Cum să transformi grăsimea în masă musculară!

[Monica Badea]

Creșterea masei musculare se realizează prin ingestia unui număr mai mare de calorii decât al celor pe care le arzi prin mișcare. Astfel, ai nevoie de cca 2.800 de calorii zilnic, pentru a sprijini această creștere și a-ți urma antrenamentele intense. Iată câteva trucuri care te vor ajuta să ”faci mușchi” eficient și rapid, într-un mod sănătos și natural:

Respectă micul dejun

Micul dejun te ajută să îți începi ziua plin de energie și să nu ai senzația de foame până la următoarea masă sau gustare. În plus, atunci când mănânci dimineața, ai tendința să consumi alimente mai sănătoase. Ca să aliniezi acest obicei la obiectivul tău de a-ți crește masa musculară, omletele, brânza de vaci și smoothie-urile sau shake-urile cu proteine trebuie să facă parte din meniul tău de dimineață cât mai des.

Mănâncă la intervale de 3 ore

Alimentația corectă la intervale scurte de timp e vitală pentru creșterea masei musculare. Cea mai simplă variantă să faci asta este să respecți mesele principale - mic dejun, prânz, cină - și să introduci două gustări între ele, respectiv porțiile post antrenament pe care le consumi de obicei. În acest fel, vei evita senzația de foame, o vei simți mai repede pe cea de sațietate și vei avea mai puține pofte. La polul opus, intervalele de timp mari dintre mese te pot determina să mănânci mai mult decât ai nevoie, dar și să consumi mai multe alimente nesănătoase.

Consumă proteine la fiecare masă principală

Pentru a construi și menține masa musculară, trebuie să consumi cel puțin 1g de alimente bogate în  proteine la 454g de masă corporală. Pentru o persoană de 91 kg, asta înseamnă cca 200 g de astfel de alimente. Iată care sunt cele mai importante surse alimentare de proteine:

Carnea roșie: vită, porc, carne de miel
Carnea de pasăre: pui, curcan, rață
Peștele: ton, somon, sardine, macrou
Ouă - contrar miturilor alimentare, acestea nu cresc colesterolul rău
Lactate: lapte, brânză, iaurt
Alimente de origine vegetală bogate în proteine: linte, tofu, semințe și nuci
Nicio masă fără fructe și legume

Cele mai multe fructe și legume au puține calorii. Astfel, le poți folosi pentru a ajunge rapid la senzația de sațietate, fără a risca să te îngrași. Fructele și legumele sunt, de asemenea, bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre care susțin digestia. Singura regulă de care trebuie să ții cont, în acest sens, este evitarea acelor fructe care au un conținut ridicat de zaharuri, cum ar fi strugurii, cireșele sau perele.

Consumă carbohidrați doar după antrenamente

Deși ai nevoie de carbohidrați pentru energie, cele mai multe persoane tind să îi consume în exces. De aceea, ar fi indicat să îți limitezi consumul de carbohidrați și să îi introduci în meniu doar după antrenamente. Fructele și legumele îți vor asigura necesarul obișnuit, însă, spre deosebire de cereale sau legume bogate în amidon precum cartoful, conțin mai puțini carbohidrați. Evită carbohidrații rafinați și înlocuiește-i cu surse mai sănătoase, cum ar fi quinoa, fulgii de ovăz, pâinea și pastele integrale. De asemenea, pentru că antrenamentele intense ar putea pune presiune pe articulațiile tale

Include în alimentația zilnică grăsimile sănătoase

Grăsimile sănătoase susțin arderea grăsimilor, se digeră ușor și au efecte benefice asupra stării generale de sănătate. Asigură-te că alimentația ta le include într-o măsură echilibrată, la fiecare masă și evită, în schimb, grăsimile trans artificiale. Surse bune de grăsimi sănătoase sunt ouăle, fructele de avocado, peștele gras cum sunt somonul sau macroul.

Hidratează-te

Atunci când faci antrenamente intense, pentru creșterea masei musculare, pierzi o cantitate semnificativă de apă prin transpirație. Deshidratarea poate îngreuna recuperarea musculară. De aceea, e important să o previi și să te hidratezi corespunzător. Acest lucru îți va aduce și alte beneficii, precum imposibilitatea de a confunda senzația de sete cu cea de foame.

Alege alimente naturale și proaspete

Alimentele neprocesate și nerafinate precum carnea proaspătă, peștele, ouăle, legumele, fructele și sursele bune de carbohidrați pe care le-am menționat anterior nu conțin zaharuri adăugate, grăsimi trans, nitrați, amidon adăugat și alte chimicale. În schimb, ar fi indicat să eviți alimentele procesate precum covrigii, batoanele din fructe deshidratate, cerealele, pizza, fursecurile, cârnații, semipreparatele.

Dacă știi cum să te organizezi, îți va fi mult mai ușor să îți planifici mesele din timp și să ai toate cumpărăturile pregătite, iar mâncatul sănătos și natural nu ți se va mai părea un efort. În plus, masa ta musculară va crește în mod neartificial și echilibrat, pe măsură ce avansezi cu antrenamentele.

Sursa