optimă de sănătate. Apa are multe roluri în organism, cum ar fi faptul că transportă substanţele care sunt indispensabile pentru celulele noastre, elimină produşii reziduali metabolici, mentine temperatura internă constantă etc.

Nu sări peste mesele principale ale zilei
Dacă nu iei mesele aşa cum ar trebui, nu faci decât să îţi dai organismul peste cap şi să îţi încetineşti metabolismul, iar din această cauză, mai târziu te vei simţi înfometat/ă. Acest lucru poate duce, în cele din urmă, la excese culinare sau la faptul că vei face alegeri alimentare nu foarte inspirate, alegând preparate pe care în mod normal poate nu le-ai fi mâncat.

Alege cartofii copţi şi renunţă la cartofii prăjiţi
Cartofii sunt o garnitură frecvent întâlnită în restaurantele de la noi din ţară, însă metoda prin care sunt preparaţi determină efectele acestora asupra sănătăţii noastre. De exemplu, 100 de grame de cartofi copţi conţin 94 de calorii, pe când 100 de grame de cartofi prăjiţi conţin 319 calorii. Să nu uităm că acei cartofi prăjiţi în baie de ulei conţin în general compuşi chimici dăunători, cum ar fi aldehidele şi grăsimile de tip trans. Pentru a evita aceste substanţe, este bine să înlocuieşti cartofii prăjiţi în ulei cu cartofi copţi (la cuptor) sau fierţi, pentru că aşa vei reduce numărul de calorii.

Fii mai activ
O alimentaţie sănătoasă şi mişcarea sunt aliaţii care te ajută să fii în formă. Studiile au arătat că exerciţiile fizice ameliorează dispoziţia, reduc stările de depresie, de anxietate şi stresul. Să nu uităm că acestea sunt exact stările care au risc mare de a contribui la mâncatul compulsiv şi la mâncatul pe fond emoţional.

Activitatea fizică are şi alte beneficii: îţi întăreşte musculatura, te ajută să slăbeşti, îţi dă mai multă energie, îţi reduce riscul de boli cronice şi îmbunătăţeşte calitatea somnului

Consumă fructele întregi, nu sub formă de sucuri
Fructele sunt alimente sănătoase, bogate în apă, fibre, vitamine şi antioxidanţi. Pentru că ele conţin fibre şi diverşi compuşi chimici vegetali, zaharurile lor sunt în general digerate foarte lent şi nu provoacă creşteri bruşte ale glicemiei. Din păcate, acelaşi lucru nu se aplică şi în cazul sucurilor din fructe.

Multe sucuri nu sunt preparate din fructul real, ci conţin zahăr şi concentrat din fructe. În multe cazuri, ele conţin aproape la fel de mult zahăr ca o băutură carbogazoasă din comerţ.

Sucurilor făcute din fructele adevărate le lipsesc fibrele şi acele calorii pe care le "ardem" atunci când le mestecăm, aşa cum se întâmplă când consumăm fructele întregi. Aşa că cel mai bine este să consumi fructul ca atare, spălat bine înainte, şi să eviţi sucurile, pentru că în cazul lor, este foarte uşor să consumi o cantitate prea mare

Mesele tale trebuie să se bazeze pe alimente bogate în fibre şi pe carbohidraţi complecşi
Chiar şi atunci când consumi carbohidraţi, reţine că este bine să alegi variante bogate în fibre sau cereale integrale, cum ar fi pastele integrale, orezul brun sau cartofii cu tot cu coajă. Astfel de alimente conţin mai multe fibre decât carbohidraţii rafinaţi şi te ajută să menţii senzaţia de saţietate mai mult timp.

Consumă mai puţină sare
Excesul de sare poate să crească tensiunea arteriala, iar experţii ne amintesc că pacienţii hipertensivi au un risc mai mare de a dezvolta afectiuni cardiovasculare ori un accident vascular cerebral. De aceea, se recomandă să reducem consumul de sare şi să citim cu atenţie etichetele şi ambalajele produselor alimentare. Peste 1,5 grame de sare la 100 de grame înseamnă că acel aliment conţine prea mult sodiu, deci e de evitat. Adulţii şi copiii de peste 11 ani ar trebui să nu consume mai mult de 6 grame de sare pe zi, adica aproape o linguriţă.

Mănâncă mai mult peşte, inclusiv peşte gras
Carnea de peşte este o sursă excelentă de proteine şi conţine multe vitamine şi minerale. Recomandarea nutriţioniştilor este să încerci să mănânci cel puţin 2 porţii de peşte pe săptămână, dintre care cel puţin o porţie de peşte gras, care are un conţinut mare de Omega 3. Exemple de peşte gras: somon, păstrăv, hering, sardine, macrou. Poţi opta pentru peşte proaspăt, congelat sau la conservă, însă nu uita că variantele de la conservă şi peştele afumat pot să conţină mari cantităţi de sare.

Redu consumul de zahăr
Consumul regulat de alimente şi de băuturi bogate în zahăr creşte riscul de obezitate şi de carii. Dacă, din păcate, consumăm prea des alimente şi băuturi preparate cu zahăr, acestea pot contribui la creşterea în greutate şi la apariţia cariilor. Citeşte cu atenţie eticheta sau ambalajul produselor alimentare, pentru a vedea cât adaos de zahăr conţin. Dacă la o porţie de 100 de grame din acel aliment, pe etichetă scrie că peste 22,5 grame sunt totalul de zaharuri, înseamnă că acel aliment conţine prea mult zahăr, deci trebuie evitat. Exemple de alimente ce conţin adaos mare de zahăr şi pe care e bine să le eviţi: băuturile carbogazoase cu zahăr, cerealele pentru micul dejun cu zahăr, prăjituri, tort, biscuţi, produse de patiserie, dulciuri şi ciocolată, băuturile alcoolice etc.

Redu consumul de grăsimi saturate
Este important să fii atent/ă la cantitatea de grăsimi din alimentaţie. Există două tipuri principale de grăsimi: saturate şi nesaturate. Dacă în alimentaţie există prea multe grăsimi saturate, poate creşte cantitatea de colesterol din sânge, iar astfel creşte riscul de boală cardiovasculară.

Iată în ce alimente se găsesc grăsimile saturate, pe care ar fi bine să le eviţi: grăsimea de pe carne, cârnaţii, untul, brânza tare, smântâna, prăjiturile şi torturile, biscuiţii, untura, plăcintele etc.

Învaţă să faci diferenţa între calorii
Nu toate caloriile sunt la fel, aşa că pe viitor este bine să fii atent şi la ce obţii pe lângă faptul că mănânci un aliment care pare să fie sărac în calorii. Deci fii atent la informaţiile de pe ambalaj, în special la conţinutul de zahăr şi cel de grăsimi. O abordare mai bună ar fi să te concentrezi pe a consuma alimente sănătoase, bogate în nutrienţi, care au în mod natural mai puţine calorii şi care sunt bogate în vitamine esenţiale, minerale şi fibre. Iar dacă vrei să slăbeşti în mod sănătos, reţine că ar trebui să reduci aportul caloric zilnic cu până la 500-750 de calorii.

Un plan alimentar care conţine între 1200 şi 1500 de calorii zilnic va ajuta femeile să slăbească într-un mod constant.

Un plan alimentar care conţine 1500-1800 de calorii în fiecare zi este indicat în cazul bărbaţilor şi femeilor care au o greutate mai mare sau celor care au activitate fizică regulată.

1184736775_WhatsAppImage2021-12-26at20_08_46.jpeg.190e2f7593d72241a8da51aac34b6c95.jpeg

sursa

  • Thanks 1
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Create New...