Pot slăbi consumând semințe de chia?!

[Monica Badea]

Ce sunt semințele de chia?

Chia este o sămânță comestibilă care provine din planta Salvia hispanica L., originară din Mexic și Guatemala.
Semințele de chia au reprezentat o cultură vitală în vechile civilizații aztece și mezoamericane, întrucât aveau proprietăți medicinale și constituiau o parte importantă a dietei oamenilor.
  „Chia“ înseamnă putere și, potrivit poveștilor din folclor, oamenii foloseau aceste minuscule semințe albe și negre ca un amplificator de energie.
În prezent, semințele de chia sunt recunoscute pe scară largă ca un produs bogat în nutrienți, cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3 sănătoși, carbohidrați, proteine, fibre, antioxidanți și calciu.
Aroma ușoară - asemănătoare cu cea a nucii - a semințelor de chia le face ușor de adăugat în alimente și băuturi. Cel mai adesea, sunt adăugate peste cereale, în sosuri, printre legume, preparate din orez sau iaurt ori amestecate în băuturi și produse de patiserie. Ele pot fi, de asemenea, amestecate cu apă și transformate într-un gel.
Semințele de chia pot fi albe sau negre, dar nu există nicio diferență în ceea ce privește conținutul lor nutrițional.
Proprietățile semințelor de chia

Conform United States Department of Agriculture, o porție de 100 de grame de semințe de chia conține:
486 de calorii;
30,7 grame de grăsime;
42,1 grame de carbohidrați;
34,4 grame de fibre;
16,5 grame de proteine;
0 grame de zahăr.
Semințele de chia mai conțin:
calciu;
zinc;
fier;
magneziu;
fosfor.
De asemenea, semințele de chia conțin cantități mai mici din mulți alți nutrienți, cum ar fi acidul folic, vitamina A și cupru sau antioxidanți puternici, precum acidul cafeic, acidul clorogenic, kaempferolul și quercetina.
Semințe de chia: beneficii

Semințele de chia sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale și antioxidanți, care aduc beneficii sănătății. Printre acestea se numără:
Combaterea radicalilor liberi

Antioxidanții găsiți în semințele de chia pot ajuta la combaterea radicalilor liberi din organism. Radicalii liberi provoacă stres oxidativ și leziuni celulare. Consumul de alimente bogate în antioxidanți poate contribui la reducerea riscului de a dezvolta multe probleme de sănătate asociate radicalilor liberi, printre acestea numărându-se bolile de inimă, declinul cognitiv și anumite tipuri de cancer.
O mai bună sănătate a inimii

Semințele de chia conțin quercetină, un antioxidant care poate reduce riscul de a dezvolta mai multe afecțiuni de sănătate, inclusiv cele cardiovasculare. De asemenea, semințele sunt bogate în fibre, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de a dezvolta boli de inimă.
Totodată, semințele de chia conțin 6,72 grame de acizi grași polinesaturați/ per porție. Printre aceștia se numără și omega-3 și omega-6.
O analiză din 2020 a 86 de studii clinice a constatat că un aport mai mare de omega-3 ar putea reduce riscul unui atac de cord și factorii de risc asociați. Acest lucru poate însemna că semințele de chia reprezintă un bun produs alimentar pentru a menține sănătatea inimii.

Îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge

Semințele de chia sunt bogate în fibre. Studiile au arătat că fibrele pot ajuta la reducerea rezistenței la insulină și la menținerea unui nivel glicemic sangvin normal, reducând riscul de sindrom metabolic și diabet de tip 2. De asemenea, cercetările au mai arătat faptul că pâinea care conține semințe de chia determină un răspuns mai scăzut al zahărului din sânge decât pâinea tradițională, ceea ce ajută la prevenirea nivelului ridicat de zahăr din sânge.
Persoanele care suferă de diabet pot avea dificultăți în menținerea unui nivel optim al zahărului din sânge. Nivelurile constant ridicate ale zahărului din sânge sunt asociate cu un risc crescut de a dezvolta complicații medicale, inclusiv boli de inimă. Potrivit cercetărilor, semințele de chia pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ceea ce ar putea ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge după mese.

Reducerea inflamației

Inflamația cronică poate provoca afecțiuni precum bolile de inimă și cancerul. Acidul cafeic, un antioxidant care se găsește în semințele de chia, poate ajuta la combaterea inflamației din organism. Consumul regulat de semințe de chia poate contribui, de asemenea, la reducerea markerilor inflamatori, care indică adesea prezența unei boli inflamatorii.
O sănătate mai bună a oaselor

Semințele de chia au mai mulți nutrienți care sunt importanți pentru sănătatea oaselor, inclusiv magneziu și fosfor. De asemenea, semințele de chia conțin calciu, care are rol cheie în funcționarea sănătoasă a oaselor, mușchilor și nervilor. Semințele de chia au mai mult calciu decât produsele lactate.
Creșterea colesterolului HDL

Potrivit unei recenzii din 2021, care a cuprins zece studii clinice, semințele de chia contribuie la creșterea cantității de colesterol HDL și diminuarea colesterolului LDL. Colesterolul HDL este cunoscut drept colesterol „bun“, în timp ce LDL este cunoscut drept colesterol „rău“.
Semințele de chia au un efect protector asupra echilibrului lipidelor din sânge și o influență benefică asupra altor markeri ai sănătății cardiovasculare.
Menținerea sănătății tractului digestiv

