Proteinele-baza alimentatiei !

[Monica Badea]

Proteinele sunt necesare organismului pentru creșterea și dezvoltarea țesuturilor, producerea hormonilor, activitate intelectuală normală și alte procese vitale.

Proteinele sun formate din aminoacizi, care sunt de o diversitate imensă în natură, însă în cadrul proteinelor sunt doar 20 din care 11 pot fi sintetizate de organismul nostru. Restul aminoacizilor nu pot fi produs de organism, deci se numesc indispensabili.

Proteinele pot fi de proveniență animală și vegetală. Este un lucru comun, că proteinele de origine animală sunt preferabile pentru organism, pentru că e mai bogat cu aminoacizi și sunt digerate mai ușor. Se știe că proteinele de origine animală, dat fiind faptului că e mai bogat în aminoacizi și este digerat mai ușor. Vegetarienii, desigur, nu vor fi de acord cu această afirmație, dar toate datele științifice favorizează anume proteinele de origine animală. Însă există oameni de o altă viziune, diametral opuse precedentei – oamenii care consideră doar proteinele de origine animală și evitându-le pe cele vegetale.

Totuși există un mijloc de aur pe care trebuie să-l consideram.
O dietă diversificată, cu legume și carne, dar cu un accent pe ultimele.
Principiul care trebuie să-l urmărim este suplinirea organismului cu aminoacizi, un produs poate avea 5 aminoacizi, altul 5, iar altul 8, însă noi avem nevoie de acei 20 de aminoacizi și în special cei 9 indispensabili. Deci un regim alimentar “rațional” ar fi o combinație armonioasă a tuturor produselor, în afară de cazul în care nu vă pasă deloc de organismul vostru.
În lumea vegetală, liderii la categoria cantitate de proteine sunt: leguminoasele, aproape toate soiurile de nuci şi soia. Proteinele se conţin şi în toate tipurile de  crupe şi cereale. Dar în fructe şi legume, de regulă, sunt foarte puţine.

Proteinele de origine animală se conţin în cantităţi mari în  carnea albă, în peşte şi brânza dulce. Din câte se ştie, ele au o compoziţie mai diversificată de aminoacizi şi sunt mai apropiate de proteinele umane, decât cele vegetale.
De câte proteine avem nevoie în fiecare zi? Există diferite teorii — unii zic că avem nevoie de 1-1,2 g de proteine pe kilogram de masă corporală, iar unei persoane care face sport regulat — 1,5 – 2 g. De fapt e vorba de proteine digerate, nu cele consumate.

Proteinele “etalon” sunt considerate cele din ou, ele practic se asimilează practic la 100 de procente.
La fel pe piedistal găsim proteinele din pește care se asimilează până la 90 de procente. Carnea este la fel o sursă bună de proteine, însă comparat cu peștele se digerează mult mai lent. Proteinele de origine vegetală se asimilează mult mai prost — circa 50 de procente. Respectiv, mâncând un produs bogat în proteine, trebuie să șă considerăm nivelul său de asimilare. Deci, cu cât mai prost se asimilează proteinele dintr-un produs, cu atât mai mult trebuie să consumăm ca să suplinim norma noastră zilnică.

Raportul de proteine vegetale cu cele de origine animală trebuie să fie 30% și 70% respectiv.
Sportivii obișnuiesc să pună un accent esențial pe proteinele de origine animală. Ei tind spre o normă de 3-4 grame de proteine pe kiligram de masă corporala, ce este absolut incompatibil cu un om care nu practică sport.
Să analizăm un exemplu concret, în care am putea stabili o normă zilnică, care ar satisface necesitățile unui organism. Să ne imaginăm că aveți 65 de kilograme și faceți sport sau niște exerciții simple pentru siluetă. Respectiv, Dumneavoastră trebuie să asimilați circa 70 de grame de proteine zilnic. Considerând faptul, că rata de asimilare a proteinelor este aproximativ 75%, veți fi nevoit să consumați 80-90 de grame de proteine pe zi.
Să ne imaginăm că sunteți la curent cu pricipiile unei diete sănătoase și la dejun mâncați terci, spre exemplu. Să zicem că e terci de ovăs făcut pe bază de lapte. Dacă terciul vostru conține 50-60 de grame de fulgi și 100 de grame de lapte, micul dejun va conține circa 8-10 proteine, din care 5-7g vegetale și 3g de origine animală.

La al doilea dejun (ce e absolut normal), de exemplu ați mâncat niște clătite cu brânză dulce, masa cărora e, să zicem, 220 de grame. într-o asemenea doză de mâncare găsim aproximativ 15 grame de proteine, din care 10 animale și 5 vegetale.

La amiază, să presupunem că, serviți fileu de pește sau de pui cu garnitură și salată. Din 100 de grame de fileu de pui vom asimila circa 20 de grame de proteine, în garnitură și salată mai găsim câteva proteine vegetale. În total, aproximativ 25 de grame, în sumă, după trei mese avem deja 50 de grame de proteine asimilate.

5Mai trebuie să acumulăm vreo 30-40 de grame de proteine, ce nu pare a fi foarte complicat. A patra și a cincea masă poate conține brânză și ouă, de exemplu. Un ou conține 6-7 grame de proteine de calitate superioară. Consumând o omletă de 3 ouă satisfacem o normă de 20 de grame de proteine. În 100 de grame de brânză conțin 15-17 grame de proteine, 100 de grame de nuci — 15. Trebuie să și considerăm faptul, că nucile și cașcavalul sunt bogate în proteine, dar au și multe calorii.
Trebuie să și înțelegem că cantitatea produselor consumate, depinde de asimilarea lor, dacă veți consuma produse cu rată înaltă de asimilare, trebuie să consumați mai puțin și viceversa.

Apropo.

Un gram de proteine face un aport de circa 4 kcal.
Trebuie să luați în considerare asta, în special celor care au făcut cunștință cu articolul despre norma zilnică de calorii.

sursa