Controlul greutății!

[Monica Badea]

Cum sa reduci aportul de calorii fara sa te infometezi

Caloriile, asa cum probabil stii deja, sunt o simpla unitate de masura pentru energie. Se stie ca, pentru a lua in greutate, trebuie sa intre mai multe calorii in corpul tau decat numarul caloriilor care ies din corp. In caz contrar, atunci cand iti doresti ca masa corporala sa scada, mai multe calorii trebuie sa iasa din corp decat numarul de calorii care intra in corp (prin alimente si bauturi).

Este important sa reduci caloriile, insa trebuie sa tii cont si de alimentele pe care le mananci, pentru a slabi in mod constant si pentru a nu te simti infometat. Pentru ca daca te vei simti infometat, vei fi tentat sa renunti la dieta. Iata cateva schimbari pe care le poti face in stilul tau de viata, pentru a mentine un deficit de calorii pe termen lung, fara sa te simti infometat:

* Mananca mai multe proteine (surse bune de proteine), pentru ca acestea pot reduce pofta de mancare; proteinele pot sa te ajute sa iti reduci pofta de mancare si tot ele cresc numarul de calorii pe care le arzi; o dieta bogata in proteine te poate ajuta, asadar, sa cresti caloriile pe care le arde corpul tau, cu pana la 80-100 de calorii pe zi;

 

* Evita bauturile carbogazoase indulcite cu zahar si evita sucurile de fructe; elimina din dieta caloriile sub forma zaharului lichid, renunta la sucurile de fructe si la alte bauturi cu adaos de zahar;

* Bea mai multa apa, pentru ca apa ajuta la scaderea in greutate; este vorba de un truc foarte simplu care te ajuta sa slabesti: e bine sa bei mai multa apa, pentru ca acest truc poate creste numarul de calorii pe care le arzi. In plus, daca bei 8 pahare cu apa pe zi, aceasta cantitate te ajuta sa arzi cu 96 de calorii mai mult. Si cafeaua simpla, si ceaiul verde sunt aliati excelenti. Continutul lor de cofeina te ajuta sa stimulezi metabolismul, cel putin pe termen scurt.

* Fa exercitii fizice si ridica greutati - restrictiile calorice, pe termen lung, pot reduce metabolismul destul de mult, iar acest lucru poate duce la pierderea de masa musculara. Singura strategie prin care poti preveni acest efect este sa iti pui muschii la lucru, ridicand greutati. S-a dovedit in repetate randuri ca exercitiile cu greutati previn pierderea masei musculare si impiedica incetinirea metabolismului pe perioadele lungi in care aportul de calorii este unul redus.

* Redu aportul de carbohidrati, in special cel de carbohidrati rafinati si de zaharuri rafinate; un mod foarte eficient prin care poti slabi este sa reduci cantitatea de carbohidrati, pentru ca fara ei, ti se reduce pofta de mancare si mananci, automat, mai putine alimente bogate in calorii.

Studiile arata ca daca ai o dieta saraca in carbohidrati simpli, vei putea sa dai jos de 2-3 ori mai multe kilograme decat daca ai adopta o dieta saraca in grasimi si cu restrictii calorice. Retine ca trebuie sa te asiguri ca ai carbohidrati de calitate, surse de carbohidrati bogate in fibre, axeaza-te pe alimente integrale, dintr-un singur ingredient.

Cum sa iti masori portiile corect, pentru a slabi

Dimensiunile portiilor noastre au crescut in ultimele decenii, iar in unele restaurante, un singur fel de mancare te poate "pacali", oferindu-ti o cantitate dubla sau tripla fata de cat ai nevoie la o masa. Faptul ca dimensiunea portiei te pacaleste nu mai este o raritate, iar din cauza ca portiile sunt mai mari, te poti ingrasa uneori fara sa iti dai seama, iar portiile mari iti pot pune piedici atunci cand vrei sa slabesti.

Numaratul caloriilor te poate ajuta sa combati mancatul in exces, pentru ca asa intelegi mai bine cat de multe alimente consumi, de fapt, la o masa.

Pentru ca aceasta metoda - numaratul caloriilor - sa functioneze, trebuie sa inregistrezi in jurnalul tau alimentar portiile corecte. Iata cateva modalitati prin care poti masura si cantari portiile tale:

* Un cantar de bucatarie - cel mai precis mod prin care poti determina cat de mult mananci este sa iti cantaresti alimentele sau portiile; uneori, cantarirea lor poate lua mult timp;

* Cani de masurat alimentele - canile standard prin care poti sa masori volumul unui aliment sunt o metoda ceva mai rapida si mai simpla de folosit, in comparatie cu un cantar;

* Comparatiile - nu este o metoda precisa, insa multi oameni prefera sa foloseasca metoda comparatiei cu alimente comune, pentru ca le este mai la indemana sa faca asta, mai ales daca se afla departe de casa (de exemplu, in concediu).

Numaratul caloriilor nu este o "stiinta exacta", chiar si atunci cand iti cantaresti si iti masori portiile. Iata cateva metode simple prin care iti poti compara portiile unor alimente cu obiecte simple:

• 1 portie de orez sau paste - sa fie cam cat mouse-ul de la calculator sau cat un pumn

• 1 portie de carne - sa fie cat un pachet de carti de joc

• 1 portie de peste - sa fie cat un carnet de cecuri

• 1 portie de branza - e bine sa aiba dimensiunea unui ruj sau cat degetul mare de la mana

• 1 portie de fructe - cat o minge de tenis

• 1 portie de frunzoase/salate - cat o minte de tenis

• 1 portie de legume - cat mouse-ul de la calculator

• 1 lingurita de ulei de masline - cat este buricul degetului

• 2 linguri de unt de arahide - cat o minge de ping pong.

sursa