De la greutate la sănătate!

[Monica Badea]

De ce alimentația sănătoasă este esențială pentru organism

Împreună cu activitatea fizică, odihna suficientă și îngrijirea sănătății emoționale, alimentația sănătoasă joacă un rol esențial pentru menținerea și, uneori, poate ajuta chiar și la îmbunătățirea stării de sănătate generale.

Iată care sunt beneficiile unei alimentații sănătoase pentru trup și minte:

Beneficiile pentru trup ale alimentației sănătoase

menținerea sănătății cardiovasculare;
menținerea greutății în parametri optimi și, implicit, prevenirea unor afecțiuni precum diabetul;
menținerea sănătății sistemului osos și muscular.
Beneficiile pentru minte ale alimentației sănătoase

Alimentația sănătoasă este esențială pentru menținerea sănătății cerebrale, datorită contribuției sale în prevenirea declinului cognitiv
Totodată, o alimentație echilibrată ne poate ajuta să ne odihnim mai bine. Sigur, odihna de calitate depinde și de alți factori
Care sunt principiile unei alimentații sănătoase

Fructele și legumele sunt esențiale în meniul zilnic, motiv pentru care Organizația Mondială a Sănătății ne recomandă să consumăm o cantitate de cel puțin 400g de fructe și legume zilnic. Mai mult decât atât, legumele nu ar trebui să lipsească de la nicio masă principală a zilei, fructele și legumele ar putea lua locul gustărilor, iar acestea ar trebui să fie diversificate.
Cantitatea totală de grăsimi ar trebui să fie mai mică de 30% din necesarul zilnic de energie. Mai mult, grăsimile saturate ar trebui să reprezinte mai puțin de 10% din totalul de energie, cele trans – mai puțin de 1% din necesarul de energie, însă ideal este să evităm grăsimile trans.
Cantitatea  de sare consumată zilnic ar trebui să fie de cel mult 5g, în cazul adulților. În acest sens, se recomandă limitarea consumului de gustări sărate, alegerea unor produse alimentare cu un conținut redus de sare, evitarea condimentelor care au un conținut mare de sodiu.
Cantitatea zilnică de zahăr ar trebui să reprezinte mai puțin de 10% din necesarul de energie. Cantitatea ideală ar fi, însă, de cel mult 5% din totalul de energie. Limitarea consumului de zahăr are o mulțime de beneficii pentru sănătate: de la menținerea sănătății dentare, până la menținerea greutății în parametri optimi și menținerea sănătății cardiovasculare. Îți vom prezenta mai multe tips & tricks utile pentru limitarea consumului de zahăr în ultimul capitol al articolului.
Alcoolul ar trebui consumat rar și cu moderație.
Când vine vorba despre consumul de cereale, este indicat să le alegem pe cele integrale, bogate în vitamine, minerale, fibre.
Sfaturi pentru o nutriție sănătoasă

Ca orice schimbare importantă din viață, formarea unor obiceiuri alimentare sănătoase presupune efort conștient și constant. Altfel spus, adoptarea unui stil alimentar echilibrat înseamnă să faci alegeri conștiente, benefice pentru sănătatea ta, zi de zi.

Sigur, dacă vrei să transformi alimentația sănătoasă într-un stil de viață, și nu într-o „încercare temporară”, este esențial să-ți stabilești obiective realiste și să începi cu pași mărunți. Integrarea unui obicei presupune, înainte de orice altceva, pregătirea psihică pentru schimbarea respectivă.

Dacă asociezi alimentația sănătoasă cu o schimbare drastică, totală, ce te împiedică să-ți dăruiești, din când în când, mici bucurii culinare, așa cum este o prăjitură savurată într-un loc drag sufletului tău, cel mai probabil toată această călătorie va fi copleșitoare, iar la un moment dat – există riscul să renunți pur și simplu, să simți că „alimentația sănătoasă nu e pentru tine”.

Tocmai de aceea, îți recomandăm să începi cu pași mici, dar siguri; cu obiective punctuale, dar tangibile. Pornește de la stilul tău actual de viață: poate că acum mănânci dulciuri în fiecare zi sau consumi legume doar o dată pe săptămână, fiindcă nu sunt tocmai pe placul tău. Dacă îți propui dintr-odată să renunți la dulciuri, s-ar putea să nu reușești să te ții pe termen lung de acest obiectiv. Pe de altă parte, dacă îți propui să consumi dulciuri doar o dată sau de două ori pe săptămână, în cantități moderate, șansele de a-ți atinge obiectivul sunt mai mari.

Așadar, după ce găsești o perspectivă prietenoasă pentru mintea ta asupra alimentației sănătoase, iată ce ai putea începe să faci:

Planifică-ți meniul pentru fiecare săptămână

Când îți faci o listă cu preparatele culinare pe care le vei consuma în următoarea săptămână, ai mai multă claritate asupra alimentelor, dar și asupra combinațiilor alimentare. Astfel, te poți asigura, printre altele, că incluzi legumele în fiecare masă și că diversifici felurile de mâncare, în așa fel încât și papilele tale să fie plăcut surprinse.

