Slăbește cu proteina la mic dejun!

[Monica Badea]

Ce proteine trebuie să mănânci
Introducerea proteinelor pentru micul dejun nu este complexă, există un număr infinit de alimente cu care este posibil să se joace pentru realizarea de mese proteice (sau chiar un mic dejun bogat în proteine); hai să le vedem pe scurt împreună.
Cereale: cerealele care conțin procente mai mari de proteine cu valoare biologică ridicată sunt quinoa și amarantul. Ele pot fi utilizate și de către cei care suferă de boală celiacă și sunt potriviți pentru prepararea gustărilor de terci și proteine, despre care vom discuta în scurt timp. Quinoa are 13g proteine nete la 100 g produs, amarant 13,6 bine. Urmați de ovăz (12,6 / 100g) și hrișcă (12,4 g / 100 g), care pot fi utilizate în boabe, dar sunt, de asemenea, foarte ușor de găsit în format fain, perfecte pentru rețete excelente de proteine.
Leguminoase: printre cele mai bune surse de proteine vegetale regăsim leguminoase și, în primul rând, soia. Soia are aproximativ 36 g proteine la 100 g și este posibil să o cumpărați sub formă de făină sau fulgi pentru micul dejun, să consumați băuturi și iaurt vegetal sau să fie folosite pentru a îmbogăți salate de fructe sau alte preparate. De asemenea, din alte leguminoase, cum ar fi năutul (21g / 100g) sau mazărea (21,7g / 100g), este posibil să găsiți versiunile uscate și făcute pentru a fi utilizate pentru un mic dejun proteic și gustos.
Fructe uscate: fructele uscate sunt o sursă excelentă de proteine vegetale și sunt perfecte pentru a crea mâncăruri echilibrate din punct de vedere nutrițional, deoarece este, de asemenea, foarte bogat în grăsimi bune și poate reprezenta un mijloc valid de „integrare” a acestora în dieta ta. Cele mai proteice dintre toate sunt nucile de pin (31g / 100g) și alunele, cu 29g / 100g (deși nu sunt „fructe uscate”, ci și leguminoase; sunt indicate ca atare, deoarece sunt foarte asemănătoare din punct de vedere nutrițional). Urmată cu siguranță de migdale, cu 22g / 100, și de fistic, cu 21g de proteine la 100 g de produs.
Pudră proteică: suplimentele de proteine vegetale sunt un ajutor practic pentru cei care se grăbesc întotdeauna sau nu pot atinge cota de proteine la micul dejun cu ușurință. Cele mai frecvente sunt cele din soia, dar pentru cei intoleranți există o mie de alternative valabile, de la amestecuri de proteine la proteine de pulbere de cânepă, orez, mazăre și multe altele. Conțin aproximativ 80/95 grame de proteine la 100 g de pulbere. Cantitatea variază în funcție de tip (cele vândute sub denumirea de “izolate” se apropie, de obicei, de un interval mai mare între cele două indicate).
Unt de arahide: untul de arahide este un adevărat joker în bucătărie. Tocmai am spus că alunele sunt super proteine, dar untul extras din ele este și el. Mai bine să alegeți, totuși, unul care conține arahide 100% (și fără alte ingrediente). Gustul va fi incredibil, iar valorile nutritive identice cu alunele proaspete.
Fructe proaspete: fructele proaspete au o cantitate nesemnificativă de proteine, dar pot fi foarte utile pentru compunerea unui mic dejun delicios de proteine, pe lângă alte ingrediente. O excepție este un fruct proteic unic, avocado, care are 5 g de proteine la 100 g de fructe proaspete.
Super-alimente: unele superalimente, cum ar fi Spirulina, care este de asemenea un detoxifiant puternic pentru organism, conțin cantități mari de proteine (în cazul Spirulinei, aproximativ 57 la 100 g de produs) și, în versiunea lor pulbere, sunt excelente. să aromatizeze rețete și preparate de tot felul.
Exemple de mic dejun perfect
Așa cum tocmai am văzut, ingredientele cu care este posibil să facem un mic dejun bogat în proteine sunt foarte multe și nu sunt disponibile, nici măcar cele de origine vegetală.
O idee de mic dejun proteic și care ar putea fi combinații valide:
Clatite de proteine
Clătitele proteice pot fi făcute pur și simplu amestecând o făină proteică (cum ar fi quinoa sau ovăz) cu apă, în proporțiile 1: 3. La amestecul obținut trebuie adăugat orice agent de dospire: este posibil să adăugați o linguriță de praf de copt uscat sau, pentru a le face și mai digerabile, un vârf de sodă de copt care va fi „activat” cu câteva picături de suc de lămâie sau mere, turnate direct peste pulbere. Se va forma o spumă albă care va fi încorporată delicat în amestec, fără a-l încorpora prea mult.
Clătitele cu proteine vegane pot fi, de asemenea, îmbogățite cu o linguriță de alge spirulina (care îi vor oferi și o culoare verde plăcută strălucitoare) și cu câteva linguri de iaurt de soia ca garnitură și poate câteva bucăți de fructe proaspete.
Proteine totale? Folosind 70g de făină (în cazul nostru am ales făină de ovăz), vorbim despre 8g. Adăugând la amestec, de asemenea, o linguriță de alge de spirulină (+ -10g), ajungem până la un total de 14 g de proteine, în timp ce mergem să garnisim cu un borcan de iaurt de soia, ajungem până la 18g de proteine totale.

sursa