O dietă bogată în fibre contribuie la prevenirea constipației și menține tractul digestiv sănătos. Semințele de chia pot ajuta oamenii să îndeplinească cerințele dietetice pentru fibre. O porție de 100 de grame de chia oferă aproximativ 35 de grame de fibre. Recomandarea zilnică pentru adulți este de 25-30 de grame.
Ținerea sub control a greutății

Pe lângă faptul că ajută la sănătatea digestivă, fibrele pot ajuta oamenii să simtă mai mult timp senzația de sațietate. Astfel, alimentele bogate în fibre pot fi utile pentru cei care încearcă să atingă o greutate normală.
Cu toate acestea, cercetările din domeniu nu sunt suficient de solide pentru a determina dacă semințele de chia ajută la pierderea în greutate.
Menținerea funcțiilor fiziologice

Au fost identificate și anumite valori terapeutice ale semințelor de chia. Acidul alfa-Linolenic joacă un rol semnificativ în formarea unor compuși biochimici importanți, precum leucotrienele și tromboxanii, care sunt conectați la numeroase funcții fiziologice în corpul uman. Mai mult, acizii grași omega-3 au capacitatea de a bloca disfuncțiile canalelor de calciu și sodiu (care pot provoca hipertensiune arterială), îmbunătățind tonusul parasimpatic. În plus, consumul de semințe de chia în timpul sarcinii ajută la dezvoltarea retinei și a creierului fătului.
Contraindicații semințe de chia

Semințele de chia sunt, în general, considerate sigure pentru consumul uman, fiind raportate puține efecte adverse.
Problemele digestive reprezintă un potențial risc pentru sănătate al consumului de semințe de chia în exces. Dacă organismul nu este obișnuit cu un aport regulat de fibre, este important ca porția de semințe de chia să crească treptat și consumul de apă să fie mare.
Semințele de chia nu trebuie consumate uscate de persoanele care au dificultăți la înghițire, avertizează specialiștii.
Un studiu din 2019 a arătat că semințele de chia au asemănări structurale cu alte alimente la care oamenii pot fi alergici, cum ar fi semințele de susan și alunele. De aceea, persoanele sensibile la alergii alimentare ar trebui să realizeze un test înainte de a adăuga semințele de chia în dietă.
Totodată, pot apărea efecte adverse în urma consumului de chia în rândul persoanelor care urmează un tratament pentru hipertensiune, al femeilor însărcinate sau care alăptează. De aceea, este necesar sfatul medicului înainte de a include semințele de chia în alimentația zilnică.
Oamenii de știință de la Universitatea din Columbia avertizează că acidul alfa-Lipoic, care se găsește în doze mari în semințele de chia poate contribui la creșterea riscului de a dezvolta cancer de prostată.
Seminte de chia: rețete

De-a lungul anilor, au fost realizate mai multe studii privind utilizarea semințelor de chia în industria alimentară. Concluzia este că semințele de chia pot fi folosite în diferite forme: întregi, măcinate, sub formă de făină, ulei și gel.
În 2000, cercetări realizate în Statele Unite ale Americii au sugerat că chia poate fi folosită ca aliment primar, dar într-o cantitate limitată: se recomandă un consum de cel mult 48 de grame pe zi.
Datorită gustului blând, semințele de chia sunt ușor de adăugat în dieta zilnică.
Pot fi consumate crude, adăugate în sucuri ori smoothie-uri sau amestecate cu biscuiți, paste, cereale, iaurt, legume, orez și prăjituri. Datorită proprietăților lor hidrofile, semințele de chia pot fi folosite ca înlocuitori pentru ouă și grăsimi. Acestea pot absorbi de 12 ori greutatea lor în apă.
Gelul de chia poate fi folosit ca înlocuitor pentru ulei sau ouă în produsele de copt. S-a demonstrat că uleiul de chia poate înlocui 25% din oul din prăjituri.
Valoarea nutritivă a untului poate fi mărită prin amestecarea acestuia cu ulei de chia.
Gel de chia: rețetă

Se pun 4 linguri de semințe de chia într-o cană cu apă, se amestecă bine și se acoperă. Se lasă să stea aproximativ 15-20 de minute până când textura se schimbă într-o gelatină moale. Se păstrează la frigider până la o săptămână. Se adaugă în smoothie-uri și supe pentru a crește valoarea nutritivă și pentru a crea o consistență mai groasă și mai satisfăcătoare.
Budincă de chia: rețetă

Se pun 6 linguri de semințe de chia într-un vas, se adaugă două căni cu lichid (lapte sau suc de fructe). Se lasă cel puțin 15 minute la frigider. Se adaugă nuci, fructe proaspete tocate sau scorțișoară.
Așadar, semințele de chia sunt hrănitoare și se numără printre alimentele care sunt incluse în dietele echilibrate. Datorită proprietăților lor, semințele de chia sunt benefice pentru sănătate, contribuind, printre altele, la menținerea oaselor puternice și la funcționarea optimă a inimii.

sursa