Nu în ultimul rând, gătitul acasă te ajută să-ți pui rotițele creativității și curiozității în mișcare: cauți rețete – mai simple sau mai complexe, în funcție de timpul de care dispui, dar și de cât de mult îți place universul bucătăriei – pe care să le încerci. Din acest punct de vedere, Internetul este plin de resurse valoroase, la care poți apela când ești în pană de idei.

Analizează relația pe care o ai cu mâncarea

Dacă îți analizezi cu atenție obiceiurile și alegerile alimentare actuale, s-ar putea să observi că unele dintre ele sunt mai degrabă legate de senzația de foame pe fond emoțional, și nu neapărat de senzația de foame fizică. De pildă, ai putea constata că apelezi la dulciuri ori de câte ori treci printr-o criză emoțională sau că mănânci gustări sărate când plictiseala te copleșește.
Când conștientizezi că alegerile alimentare pe care le faci, frecvența cu care mănânci, cantitățile de alimente pe care le consumi sunt strâns legate de nevoile tale emoționale, poți începe să-ți îmblânzești emoțiile, să lucrezi cu tine, căci grija față de sănătatea emoțională are o influență pozitivă asupra alimentației.

Limitează consumul de dulciuri

Dacă simți că dulciurile sunt „plăcerea ta (zilnică) vinovată” și vrei să începi să le consumi mai rar și cu moderație, află că poți face acest lucru, însă este nevoie de multă autodisciplină. Iată câteva metode pe care le-ai putea pune în practică:

Înlocuiește dulciurile cu fructe.
Redu frecvența cu care consumi dulciurile, însă asigură-te că-ți stabilești un obiectiv cu care mintea ta să se poată împrieteni. Dacă acum mănânci dulciuri zi de zi și îți propui, dintr-odată, să mănânci doar o dată pe lună, s-ar putea să nu funcționeze. Sigur, cantitatea și frecvența consumului de zahăr depind și de (eventualele) probleme de sănătate și restricții alimentare. Nu există sfaturi universal valabile, așadar nu ezita să apelezi la părerea unui nutriționist, care îți poate recomanda un plan alimentar adaptat nevoilor tale.
Gândește-te când mănânci dulciuri: poate că o faci când simți tristețe, furie sau când simți că sarcinile de la locul de muncă te copleșesc. În cazul acesta, consumul de dulciuri s-ar putea să aibă mai degrabă legătură cu partea emoțională, pe care am detaliat-o anterior. Astfel, s-ar putea să fie util să apelezi la ajutorul unui psihoterapeut.
Optează pentru dulciuri cât mai sănătoase. Ai putea să te orientezi, de pildă, către cele care conțin ingrediente bio. La fel de bine ți-ai putea prepara diferite dulciuri acasă, pentru a avea control deplin asupra ingredientelor adăugate (și, bineînțeles, asupra surselor lor de proveniență).
Savurează mâncarea. Dă-ți răgazul să te bucuri de fiecare bucățică de prăjitură. Fii prezent(ă) în prezent.
Nu sări peste mese

Dacă în timpul zilei mănânci doar ce apuci sau, prins(ă) cu responsabilități și sarcini cotidiene, uiți să mănânci, iar singura ta masă este cina, îți recomandăm să faci o schimbare importantă în acest sens. Când mănânci foarte puțin sau deloc în timpul zilei, tentația de a mânca seara mult mai mult decât ar fi recomandat sau de a alege alimente mai puțin sănătoase crește.

Tocmai de aceea, este bine să faci o prioritate din mesele principale ale zilei. Pregătește-ți un mic dejun sănătos și delicios, ia-ți o pauză de prânz suficient de generoasă, pentru a te putea bucura, în tihnă, de fiecare bucățică de mâncare
Acordă atenție sporită platingului

Modul în care aranjezi alimentele în farfurie contează mai mult decât crezi. De pildă, dacă nu te dai în vânt după legume, dar înțelegi importanța lor în alimentație și vrei să începi să le incluzi în meniul zilnic, investește timp în plating. Astfel, legumele pot deveni mult mai atractive din punct de vedere vizual, iar ție îți va fi mai ușor să te obișnuiești să le mănânci, încetul cu încetul, în fiecare zi.

Gând de final

Așadar, pentru a te bucura din plin de beneficiile pentru trup și minte ale unei alimentații sănătoase, este important să înțelegi de ce vrei să faci o schimbare la stilul tău alimentar actual. Când găsești propriul răspuns la „de ce?”, ești mult mai motivat(ă) să faci pași mici, dar siguri în direcția schimbării dorite.

Totodată, este esențial să înțelegi că o alimentație sănătoasă nu înseamnă reguli stricte, imposibil de urmat. Presupune, însă, alegeri conștiente zi de zi, mâncat în tihnă și echilibru.

sursa